Odżywki białkowe zyskują coraz większą popularność z racji swojego uniwersalnego charakteru, funkcjonalności oraz wyjątkowych gam smakowych. O ile kiedyś były one przypisywane tylko do diet osób intensywnie trenujących, to w obecnych czasach są stosowane nie tylko przez osoby aktywne, ale również osoby starsze, osoby z dietami eliminacyjnymi, czy też ludzi zabieganych z permanentnym deficytem czasu.
Rola białka i odżywek białkowych
Produkty tego typu mają za zadanie dostarczyć białka oraz aminokwasów, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Proteiny w diecie człowieka uznawane są za kluczowy składnik odżywczy. Pełnią one wiele funkcji w tym głównie budulcową. Jednak mowa tutaj nie tylko o tworzeniu tkanki mięśniowej, lecz również budowaniu innych struktur, do których potrzebne są białka i aminokwasy np. hormonów, krwinek, neuroprzekaźników czy ciał układu odpornościowego. Można powiedzieć, że białka są w każdej komórce człowieka i są niezbędne do prawidłowego rozwoju, wzrostu i budowy.
W konwencjonalnej diecie białko dostarcza się głównie w postaci tradycyjnego pożywienia, czyli z mięsa, ryb, nabiału, jajek oraz roślin strączkowych. Jednak, gdy jadłospis jest zbyt ubogi w te składniki lub też aktywność, lub stan fizjologiczny sprawiają, że zapotrzebowanie na białko wzrasta, można bez przeszkód wzbogacić jadłospis w odżywki białkowe.
Odżywki proteinowe podobnie jak tradycyjne źródła białka rozkładane są w przewodzie pokarmowym do aminokwasów, które są wykorzystywane przez organizm. To, w jaki sposób zbudowane jest dane białko i jakie aminokwasy dostarcza oraz w jakich proporcjach mówi o jego biodostępności i wartości biologicznej. Obecny rynek suplementów bardzo mocno się rozwinął i sięgnął po nowe źródła protein, które mogą różnic się wartością biologiczną, smakowitością, czasem wchłaniania. Bardzo dobry aminogram posiadają białka pochodzenia zwierzęcego, czyli w przypadku odżywek np. białka serwatkowe, czy też jajeczne.
O ile dotychczas głównie utożsamiano odżywki proteinowe z białkiem serwatkowym pochodzącym z mleka to obecnie, na rynku można spotkać również odżywki proteinowe opierające się o białko kazeinowe, jajeczne, czy nawet pochodzące z mięsa wołowego lub drobiowego. Również błędnie uznawane za znacznie gorsze mieszanki białek pochodzenia roślinnego zyskują na popularności. Coraz częściej w ofertach sklepów można znaleźć białka wegańskie, które opierają się o surowce roślinne. Proteiny w nich są pozyskiwane najczęściej z soi, grochu, ryżu i konopi. Jak dobrać odżywkę białkową?
Odżywki proteinowe a laktoza
Bardzo duża część społeczeństwa ma problem z nietolerancją laktozy, czyli cukru mlecznego, który naturalnie występuje w przetworach z mleka. U niektórych osób problem występuje już przy skosztowaniu odrobiny śmietanki np. w kawie, a u innych dopiero po spożyciu np. jednej szklanki jogurtu. Nietolerancja laktozy jest dość powszechna i nasila się wraz z wiekiem, kiedy to naturalnie zmniejsza się ilość enzymu laktazy, która rozkłada laktozę do cukrów prostych. Problem ten może dotykać nawet ponad 30% społeczeństwa, a to nie jedyna grupa osób, która powinna unikać tego cukru mlecznego.
W przypadku wielu chorób również zaleca się ograniczenie laktozy w codziennej diecie mowa m.in. o SIBO, zespole jelita drażliwego, czy w przypadku problemów trawiennych po wirusowych lub bakteryjnych infekcjach. Jednak niezależnie od poziomu tolerancji, wiele osób uważa, że odżywki proteinowe nie powinny być stosowane przez osoby, które nie mogą spożywać lub muszą znacząco ograniczyć laktozę. Nic bardziej mylnego.
