Bezkaloryczne i niskoenergetyczne zamienniki cukru cieszą się dużą popularnością. Niestety, z ich używaniem wiąże się wiele kontrowersji, a bezpieczeństwo ich stosowania bywa nierzadko kwestionowane. Warto jednak wiedzieć, że poszczególne substancje różnią się pomiędzy sobą budową i wpływem na organizm. Mało tego, opierając się na dostępnych danych, można pokusić się o stworzenie rankingu słodzików od tych najmniej kontrowersyjnych, po takie, w przypadku których na wszelki wypadek warto zachować pewną ostrożność.
Numer 1: tagatoza
Tagatoza jest substancją zaliczaną do monosacharydów, która budową przypomina fruktozę, w przeciwieństwie do niej jednak charakteryzuje się stosunkowo niską wartością energetyczną wynoszącą ledwie 1,5 kcal/g (dla porównania cukry dostarczają 4 kcal/1 g) Tagatoza, pomimo iż jest wyraźnie mniej kaloryczna od innych cukrów prostych, charakteryzuje się wysoką słodkością, nadając potrawom i napojom przyjemny smak (oceniany często jako przyjemniejszy niż smak innych słodzików). Dodatkowo wspomniana substancja charakteryzuje się dużą odpornością na działanie wysokiej temperatury, można więc z jej udziałem smażyć i piec.
Tagatoza w przeciwieństwie do polioli takich jak ksylitol, mannitol czy maltitol, nie wywołuje zaburzeń ze strony przewodu pokarmowego. Niewchłonięta część, spożytej tagatozy rozkładana jest w świetle jelita grubego przez bakterie do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które mogą wpływać korzystnie na nabłonek jelitowy i które ograniczają namnażanie się drobnoustrojów szkodliwych.
W odróżnieniu od aspartamu, sukralozy, acesulfamu potasu, cyklaminianów i sacharynianów, tagatoza jest substancją pochodzenia naturalnego, a z jej stosowaniem, póki co nie wiążą się żadne kontrowersje zdrowotne. Cukier ten nie tylko nie podnosi w sposób istotny poziomu glukozy we krwi, ale wręcz może pomagać kontrolować poposiłkową glikemię m.in. poprzez zmniejszenie tempa absorpcji glukozy z jelita.
Wszystkie powyższe dane wskazują, iż tagatoza znakomicie nadaje się jako zamiennik sacharozy zarówno dla osób zdrowych, jak i także dla diabetyków, osób z insulinoopornością i osób otyłych. Wadą tagatozy jest średnia dostępność i relatywnie wysoka cena.
Numer 2: glikozydy stewiolowe
Chociaż w Polsce roślina zwana stewią i otrzymywane z niej substancje słodzące zwane glikozydami stewiolowymi ciągle postrzegane są jako "nowość", to historia ich stosowania jest bardzo długa. Glikozydy stewiolowe były wielokrotnie badane i co ciekawe, okazało się, że są nie tylko bezkaloryczne i bezpieczne, ale i – posiadają pewne walory prozdrowotne.
Wspomniane związki prawdopodobnie poprawiają tolerancję glukozy, wpływając na parametr taki jak wrażliwość insulinowa. Jest to niezwykle ważne dla ogólnie pojętego zdrowia metabolicznego, zwłaszcza w przypadku osób borykających się ze sporym nadmiarem tkanki tłuszczowej i wszystkich chcących poprawić kompozycję sylwetki. Istnieją pewne przesłanki, by sądzić, iż glikozydy stewiolowe mogą pomagać obniżyć podwyższone ciśnienie tętnicze krwi!
Pewną wadą glikozydów stewiolowych jest smak, który na tle innych zamienników cukru rzadko bywa oceniany wysoko. Wielu osobom smak potraw nimi słodzonych nie odpowiada – odczuwana słodycz jest bowiem zgoła inna niż ta doświadczana przy pokarmach słodzonych cukrem czy choćby – wspomnianą wcześniej tagatozą. Stąd też stewiozydy trafiły na drugie miejsce wspomnianego rankingu. Z drugiej strony stewię można połączyć z innymi słodzikami takimi jak ksylitol czy tagatoza, tudzież użyć jako dodatku pozwalającego zmniejszyć ilość cukru stołowego w potrawie czy napoju.
