Istnieje niepodważalna zasada: „nie zmieniaj tego, co działa”. Jednakże z czasem każdy, nawet najlepszy schemat treningowy przestaje być efektywny. Może to wynikać z błędów dietetycznych, w planowaniu progresji, w doborze treningu uzupełniającego (np. objętościowe aeroby), z przepracowania, z zaburzeń snu. Nie jestem w stanie odpowiedzieć, dlaczego tak się dzieje akurat w Twoim przypadku. Na „szokowanie mięśni” zawsze stawiał Arnold Schwarzenegger. W sumie używał tego zwrotu tak często w wywiadach i filmach o treningu, że aż prosi się o przygotowanie skeczu, czy ironicznej grafiki. Czy „szokowanie mięśni” jest niezbędne co trening?

Nie wydaje mi się. Wystarczą drobne zmiany w planie, aby poszczególne partie mięśniowe wykonały o wiele cięższą pracę (np. modyfikacja tempa, progresja objętości lub ciężaru, serie łączone, super serie). Zanim zaczniesz całkowicie zmieniać plan treningowy warto sprawdzić, czy problemem nie jest przypadkiem zły dobór ćwiczeń, kładzenie nacisku na izolacje, maszyny lub też kompletne niedopasowanie schematu treningowego do celu (a to się często zdarza; wielu mężczyzn i wiele pań, gdy słyszy „budowanie masy” wyobraża sobie zwały tłuszczu i zamiast trenować na masę wypróbowują plany poprawiające lokalną wytrzymałość siłową itd.)

Dwie propozycje

Jedna to trening push, pull, legs (co omówię w dzisiejszym tekście),

Druga to góra/dół (w kolejnym artykule, np. wg metodyki westside barbell).

PPL na 4 dni

Ogólny plan treningu na 4 dni wygląda następująco:

  • trening push/ wolne /trening pull/ wolne /trening nóg/ wolne /trening push – tydzień 1
  • trening pull/ wolne /trening push/ wolne /trening nóg/ wolne /trening pull – tydzień 2
  • trening nóg/ wolne /trening push/ wolne /trening pull/ wolne /trening nóg – tydzień 3

Program kontynuujesz przez 8-12 tygodni lub dłużej, w zależności od odnoszonych efektów.

Trening push obejmuje np.:

  • wyciskanie sztangi, głową w dół 3 serie (klatka piersiowa, m. naramienne, triceps)
  • wyciskanie sztangielek na skosie, głową w górę 3 serie (klatka piersiowa, m. naramienne, triceps)
  • wyciskanie sztangi z klatki (żołnierskie) lub wyciskanie na barki, siedząc 3 serie (m. naramienne – głównie przedni akton; klatka piersiowa, triceps, dodatkowo m. czworoboczny grzbietu – środkowa i dolna część)
  • wyciskanie francuskie leżąc, wyciskanie sztangi wąskim chwytem lub pompki na wąskich poręczach, 3-4 serie (triceps, w mniejszym stopniu klatka piersiowa)
  • uzupełniające serie na wyciągu np. prostowanie ramienia jednorącz z rączką wyciągu (triceps)
  • uzupełniające wznosy przodem, bokiem, w opadzie (choć to bardziej ćwiczenie pull, ale patrz niżej komentarz do planu); cel mięśnie naramienne.

( ilość serii uzupełniających: od 1 do 3, tj. zależnie od potrzeb, czucia i poziomu zaawansowania)

Trening pull obejmuje np.:

  • podciąganie na drążku, 4-5 serii (do końca dobrą alternatywą są warianty ściągania drążka wyciągu do klatki, czy karku)
  • wiosłowanie oburącz sztangą w opadzie lub wiosłowanie jednorącz, 3-4 serie (alternatywa to np.: inverted rows, może być wykonywane oburącz lub jednorącz)
  • uginanie ramion ze sztangielkami, siedząc 2-3 serie
  • uginanie na modlitewniku, 1-2 serie.

Trening nóg to np.:

  • przysiady przednie/tylne/Karlsena, kilka serii (przednia część uda, pośladki, przywodziciel wielki; pośrednio mięśnie grzbietu i brzucha; w pewnym stopniu m. płaszczkowaty)
  • wykroki ze sztangą, 2-3 serie (lub np.: przysiady bułgarskie, wchodzenie na podwyższenie); (przednia część uda, pośladki, przywodziciele, pośrednio mięśnie grzbietu i brzucha; w pewnym stopniu m. płaszczkowaty)
  • wyciskanie nogą na suwnicy (jednonóż)
  • martwy ciąg na prostych nogach, skłon dzień dobry lub ćwiczenie izolowane na tył uda (głównie tył uda i pośladki, w ramach stabilizacji grzbiet i brzuch)
  • wspięcia na palce, 3-4 serie
  • tutaj w wielu planach treningowych dodatkowo umieszczono ćwiczenia mięśni brzucha np.: krótkie spięcia, wznosy nóg w zwisie na drążku, nożyce itd.