Produkty mleczne bez laktozy
Obecne możliwości technologiczne sprawiły, że produkty, które pochodzą z mleka, nie zawierają w sobie prawie laktozy, gdyż na etapie ich produkcji wykorzystuje się enzymy, które rozkładają ten problematyczny cukier mleczny do glukozy i galaktozy, dzięki czemu odżywka ta staje się dobrze przyswajana. Warto jednak zaznaczyć, że laktoza w odżywkach pochodzenia mlecznego, na których widnieje deklaracja „lactose free” może występować, ale w śladowych ilościach. "Zgodnie z wytycznymi GIS maksymalny dopuszczalny poziom laktozy w produktach „bez laktozy” może wynosić 0,01%, czyli 10 mg laktozy na 100 g produktu”.
Jak wybrać białko bez laktozy?
Istnieją jednak jeszcze inne źródła protein, w których nie powinno być laktozy wcale. Należą do niż białka sojowe, jajeczne czy konopne. Obecny rynek suplementów sprawił, że praktycznie każdy rodzaj białka można zakupić w wersji bez laktozy. Jak dobrać odpowiedni preparat? Ogólnie odżywki proteinowe można podzielić na różne kategorie, np. Ze względu na pochodzenie źródeł białka.
W tym wypadku wyróżnić możemy białka pochodzenia zwierzęcego, czyli białka kazeinowe, serwatkowe, jajeczne, czy też pochodzące z mięsa mięśniowego np. wołowego. W przypadku odżywek opierających się o białka mleka bardzo ważne jest zwracanie uwagi na to, czy pozbawione są one laktozy. Drugą grupę stanowią białka pochodzenia roślinnego, czyli np. sojowe, białka z ryżu, grochu czy konopi. Pierwsza grupa jest bardziej doceniana ze względu na swój skład aminokwasowy oraz większą wartość biologiczną białek. Niemniej jednak odpowiednio dobrana odżywka wegańska jest bardzo dobrym źródłem białka, szczególnie gdy opiera się o różne źródła protein.
Kolejny podział odżywek proteinowych uzależniony jest od ich tempa trawienia i wchłaniania. Do najszybciej trawionych i wchłanianych należą hydrolizaty białek, jednak ich ceny są zdecydowanie wyższe, niż izolatu, który również należy do białek zalecanych po treningowo. Zarówno izolaty, jak i hydrolizaty zalecane są do stosowania szczególnie po aktywnościach fizycznych, gdyż są stosunkowo lekkostrawne, szybko ulegają rozkładowi do aminokwasów, dzięki czemu ekspresowo mogą wspomóc proces regeneracji.
Ich atutem jest również naturalnie niska zawartość laktozy, jednak nie są jej pozbawione całkowicie, chyba że w procesie technologicznym wykorzystano enzymy rozkładające laktozę. Kolejnymi białkami są koncentraty, które należą do najpopularniejszej grupy suplementów, gdyż cechuje je bardzo dobra cena, w stosunku do zawartości białka, jednak w ich przypadku poziom laktozy zazwyczaj jest stosunkowo wysoki, dlatego w razie nietolerancji należy poszukiwać produktów z dopiskiem „lactose free".
Jeśli poszukujemy odżywek, które mają być np. elementem śniadania, czy też przekąski warto swoją uwagę skupić np. na kazeinie, która jest trochę wolniej trawiona i pozwala na utrzymanie dłuższy czas poczucia sytości. Podobna sytuacja jest często z odżywkami opierającymi się o białka roślinne. Często konsystencja tych produktów jest gęstsza niż tradycyjnego białka serwatkowego.