I na koniec jeszcze notka uzupełniająca: chociaż stewiozydy są praktycznie bezkaloryczne, to wiele rynkowych zamienników cukru je zawierających posiada pewną (niewielką) wartość energetyczną, ze względu na obecność maltodekstryny bądź fruktozy. Przed zakupem warto uważnie zlustrować etykietę.
Numer 3: ksylitol i erytrol
Ksylitol jest związkiem pochodzenia naturalnego, zaliczanym do cukrów alkoholowych, czyli tzw. polioli. Substancja ta występuje w przyrodzie jako składnik włóknistych i zdrewniałych elementów wielu roślin, m.in. warzyw i owoców, ale najbardziej znanym jego źródłem jest… brzoza (stąd nazwa – cukier brzozowy).
Ksylitol z pozoru przypomina zwykły cukier stołowy, jest bowiem zbliżony do niego tak z wyglądu, jak i w smaku. Na etapie wchłaniania i metabolizowania pojawiają się znaczące różnice. W przeciwieństwie do sacharozy ksylitol po spożyciu nie powoduje wzrostu poziomu glukozy we krwi, analogicznie też – nie wywołuje istotnej reakcji ze strony insuliny. Dodatkową zaletą cukru brzozowego jest niska wartość energetyczna: 1 g to zaledwie 2,4 kcal, dla przypomnienia 1 g sacharozy to 4 kcal.
Co ciekawe, ksylitol w przeciwieństwie do cukru stołowego nie zwiększa ryzyka rozwoju próchnicy, a wręcz może mieć w tej materii działanie ochronne. Istnieją też wstępne dane, które sugerują, że ksylitol korzystnie wpływa na stan śluzówki żołądka, jak i może być pomocny w leczeniu infekcji górnych dróg oddechowych (informacje te wymagają jednak potwierdzenia). Prawdopodobnie związek ten wspomaga również wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego.
Ksylitol uznać należy za substancję dość bezpieczną, choć nie wszyscy go dobrze tolerują. Niestety cukier brzozowy może powodować zaburzenia pracy przewodu pokarmowego, wywołując biegunki. Efekt ten występuje raczej przy wysokim spożyciu, ale u pewnej grupy osób tego typu objawy zauważyć można już przy symbolicznych dawkach. Szczególną ostrożność względem ksylitolu powinny zachować osoby z zespołem jelita drażliwego, chorobami zapalnymi jelit i z dysbiozą jelitową.
Dużo bardziej przyjazny w tej materii jest bliski krewny ksylitolu - erytrol, poliol otrzymywany z glicerolu. W jego przypadku zdecydowanie rzadziej notuje się nieprzyjemne skutki uboczne związane z zaburzeniami pracy przewodu pokarmowego (chociaż u niektórych osób są one zauważane). Erytrol ma też istotnie niższą kaloryczność niż ksylitol (0,4 kcal/g), a podobnie jak on - nie podnosi poziomu glukozy i insuliny, w związku z czym nadaje się dla diabetyków i osób z insulinoopornością.
Dla osób słabo tolerujących ksylitol erytrol powinien być ciekawą alternatywą. Warto jednak dodać, że w przypadku erytrytolu, podobnie jak w przypadku aspartamu, w badaniach na szczurach wykazano pewne ryzyko zaburzeń, w przypadku obu słodzików jednak – u ludzi nie zaobserwowano niekorzystnych następstw zdrowotnych.
Podsumowanie
Chociaż istnieje wiele bezkalorycznych i niskokalorycznych zamienników cukru, to niemal wszystkie posiadają pewne, choćby drobne wady. Dokonując uważnego rozeznania rynku, można jednak wyłonić pewnych faworytów, do których zaliczają się: tagatoza, glikozydy stewiolowe oraz ksylitol, a nawet bardziej – erytrol.
Pierwsze miejsce tagatozy jest w zasadzie bezkonkurencyjne, jej jedyną znaną, póki co wadą jest… cena. Jeśli chodzi o glikozydy stewiolowe to być może część czytelników, którym słodzone nimi potrawy średnio przypadły do gustu, umieściłoby je na dalszych miejscach rankingu, niemniej jednak pewne walory prozdrowotne i praktycznie zerowa kaloryczność mocno nabijają punkty tym substancjom.
Ksylitol natomiast ustępuje miejsca erytrolowi, ale znalazł się w rankingu jakoby w pakiecie na trzecim miejscu. Zapewne osoby, które na co dzień borykają się z zaparciami, docenią pewne właściwości ksylitolu, innym natomiast zdecydowanie bardziej do gustu przypadnie erytrol.
