Rozpoczęcie podróży w kierunku zdrowia i sprawności fizycznej może być doświadczeniem zmieniającym życie, ale może się również wiązać z frustracjami. Inwestujesz czas, wysiłek i poświęcenie, oczekując pozytywnych zmian w swoim wyglądzie i samopoczuciu, i je otrzymujesz. Jednak gdzieś na swojej drodze możesz napotkać stagnacje, które spowalniają Twoje postępy i powodują zniechęcenie.
Czego dowiesz się czytając ten artykuł?
Dlaczego moje postępy treningowe zwalniają?
Z czego one wynikają? Dlaczego Twoje postępy treningowe zwalniają? Przyjrzyjmy się kluczowym czynnikom, które mogą przeszkodzić w osiągnięciu celów związanych ze zdrowiem i kondycją.
Nie używasz progresywnego przeciążenia
Stopniowe zwiększanie obciążenia lub intensywności jest podstawą dla uzyskania większej siły i masy mięśni. Bez tego Twoje ciało przyzwyczai się do rodzaju przeciążenia, jakie mu fundujesz i przestanie w jakikolwiek sposób reagować. Ot kolejna rutyna. Kluczem jest ciągłe podnoszenie poprzeczki, aby wymusić adaptację i rozwój.
Jak wprowadzać progresję treningową?
Zwiększ obciążenie — jedną z metod jest stopniowe zwiększanie obciążenia. Zadbaj o to, by każdy Twój trening wnosił coś nowego. Jeśli wykonałeś pełną serię danego ćwiczenia, wówczas zaplanuj, że na następnej sesji dołożysz 1-5 kg na górne partie ciała lub 5-10 kg na dolne (dużo zależy od możliwości sprzętowych Twojej siłowni).
Jeśli wykonałeś niepełną serię, wówczas możesz powtórzyć dany ciężar na kolejnym treningu. Jednak, gdy pewnego dnia ponownie poczujesz, że poszło lekko, wówczas zaplanuj kolejną „dokładkę” obciążenia. Pamiętaj, że nie chodzi o parcie na obciążenie za wszelką cenę. Musisz obserwować swój organizm i dopasowywać się do jego postępów czy też reagować na początek stagnacji.
Zwiększ liczbę serii lub powtórzeń — jeśli z jakiegoś powodu nie możesz zwiększyć ciężaru, wówczas dodaj do ćwiczenia kolejną serię lub zwiększ liczbę powtórzeń. Większa objętość obciąża mięśnie w nowy sposób.
Modyfikuj czas przerwy — kolejną metodą na nowy bodziec i zwiększenie intensywności jest skrócenie przerw między seriami. Możesz też postawić na super serie lub obwody, w których nie ma prawie żadnych przerw, a z pewnością rzucisz wyzwanie swoim mięśniom.
Zmieniaj ćwiczenia — czasami warto też zmienić ćwiczenie na tą samą grupę mięśniową. Będzie to nowy bodziec dla Twoich mięśni i miła odmiana dla psychiki.
Zwiększ częstotliwość treningów — kolejnym bodźcem treningowym to większa częstotliwość sesji. Jeśli daną partię ćwiczysz raz w tygodniu, to spróbuj teraz dwa razy z dostosowaną objętością.
Czy już widzisz zależność?
Kluczem jest zmuszanie mięśni do ciągłej adaptacji. Kiedy Twoje ciało poczuje się zbyt komfortowo, czas zmienić coś w swoim treningu i zapewnić mięśniom nowy bodziec. Bądź kreatywny, śledź swoje postępy i nie pozwól na popadnięcie w rutynę.
Twoja technika jest do poprawy
Jeśli masz kiepską technikę ćwiczeń, wówczas spowalniasz, a nawet zatrzymujesz swoje postępy.
Jak monitorować i poprawiać sposób, w jaki wykonujesz ćwiczenia?
