Spośród wszystkich napojów zielona herbata jest wyjątkowa, gdyż cieszy się długą tradycją wykorzystania przez ludzi, szeroką dostępnością, a także wielokierunkowym, prozdrowotnym, działaniem na organizm. Jej właściwości wykorzystuje się zarówno dla smaku i relaksu, jak i przy zaburzeniach związanych z nastrojem, czy nawet w prewencji różnych schorzeń niebezpiecznych dla życia.
Uwaga wstępna
Kiedy chce się jednak wyciągnąć maksimum substancji aktywnych biologicznie z zielonej herbaty, warto uwagę zwrócić na skoncentrowane suplementy diety, gdyż klasyczny napar może do uzyskania pożądanych efektów nie być wystarczający, a wypijany w nadmiarze, czy przy zbyt wysokich temperaturach, wręcz szkodliwy.
Co jest w zielonej herbacie?
Liście herbaty charakteryzują się szerokim spektrum związków chemicznych. Oczywiście nieco inne są proporcje konkretnych substancji w czarnej, czerwonej, białej, czy zielonej herbacie, jednak dotychczas z punktu widzenia działania na organizm najlepiej przebadana jest herbata zielona oraz dwa związki o znaczeniu dla zdrowia i samopoczucia, a mianowicie galusan epikatechiny (EGCG) oraz l-teanina. To właśnie tym związkom szczególnie warto się przyjrzeć.
EGCG jest związkiem należącym do polifenoli i znany jest z silnych właściwości antyoksydacyjnych. W licznych badaniach z udziałem ludzi zaobserwowano między innymi działanie prewencyjne w kontekście infekcji wirusem grypy czy działanie wspomagające utratę masy tkanki tłuszczowej.
L-teanina z kolei to aminokwas, którego nazwa nawiązuje do herbaty i jest on dla niej charakterystyczny. Związek ten bierze udział w relaksującym działaniu herbaty, co zachodzi poprzez regulację poziomów pobudzających i hamujących neuroprzekaźników. Pewne korzyści ze stosowania l-teaniny zaobserwowano w przypadku łagodzenia stanów lękowych, czy poprawy koncentracji.
Kiedy stosować ekstrakty z zielonej herbaty?
Nie każdy przepada za zieloną herbatą ani herbatą w ogóle. Co więcej, w niektórych przypadkach dawki naparów potrzebne do uzyskania odpowiednich porcji substancji aktywnych mogłyby doprowadzić do diurezy (wzmożonego wydalania moczu), a także do znudzenia się smaku tego napoju.
EGCG szczególnie warto włączyć do diety wtedy, kiedy nie dba się zbytnio o wysokość poziomu podaży antyoksydantów w diecie (np. z warzyw, owoców, ziół) oraz gdy stoi się u progu chorób zaliczanych do zespołu metabolicznego, czyli otyłości, nadciśnienia, miażdżycy i cukrzycy.
Zastosowanie l-teaniny z kolei powinno się rozważyć, gdy w życiu codziennym boryka się ze sporą ilością stresu, który zaczyna dawać swoje objawy, takie jak lęki czy bezsenność oraz problemy ze skupieniem uwagi. Warto jednak wiedzieć, że pozytywne efekty działania ekstraktów z zielonej herbaty przydatne mogą być nie tylko w przypadkach klinicznych. Sięgnąć po nie można również w celach ergogenicznych (podczas treningów sportowych i pracy fizycznej) oraz nootropowych (podczas pracy umysłowej i nauki).
Jak dawkować zieloną herbatę?
Standardowymi dawkami EGCG, które stosowano w badaniach u ludzi, były dawki w granicach 150 – 300 mg dziennie. L-teanina z kolei swoją aktywność wykazuje w dawkach 200 – 400 mg na dzień. Oba związki można łączyć na przykład z kofeiną z kawy lub guarany w kontekście wysiłkowym, samą l-teaninę do celów relaksacyjnych dobrze zestawiać z witanolidami z ashwagandhy oraz aminokwasem GABA (kwasem gamma-aminomasłowym), który działa hamująco w układzie nerwowym.
Treść przygotował: Jakub Wiącek - Neurobiolog i Dietetyk
Źródła naukowe:
Rawangkan A, Kengkla K, Kanchanasurakit S, Duangjai A, Saokaew S. Anti-Influenza with Green Tea Catechins: A Systematic Review and Meta-Analysis. Molecules. 2021 Jun 30;26(13):4014. doi: 10.3390/molecules26134014. PMID: 34209247; PMCID: PMC8272076.
Kapoor MP, Sugita M, Fukuzawa Y, Okubo T. Physiological effects of epigallocatechin-3-gallate (EGCG) on energy expenditure for prospective fat oxidation in humans: A systematic review and meta-analysis. J Nutr Biochem. 2017 May;43:1-10. doi: 10.1016/j.jnutbio.2016.10.013. Epub 2016 Nov 2. PMID: 27883924.
Mancini E, Beglinger C, Drewe J, Zanchi D, Lang UE, Borgwardt S. Green tea effects on cognition, mood and human brain function: A systematic review. Phytomedicine. 2017 Oct 15;34:26-37. doi: 10.1016/j.phymed.2017.07.008. Epub 2017 Jul 27. PMID: 28899506.