Stosowanie odżywek białkowych
Odżywki proteinowe są głównie źródłem białka, a jak wiadomo, każda osoba ma indywidualne zapotrzebowanie na ten makroskładnik. Wynika to m.in. z innych potrzeb energetycznych, wieku, masy ciała, stanu zdrowia, jak i fizjologicznego (np. ciąża), czy też aktywności fizycznej. Zapotrzebowanie na ten makroskładnik dla ogólnej populacji wynosi około 1 g na kilogram masy ciała, jednak w przypadku osób aktywnych poziom ten wzrasta nawet od 1,4 g do 2,5 g na kilogram masy ciała. Zazwyczaj porcja odżywki proteinowej, która zalecana jest przez producentów, dostarcza od 20 do 30 g białka, a ilość spożywanych porcji powinna być uzależniona od ogólnego bilansu dostarczanego białka. Wiele osób spożywa jedną do dwóch porcji odżywki w ciągu dnia, zarówno w formie koktajlu, jak i elementów zbilansowanych potraw np. placuszków, naleśników czy też słodkich ciast.
Treść przygotował: Anna Zięba - Dietetyk
Ranking odżywek białkowych bez laktozy
1. ALLNUTRITION VEGAN PROTEIN
ALLNUTRITION VEGAN PROTEIN to odżywka proteinowa, oparta tylko o roślinne źródła białka, dzięki czemu w jej składzie nie znajdziemy laktozy, czyli cukru mlecznego. Składa się aż z 7 różnych źródeł protein, a dokładniej izolatu białka sojowego, białka z grochu, żurawiny, ryżu, słonecznika, migdałów oraz białka konopnego.
Jako substancje słodzącą wykorzystano sukralozę oraz ksylitol, dzięki czemu odżywka ta bardzo dobrze sprawdza się w wypiekach i potrawach, w których wymagana jest obróbka termiczna. Produkt ten może być również stosowany przez wegan oraz wegetarian, gdyż w składzie nie ma produktów pochodzenia zwierzęcego w tym białek mleka.
2. ALLDEYN WHEYROSE
ALLDEYN WHEYROSE to koncentrat białka serwatkowego, który został pozbawiony laktozy na drodze technologicznej. Dodatkowo w jego składzie zastosowano kompleks enzymów trawiennych DIGEZYME®, które nie tylko ułatwiają trawienie samej odżywki, ale towarzyszących jej pozostałych składników dania. W kompleksie tym wykorzystano enzym laktazy, amylazy, celulazy, lipazy, proteazy. Czyli enzymów, które pomagają trawić również tłuszcze, białka i węglowodany. ALLDEYN WHEYROSE wyróżnia również zastosowanie w składzie m.in. naturalnych liofilizowanych owoców, które nadają bogatszego smaku.
3. SFD NUTRITION WPC 80 Lactose Free
SFD NUTRITION WPC 80 Lactose Free to koncentrat białka serwatkowego. Charakteryzuje go bardzo wysoka wartość biologiczna oraz smakowitość. Białko to jest idealnym źródłem aminokwasów egzogennych, które wpływają na regenerację. Produkt ten nie zawiera laktozy oraz glutenu dlatego może być stosowany przez osoby, które zmuszone są do eliminacji tych dwóch składników w swojej diecie. SFD NUTRITION WPC 80 Lactose Free, mimo że pochodzi z mleka, zawiera zaledwie 7,3 mg laktozy na 100 g produktu. Produkt ten dostępny jest w aż 4 różnych smakach.
4. ALLNUTRITION Vegan Pea Protein
ALLNUTRITION Vegan Pea Protein to wysokobiałkowa odżywka, której głównym składnikiem jest białko grochu, charakteryzujące się niską zawartością tłuszczów i węglowodanów. Aby wzbogacić jednak cały aminogram, do produktu tego dodano jeszcze 3 inne źródła protein w formie koncentratu, a dokładniej białko z migdałów, konopne oraz z ryżu. Produkt ten skomponowany jest z wegańskich źródeł białka, jednak nie zawiera w swoim składzie soi. W ALLNUTRITION Vegan Pea Protein tym nie znajdziemy dodanego cukru, słodki smak zawdzięczamy sukralozie. Odżywka ta sprawdzi się jednakowo u osób z eliminacją laktozy, białek mleka oraz w dietach wegańskich.
