Białko serwatkowe a adaptacje treningowe

Suplementacja pozwala nie tylko na zwiększenie osiągów sportowca czy regeneracji powysiłkowej. Istnieją doniesienia mówiące o wpływie np. białka serwatkowego na glikemię (optymalizacja dostarczania węglowodanów dzięki wyrzutowi insuliny) czy wpływie węglowodanów na przygotowanie do wyścigu (np. kolarskiego, imprezy biegowej itd.).

Nowe badanie 

Naukowcy twierdzą, że białko serwatkowe może zwiększać adaptację do treningu na poziomie komórkowym. Pracę opublikowano we wrześniu 2020 r. na łamach „Journal of the International Society of Sports Nutrition”. Sugeruje się, że suplementacja białkiem zwiększa adaptację do treningu wytrzymałościowego poprzez zwiększenie syntezy białek mięśniowych (mieszanych i miofibrylarnych) oraz beztłuszczowej masy ciała (w skład której wchodzą m.in. włókna mięśniowe). Pojedyncze włókno mięśniowe składa się z miofibryli zanurzonych w wewnątrzkomórkowym płynie, sarkoplazmie. Nie zawsze wzrost syntezy białek oznacza, iż rozmiary zwiększają włókna, czyli miofibryle.

Na czym polegało badanie?

Celem niniejszego badania było zbadanie wpływu spożycia:  hydrolizatu białka serwatkowego (Lacprodan® HYDRO.365; 9,3 g białka leucyny w 100 g produktu) przed treningiem w dawce 0,3 g na kg masy ciała (czyli 21 g białka dla osoby ważącej 70 kg), oraz po treningu hydrolizatu białka serwatkowego (w takiej samej dawce) i węglowodanów (również ~21 g dla osoby mającej 70 kg), - izokalorycznych (mających tyle samo kalorii co białko) węglowodanów w 2 porcjach: przed treningiem oraz po treningu.

Suplementację stosowano podczas sześciotygodniowego okresu treningowego. Ustalono wpływ na biogenezę mitochondriów, pułap tlenowy i wydolność wytrenowanych biegaczy.

Biogeneza mitochondrialna to powstawanie nowych mitochondriów, czyli rodzaju „energetycznych pieców”. Jest to proces pożądany przez sportowców. Pułap tlenowy (VO2 max) określa maksymalną ilość tlenu, jaką może wykorzystać ustrój. Im wyższy VO2 max, tym teoretycznie większe możliwości i osiągi sportowca.

Biopsje spoczynkowe mięśni uzyskane przed i po interwencji analizowano pod kątem aktywności enzymów swoistych dla mitochondriów i zawartości białka mitochondrialnego. Badani ukończyli próbę czasową na 6 km oraz rozmaite testy przed, w połowie i po interwencji.

Co ustalono?

Wyniki:

• podawanie białka serwatkowego, ale nie samych węglowodanów, spowodowało wzrost zawartości białka cytochromu C. Jest to białko ważne dla transportu elektronów w łańcuchu oddechowym
• oprócz białka cytochromu C, kilka innych białek mitochondrialnych wykazywało podobny wzrost

Po co mi białko skoro nie jestem kulturystą?

Dane te sugerują, że spożywanie białka przed i po wysiłku wytrzymałościowym może wzmacniać translację określonych białek mitochondrialnych, co ma wpływ na powstawanie nowych mitochondriów w odpowiedzi na regularny trening.

Wielu zawodników mówi:  „a po co ci białko, nie jesteś kulturystą”. Cóż, wyniki przeprowadzonych w ostatnich 20 latach badań sugerują, iż wyższa podaż protein jest korzystna dla każdego sportowca. Nieważne, że nie jest kulturystą, strongmanem czy trójboistą. Cytowane badanie potwierdza, iż węglowodany nie są w stanie zastąpić protein.

Czy warto dostarczać węglowodany przed wysiłkiem?

I tak, i nie. Odpowiedź zależy od sytuacji. Jeśli planujesz bieg długodystansowy czy start w triatlonie, to powinieneś zapewnić odpowiednią ilość „paliwa” w wątrobie, mięśniach (glikogen, tłuszcze), a nawet zabrać ze sobą żele węglowodanowe czy węglowodany w postaci roztworu. Niewykluczone, iż pewne korzyści może tu przynieść również spożycie węglowodanów przed wyścigiem. Niemniej istnieją mocne dowody na to, iż należy unikać podawania węglowodanów w ramach pojedynczej sesji treningowej lub realizacji trwającego od 3 do 10 tygodni programu.

Dlaczego? Niskie stężenie glikogenu mięśniowego zwiększa adaptacje mitochondrialne w większym stopniu niż trening prowadzony przy normalnej/wysokiej dostępności węglowodanów. Ponadto osoby odchudzające się (trenujące wytrzymałościowo w celu pozbywania się tłuszczu) mogą zniweczyć większość efektów treningu, gdyż w trakcie dowozu węglowodanów organizm niechętnie korzysta z uwolnionych kwasów tłuszczowych. Wybiera łatwiej dostępne paliwo, czyli węglowodany.

Wniosek

Przyjmowanie hydrolizatu białka serwatkowego podczas realizacji sześciotygodniowego programu treningu wytrzymałościowego może zwiększyć wpływ treningu na określone białka mitochondrialne w porównaniu z przyjmowaniem samych węglowodanów.

Referencje, badania naukowe, piśmiennictwo:

Mette Hansen, Mikkel Oxfeldt i in. Supplement with whey protein hydrolysate in contrast to carbohydrate supports mitochondrial adaptations in trained runners https://link.springer.com/article/10.1186/s12970-020-00376-3