Komentarz: z niewiadomych przyczyn autorzy wielu planów treningowych w ramach treningu push (ruch pchający) umieszczają typowe ćwiczenia pull (przyciąganie). Np.: na stronie https://www.bodybuilding.com/fun/beginner-to-advanced-bodybuilder-in-12-weeks-phase-3.html w ramach treningu push umieszczono przyciąganie sztangi do mostka, czyli klasyczne ćwiczenie pull (na co wskazuje nawet angielska terminologia, w podnoszeniu ciężarów nazywa się ten bój wysokim ciągiem – high pull). Istnieją także problemy z klasyfikacją różnego rodzaju wznosów. Niektórzy stosują argument, iż m. naramienne powinny być trenowane razem, dlatego po wyciskaniu żołnierskim umieszcza się wznosy (mimo, iż tak naprawdę ruch wznosów ma więcej wspólnego z przyciąganiem ciężaru, czy wiosłowaniem, a nie np.: z ruchem prostowania w łokciu typowym dla wyciskania stojąc, czy leżąc). Podobne problemy z klasyfikacją dotyczą martwego ciągu. Nogi wykonują tam pracę podobnie jak w przysiadzie, a jednak wielu uznaje, że jest to ćwiczenie zaliczane do części planu „pull”. Dodatkowo niektórzy sugerują, iż nie należy wykonywać podciągania przed martwym ciągiem, a zalecana jest odwrotna kolejność (lub całkowite oddzielenie martwego ciągu i podciągania na drążku, co łatwo osiągnąć w planie góra/dół).

trening mięśnie

PPL – plan do redukcji czy do budowy masy mięśniowej?

Trening push/pull/legs nadaje się do realizacji planu masowego, jak i przy poprawie definicji sylwetki. Z wiadomych względów (ograniczonej podaży energii) w przypadku redukcji oraz objętościowych aerobów, licznych sesji interwałowych z reguły nie ma mowy o dokładaniu obciążeń. Niektórzy np.: Radosław Słodkiewicz sugerują w trakcie redukcji krótkie, intensywne treningi siłowe w rozkładzie na 4-5 dni (split, każda partia raz w tygodniu). Nie da się określić, co jest lepsze, gdyż w grę wchodzi tu zbyt dużo zmiennych. Z pewnością można spróbować rotować węglowodanami i umieszczać większą porcję energii w dniu treningu nóg, choć tak naprawdę w odróżnieniu od splita, partia raz w tygodniu każdy trening push pull legs może być bardzo ciężki. Oczywiście można sobie wyobrazić trening nóg, który jest lekki np.: oparty tylko o prostowania i uginania na maszynach lub bardzo lekki trening push zawierający głównie rozpiętki i lekkie wyciskania (leżąc, siedząc).

Jeśli zdecydujesz się na stosowanie planu PPL, korzystne i niezbędne jest stałe zwiększanie obciążeń szczególnie w głównych ćwiczeniach (podciąganie, poręcze, wyciskania, wiosłowanie). Wystarczy, że zwiększysz ciężar roboczy nawet o 2,5 kg, co 2 tygodnie. Wydaje się to śmiesznie mało, ale pomyśl o tym inaczej: w skali miesiąca to 5 kg, w skali 12 miesięcy 60 kg. Gdyby każdy uzyskiwał taki progres siłowy, należałoby do każdej siłowni dowieźć kilka razy więcej obciążeń.

Jeśli chodzi o zakres powtórzeń dla masy przyjmuje się ogólnie 8-16 powtórzeń, ale wiele partii mięśniowych (np. m. naramienne, biceps, przedramiona, łydki) dobrze toleruje długie serie nawet w zakresie 18-25 powtórzeń. Kolejny raz powiem, iż nie ma tu złotego standardu.

Trening push/pull/legs jest jednym z klasycznych planów stanowiących rozwinięcie treningu dzielonego. Z pewnością warto go wypróbować, jako odskocznię od FBW, góra dół lub splita partia raz w tygodniu w rozkładzie na 4-5 dni.

Komentarze (0)