Nagrywaj się — kiedy jesteś na siłowni poproś kolegę albo sam ustaw telefon w odpowiednim miejscu i nagraj swoje serie. Porównaj swoje wykonania z filmami instruktażowymi dostępnymi w Internecie albo poproś o ocenę bardziej doświadczonego kolegę. Samodzielnie też będziesz mógł wyłapać błędy, których być może nie jesteś świadom w trakcie ćwiczenia. Pamiętaj, żeby nagrać się z różnych stron, aby zobaczyć całe swoje ciało.
Używaj lustra — nie musisz nagrywać każdej swojej serii. Czasami wystarczy wykonać kilka powtórzeń przed lustrem i na bieżąco kontrolować ułożenie swojego ciała.
Zapisz się na sesję z trenerem — jeśli masz wątpliwości co do swojej techniki, to doskonałym pomysłem jest trening z trenerem. Powiedz na początku jakiego rodzaju pomocy potrzebujesz. Z pewnością uzyskasz wiele cennych wskazówek.
Stawiaj na jakość — czasami zauważyć można, że naszym celem staje się obciążenie i nic poza nim. Wykonuj ruchy powoli i z kontrolą, koncentrując się na celowym aktywowaniu mięśni.
Nie akceptujesz zmęczenia
Często się zdarza, że źle oceniamy poziom naszego zmęczenia i odpuszczamy zbyt wcześnie. Dla naszego ciała może to być zbyt mały bodziec. Postaraj się nauczyć rozpoznawać sygnały prawdziwego zmęczenia i przekraczać początkowy dyskomfort, który wcale nie jest ostatecznym progiem sugerującym zakończenie serii. Mówiąc prościej — nauczy się walczyć podczas serii.
Nie dbasz o regenerację
Znalezienie właściwej równowagi pomiędzy intensywnymi treningami i odpowiednią regeneracją ma kluczowe znaczenie dla postępów treningowych i zapobiegania kontuzjom. Duże przeciążenie ciała powoduje powstawanie mikrourazów we włóknach mięśniowych, wyczerpywanie zapasów energii, takich jak glikogen, a także stan zapalny.
Czas regeneracji pozwala mięśniom naprawić te uszkodzenia i przystosować się, aby w przyszłości móc wytrzymać większe obciążenia. Bez wystarczającego odpoczynku pomiędzy sesjami nie będziesz w stanie trenować z optymalną intensywnością ani kontynuować budowania kondycji.
Nie odżywiasz się odpowiednio
Kontrolowanie tego, co i ile jesz, może pomóc upewnić się, że Twoja dieta jest adekwatna do zapotrzebowania, niezależnie od tego, czy chodzi o budowę mięśni, czy utratę tłuszczu. Nie możesz się głodzić, jeśli Twoim celem jest zbudowanie mięśni czy poprawienie ich siły.
Poza odpowiednim dobraniem kaloryczności powinieneś także zwrócić uwagę na to, by jeść jak najmniej przetworzone produkty, dzięki czemu zapewnisz sobie ważne dla zdrowia i Twojej formy witaminy i minerały. Jak dobrać odpowiednią kaloryczność? Pomoże Ci w tym poniższy kalkulator.
Śpisz za mało
Sen ma niesamowity wpływ na wszystko – na nastrój, motywację, apetyt, a nawet na przyrosty mięśni i utratę tkanki tłuszczowej. Jeśli śpisz za mało, wówczas możesz bardziej odczuwać ochotę na różnego rodzaju przekąski. Ponadto możesz nie dawać z siebie wszystkiego z powodu braku energii. Brak snu zwiększa poziom kortyzolu, hormonu stresu, który sprzyja rozpadowi tkanki mięśniowej. Upewnij się zatem, że śpisz co najmniej 7 godzin każdej nocy, aby utrzymać stałe postępy.
Podsumowanie
Jeśli wydaje Ci się, że dajesz z siebie bardzo dużo, a efekty nie są takie, jakich byś oczekiwał, wówczas warto się zastanowić, czy zadbałeś o wszystkie czynniki wpływające na jakość Twojego treningu oraz regenerację.
Źródła:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36199287
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9415946
https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2019/10000/does_training_to_failure_maximize_muscle.14.aspx
https://evidencebasedmuscle.com/deload-week/
