Zazwyczaj gdy zgłasza się do mnie osoba, która potrzebuje mojej pomocy dietetycznej lub treningowej, opisując pokrótce swoją historię, mówi, że jest jej ciężko przytyć, a gdy wejdzie na solidną nadwyżkę kaloryczną, okazuje się, że gromadzi tylko tłuszcz. Wtedy do głowy przychodzą dwa rozwiązania: podopieczny ma problem z oszacowaniem ilości kalorii albo trening jest zbyt mało wymagający i intensywny.

Jednak gdy analizujemy dokładnie dietę i plan treningowy danej osoby wszystko wydaje się być w porządku. Pozostaje kolejna kwestia, a więc stres i ilość odpoczynku. Zazwyczaj osoba, która zgłasza się do trenera jest płci męskiej, posiada własną działalność gospodarczą, a jego dzienny grafik obfituje w wiele obowiązków. Co bystrzejsi czytelnicy zaraz znajdą tutaj powiązanie z nadmiernym poziomem kortyzolu, co akurat będzie trafne. Jeśli wykluczymy z życia naszej osoby chroniczny stres może się okazać, że nagle mamy znakomitego sportowca o znacznych efektach, które dość szybko się pojawiają.

stres

Czy kluczem do sukcesu może być odrobina relaksu?

Otóż w przypadkach, gdy wiemy, że odżywianie osoby trenującej jest dopracowane, a nadwyżka kaloryczna nie jest zbyt wysoka, treningi intensywne, a dana osoba nadal nie widzi efektów, jedynym sposobem, aby mu pomóc, jest zadbanie o jego niski poziom kortyzolu. Przeprowadzony wywiad musi wskazywać na to, że jego funkcja może być zaburzona, co powiązane jest z brakiem odpowiedniej ilości czasu na wypoczynek, jak i relaks. Brzmi dość znajomo?

Idąc za słowami dr. Bryana Walsha, który pisze, że w fizjologi człowieka najprawdopodobniej nie ma większego czynnika, który wpływa ograniczająco na budowę masy mięśniowej i redukcję tłuszczu niż stres. Co więcej, nadmiar stresu będzie również wpływał na oś HPA, układ odpornościowy, hormonalny, neurologiczny a nawet układ pokarmowy.

Wymieniając obszary i hormony, które zostały powiązane ze stresem, otrzymujemy następującą listę:

  • nasilone obciążenie wątroby
  • ograniczenie funkcji przysadki
  • zmniejsza konwersję T4 do T3
  • zmniejsza wiązanie hormonów tarczycy z ich receptorami
  • mniejsza zdolność do wykorzystania leptyny
  • ograniczenie systemu odpornościowego poprzez zmniejszenie wydzielania IgA
  • podwyższenie poziomu cytokin, a więc stanu zapalnego

Jak więc widzimy, negatywny obszar działania stresu jest dość pokaźny. Co więcej, pamiętać należy, że nasz organizm działa jak system naczyń połączonych. Gdy w danym obszarze pojawią się niedobory, konieczne będzie zaangażowanie innych układów, aby wyrównać dysproporcje, co wiąże się z zaburzeniami pracy kolejnych układów.

Jak więc możemy na własną rękę ograniczyć stres?

Pijmy zieloną herbatę

Jak się okazuje, około 5 filiżanek zielonej herbaty dziennie wpływa znacząco na działanie wspomagające utratę masy ciała, jak i ograniczająco na namnażanie się komórek nowotworowych. Wszystkie te właściwości zostały powiązane z zawartością przeciwutleniaczy, którym najbardziej znanym jest EGCG (galusan epigalokatechiny). Jednak zielona herbata to nie tylko działanie antyoksydacyjne. Japońscy naukowcy odkryli, że picie zielonej herbaty może przyczyniać się do obniżenia symptomów depresji. Badanie obejmujące 49 000 mężczyzn wykazało, że grupa pijąca pięć filiżanek zielonej herbaty dziennie rzadziej wykazuje oznaki niepokoju, niż osoby pijące jedną filiżankę dziennie naparu lub mniej. (1,2)