Ranking TOP 5 - suplementy z zieloną herbatą
Stosunek jakość / cena / popularność w sklepie SFD
1. GREEN TEA SFD NUTRITION 90 tabletek
Produkt o najwyższej dawce ekstraktu z zielonej herbaty w przeliczeniu na jedną porcję. Dostarcza aż 1 g ekstraktu, z czego aż połowę stanowią polifenole, do których zalicza się EGCG. Oprócz tych antyoksydantów w ekstrakcie są również pewne ilości kofeiny oraz l-teaniny. Dobrze sprawdzić się może zarówno z punktu widzenia regulacji funkcji odpornościowych, jak i nastroju. Dzięki tak wysokiej dawce nie trzeba przejmować się dodatkowym piciem herbaty w celach prozdrowotnych.
2. GREEN TEA EXTRACT Swanson 60kap.
Wysokoprocentowy ekstrakt z zielonej herbaty w niewielkich i miękkich kapsułkach. Przystępny dla osób stosujących dużo antyoksydantów w diecie i w innych suplementach, czy osób o niższej masie ciała, a także dla osób, które nie przepadają za dużymi tabletkami. Na każdą kapsułkę przypada 500 mg ekstraktu, w którym zawarte jest 300 mg polifenoli. Jest to wartość zbliżona 1 -2 filiżankom naparu z gorącej wody. Dodatkowo produkt wzbogacony jest suszonymi liśćmi zielonej herbaty.
3. L-Theanine Now 90veg caps
Główna, wyciszająca układ nerwowy substancja aktywna zielonej herbaty w kapsułkach umożliwiających łatwe odmierzanie dawek. Może być stosowana zarówno w mniejszych dawkach dla poprawy koncentracji podczas pracy umysłowej czy fizycznej, jak i w większych dawkach przy problemach z uspokojeniem się i odprężeniem przed snem. L-teanina w kapsułkach szczególnie dobrze sprawdzić się może wtedy, kiedy stosuje się sporo kofeiny w ciągu dnia, a także, gdy sięga się po ashwgandhę, czy GABA.
4. CLA + L-Carnitine + Green Tea ALLNUTRITION 120 kapsułek
Jako że jednym z najlepiej udokumentowanych działań zielonej herbaty jest usprawnianie redukcji masy ciała, toteż często pojawia się ona w produktach kompleksowych ukierunkowanych na intensyfikację przemian metabolicznych. Tak jest na przykład w mieszance ekstraktu z zielonej herbaty z winianem l-karnityny, który bierze udział w zużywaniu tłuszczu na cele energetyczne przez komórki oraz z CLA, czyli skoniugowanym kwasem linolowym, który może pośrednio ograniczać gromadzenie tkanki tłuszczowej.
5. Water Out ALLNUTRITION 120 kapsułek
Zielona herbata często stanowi główny element składu ziołowych mieszanek prozdrowotnych. W połączeniu z ekstraktem z pokrzywy i mniszka lekarskiego oraz żurawiny, karczocha, opuncji i pieprzu ekstrakt z zielonej herbaty może korzystnie wpływać na gospodarkę wodną organizmu, wspierać wątrobę, hamować stany zapalne oraz chronić komórki organizmu przed stresem oksydacyjnym. Szczególnie warte polecenia produkty te są osobom zmagającym się z nadmierną masą ciała i zalążkami zespołu metabolicznego.
Chyba nie ma przeszkód, żeby zieloną herbatę (lub suplement z niej) łączyć z berberyną?
Chodzi mi o to, które 2-3 popularne substancje z suplementów mogą połączyć osoby mające nadwagę, żeby wspomóc redukcję tłuszczu, a które nadają się do stosowania od początku redukcji i stale lub z małymi przerwami (zakładając, że ktoś nie ma przeciwwskazań).
Oczywiście przeszkód nie ma, oba ekstrakty mogą faktycznie wspomagać redukcję masy ciała.
Dziękuję!
no i wspierać zdrowie także
Ja się w pełni zgadzam co do tego wspierania zdrowia; zielona herbata jest dobra nie tylko na redukcji, ale i kiedy utrzymujemy stałą masę ciała i na masie...
Nie wiem jak berberyna, ale zielona herbata (suplementy z niej i inne odmiany herbaty) są imo trochę niedoceniane jako profilaktyka zdrowotna i profilaktyka nadwagi.
One na bieżąco poprawiają glikemię i cały metabolizm, także osobom szczupłym... Szczupli też miewają po posiłkach wysoki poziom cukru we krwi, który można każdorazowo łagodzić...
Trzeba pamiętać, że są sytuacje szczególne np.anemia, gdzie herbata może zaszkodzić, ale umiarkowane jej użycie przez zdrowe osoby uważam za jeden z najlepszych zdrowotnych wynalazków ludzkości.
Chińczycy nie bez powodu byli bardzo szczupłym, zdrowym i długowiecznym narodem i to nie jest zasługa genów, bo kiedy zarzucają tradycję, to tyją, jak wszyscy.
Profilaktyka tycia to podstawa, a nie zwalczanie po fakcie.