5. ALLDEYNN VEGEROSE
ALLDEYNN VEGEROSE to kompleksowy preparat wysokobiałkowy opierający się tylko o roślinne źródła protein, znajdziemy w jego składzie między innymi niskowęglowodanowy i niskotłuszczowy izolat białka grochu, a także koncentrat białka ryżowego, konopnego, migdałowego oraz żurawinowego. Produkt, mimo że nie zawiera w sobie w składzie mleka został wzbogacony o lactowise®, czyli połączenie probiotyku z prebiotykiem. Kolejną zaletą tej odżywki białkowej jest wysoki udział błonnika, który wspomaga prace jelit. W recepturze wykorzystano siemię lniane, które nie tylko wzbogaca dietę w wartościowe włókno pokarmowe, ale jest również źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Produkt ten jako jeden z niewielu może pochwalić się brakiem wielu głównych alergenów, w jego składzie nie znajdziemy laktozy, glutenu, białek mleka, soi.
6. ALLNUTRITION Lastose Free Protein
ALLNUTRITION Lastose Free Protein to koncentrat białka serwatkowego, który idealnie uzupełni białko po treningu, ale również wkomponuje się jako element deserów, owsianek, dodatek do ciast. Produkt ten należy do białek pochodzenia zwierzęcego, gdyż został wyprodukowany z mleka, oznacza to, że dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów oraz ma wysoką wartość biologiczną. Mimo że jest to koncentrat białka serwatkowego, w jego składzie znajdziemy tylko 7,4 mg laktozy w 100 g produktu. Jedna porcja ALLNUTRITION Lastose Free Proteine dostarcza ponad 20 g pełnowartościowego białka.
7. BioTech USA Iso Whey ZERO
BioTech USA Iso Whey ZERO to izolat białka serwatkowego, który idealnie sprawdzi się po treningu. Izolaty są szybko wchłanialne, lekkostrawne oraz zawierają bardzo niski udział węglowodanów i tłuszczów. BioTech USA Iso Whey ZERO dodatkowo został pozbawiony laktozy, która jak wiadomo, nie zawsze jest przez wszystkich trawiona. Produkt ten dodatkowo nie zawiera glutenu, oleju palmowego, aspartamu ani dodanego cukru. Zawiera za to wysoki udział glutaminy oraz aminokwasów egzogennych w tym BCAA, które są niezbędne do prawidłowej regeneracji i budowy tkanki mięśniowej.
8. Trec Soy Protein Isolate
Trec Soy Protein Isolate to izolat białka sojowego, przeznaczony dla osób stosujących diety wegańskie, wegetariańskiej oraz dla tych, którzy chcą zrezygnować z białka pochodzenia zwierzęcego w tym np. białka serwatkowego. W produkcie tym znajdziemy wyłącznie izolat białka sojowego, w którym ograniczono ilość tłuszczów i węglowodanów. Produkt ten nie zawiera laktozy. Jego atutem jest wysoka zawartość protein pochodzenia roślinnego oraz wykorzystanie białka w formie izolatu, przez co jest szybciej trawiony. Produkt ten bardzo dobrze sprawdzi się jako shake po treningu, ale również jako dodatek do owsianek, naleśników czy deserów.
9. BioTech USA Iso Whey ZERO Black
BioTech USA Iso Whey ZERO Black to izolat białka serwatkowego, który powstał w celu zmaksymalizowania działania anabolicznego białka. W jego składzie nie znajdziemy laktozy, ale również glutenu, oleju palmowego i dodanego cukru. Wzbogacony jest za to w kreatynę (aż 3 g na porcję) oraz w kompleks związków mających wpłynąć na wzrost poziomu testosteronu, czyli cynk, niacynę oraz tryptofan i AAKG. Produkt ten bazuje na izolacie białka serwatkowego, dzięki czemu idealnie sprawdzi się jako element po treningowej regeneracji.
*Ranking wg popularności sprzedaży i opiniach w sklepie SFD