Jak się okazało, składnikiem, który pozwala na to, aby zielona herbata działała w sposób relaksacyjny jest teanina. Należy ona do grupy aminokwasów, których obecność w herbacie jest dość wysoka. Charakteryzuje się tym, że jest wysoce biodostępna, a przekroczenie bariery krew-mózg nie stanowi dla niej większego wyzwania. Dzięki temu, teanina stymuluje wydzielanie dopaminy, serotoniny, kwasu gamma aminomasłowego, obniżając poziom noradrenaliny. (3,4)

Co więcej, wykorzystanie zielonej herbaty, powinno być też dobrą okazją do robienia sobie tzw. “detoksu”. Odpoczynek od kawy, czarnej herbaty, powinien być co jakiś czas włączony w tryb życia osoby wystawionej na ryzyko silnego stresu. Otóż nadmierne wykorzystanie kofeiny będzie również sprzyjać nasileniu sytuacji stresowych, jak i obciążać układ nerwowy.

Wykorzystuj suplementy na bazie kava

Roślina typu kava, zwana również pieprzem metystynowym, to roślina uprawiana na wyspach pacyfiku, mająca znaczną historię kulturową, jako środek wykorzystywany w wielu obrzędach ceremonialnych. Jednak ze względu na swoje właściwości zyskuje na popularności jako lek łagodzący napady lękowe i stres.

Jak donoszą badania naukowe, wykorzystanie suplementu na bazie kava kava może być skuteczną obroną w walce z przewlekłym stresem i lękiem. (5)

Trzeba zwrócić uwagę jednak na fakt, że od 2002 roku FDA wydała ostrzeżenie, że suplementy na bazie pieprzu metystynowego mogą wykazywać tendencję do problemów z wątrobą. Wytyczne FDA zostały wnikliwe sprawdzone, przez co wysnuto tego typu wnioski:

  • spożywaj poniżej 300 mg kava kava dziennie
  • nie stosuj suplementu w przypadku chorób wątroby
  • unikaj produktów niestandaryzowanych
  • wykorzystuj go maksymalnie przez okres 24 tygodni (6,7)

Śpij lepiej

stres sen

Pracując z osobami aktywnymi zawodowo, które jednocześnie trenują, trudno usłyszeć od nich, że sypiają od 7 do 8 godzin na dobę. Zazwyczaj odpowiedź jest w okolicach 4 godzin do 5 maksymalnie. To jest dość częsta przyczyna i przesłanka do tego, by stwierdzić, że ta osoba nie jest w stanie poradzić sobie ze stresem. O ile czas samego snu jest ważny, jednak ważniejsza jest jego jakość. Czasem 6 godzin głębokiego snu będzie efektywniejsze niż dłuższa jego ilość, ale kiepskiej jakości. (8)

Można spotkać się z publikacjami, które wskazują na fakt, że osoby ciężko trenujące mają problem z zasypianiem. Zaburzenia snu powiązane są częściowo z podwyższonymi wartościami katecholamin, takimi jak adrenalina i noradrenalina. Sytuacja ta głównie dotyczy tych osób, które trenują siłowo. Lekkie ćwiczenia tlenowe mogą z kolei przyspieszyć proces zasypiania. Jednak tutaj nie każdy zauważa tego typu zależność. Aby ułatwić zasypianie można wypić filiżankę zielonej herbaty przed snem.

Co więcej, wykorzystać można wsparcie takimi suplementami jak:

  • l-teanina w formie wolnego aminokwasu około 200 mg przed snem
  • 5-HTP około 150 mg przed snem
  • GABA około 750 mg przed snem

Dlaczego głęboki sen jest tak ważny? Chodzi przede wszystkim o jego jakość. Gdy sen jest głęboki, dochodzi do sytuacji, gdzie ratiokortyzol - hormon wzrostu się zmienia. Obniżeniu ulega poziom kortyzolu, natomiast wzrasta poziom hormonu wzrostu. (9,10).

Jaki jest najlepszy sposób na przywrócenie jakości życia za pomocą snu? Należy codziennie przez 14 dni kłaść się wcześniej, wyłączyć telewizor, telefon i zadbać o to, aby pokój znajdował się w półmroku, izolując dodatkowo dźwięki. Po tym okresie czasu zauważymy, że organizm się zresetował, my zasypiamy łatwiej, śpimy głębiej, a wstajemy wypoczęci i zadowoleni.

Podnieś poziom działania układu nerwowego

Chyba nikogo nie zdziwi fakt, że układ nerwowy oprócz odpoczynku może również zwiększać swoje możliwości adaptacyjne, poprzez jego wsparcie adaptogenami.

Klasycznym przykładem wykorzystania tego typu substancji, czy też roślinnych ekstraktów będącymi źródłem związków aktywnych jest różeniec górski. Wykazuje on właściwości, które pozwalają na zwiększoną odporność na bodźce stresowe. (11)

Adaptogeny, jak różeniec górski, swoja udokumentowaną historię posiadają już w roku 1969, gdzie w Rosji naukowcy wykorzystywali te rośliny do walki ze stanami zmęczenia. Dania, jako jeden z pierwszych krajów, zakwalifikowała ekstrakt z różeńca górskiego jako produkt o działaniu leczniczym.

Co ciekawe, działanie różeńca górskiego jest dość specyficzne. Roślina nie działa bezpośrednio na stres, ale stymuluje organizm, aby łatwiej sobie radził w sytuacjach, gdy stres występuje. Jest to jej ogromny plus, gdyż działanie to będzie miało wpływ na to, jak funkcjonujesz w sytuacjach stresowych. Oznacza to, że twoja wydajność zacznie wzrastać, a sytuacje stresowe nie będą odbijały aż tak znacznego piętna na tym co robisz. Stres stymuluje słabsze wyniki, a słabsze wyniki generują stres, a to sprawia, że wpadasz w błędne koło, które się zamyka, a ty pozostajesz z nierozwiązanym problemem. Różeniec górski przełamuje ten mechanizm, a ty zaczynasz wychodzić na prostą.

W badaniu na 121 rosyjskich kadetach, gdzie wykorzystano związek SHR-5, czyli opatentowana formułę ekstraktu z różeńca górskiego wykazano, że w testach psychologicznych, badających wpływ stresu, wyniki znacznie uległy zmianie. Badanych podzielono na dwie grupy, jedna z nich przyjmowała 375 mg ekstraktu, a druga 555 mg. Osoby, wykorzystujące suplementację różeńcem, wykazały znaczny spadek poziomu zmęczenia, który został oznaczony za pomocą Cattets Anti-fatigue Index, niż osoby przyjmujące placebo. Niezależnie więc od tego, czy podano dawkę 375 czy 555 mg, SHR-5 wykazywał znaczne działanie biologiczne.(12)

Co więcej, działanie różeńca górskiego jest doraźne. Osoby testujące suplement wspominały, że czasem po 30 minutach od zastosowania produktu zaczyna on działać (13). Dlatego też często dodatek różeńca górskiego spotkać możemy w preparatach okołotreningowych, aby wykorzystać jego działanie doraźne.

Wybierając suplement, należy zwrócić uwagę na stopień standaryzacji i wybrać produkt, który zawiera jak największą ilość rosavin. Na rynku polskim przeważnie spotykamy suplementy posiadające około pięcioprocentową standaryzację, więc wyliczona dawka preparatu, aby działał, powinna stanowić około 30 mg rosavin. A więc około 600 mg różeńca zawiera około 30 mg związku aktywnego, na którym nam zależy.

Podsumowanie

Przytoczone w tekście przykłady to tylko kilka możliwości, które pomogą w ograniczeniu działania stresu. Ważne jest, aby wraz z podjętymi działaniami, część naszej uwagi skupiało się na relaksie. Bez umiejętnego radzenia sobie ze stresem, wyżej wymienione czynniki mogą nie zadziałać. Czy to praca zawodowa, związana z koniecznością wykorzystywania znacznej części naszej pracy umysłowej czy też chęć poprawy warunków fizycznych, ograniczenie stresu powinno przynieść wiele korzyści nie tylko stricte sportowych, ale i zdrowotnych.