Białko serwatkowe plus trening w spalaniu tłuszczu: co najlepsze?!

Same odżywki mogą okazać się niewystarczające, ale w połączeniu z odpowiednim rodzajem treningu mogą zdziałać cuda.

W badaniu PRISE Paul J. Arciero i wsp. [1] zbadano, jak podawanie 3 porcji po 20 g białka serwatkowego wpłynie na skład ciała i parametry metaboliczne osób z nadwagą lub otyłością.

Podział osób uczestniczących w eksperymencie:

• 24 osoby otrzymywały tylko WPC, trenowały umiarkowanie (grupa P),
• 27 osób otrzymało proteiny i dodatkowo trenowało siłowo, w rozkładzie góra-dół, parametry: 2 serie po 10-12 powtórzeń na partię (grupa P + RT) oraz wykonywało dwa razy w tygodniu 3 serie po 30 sekund przyspieszeń z przerwą 4 minuty,
• 28 osób otrzymało proteiny, dodatkowo trenowało siłowo, interwałowo, stosowały rozciąganie, jogę, pilaste oraz trening wytrzymałościowy (PRISE = protein and resistance exercise, intervals, stretching/yoga/Pilates, endurance exercise)

Grupa PRISE:

• trening FBW 1x w tygodniu; 2 serie po 10-15 powtórzeń na partię,
• 1x w tygodniu interwały; 5-7 serii po 30 sekund przyspieszeń z przerwą 4 minuty,
• rozciąganie 1x w tygodniu całe ciało,
• trening wytrzymałościowy 1x w tygodniu mniej, niż 60 minut.

Mierzono skład ciała, ilość tłuszczu wisceralnego (DEXA), wrażliwość insulinową, ilość lipidów i adipokin, odczuwanie łaknienia itd. w ciągu 16 tygodni interwencji.

Wyniki

• wszystkie grupy pozbyły się zbędnych kilogramów i tkanki tłuszczowej (w tym w okolicy tułowia),
• grupa PRISE (zróżnicowanego treningu i białka serwatkowego) straciła o wiele więcej masy w porównaniu do grupy, która otrzymała proteiny i dodatkowo trenowała siłowo; PRISE (spadek o 3.3 ± 0.7 kg), grupa P + RT (spadek o 1.1 ± 0.7 kg),
• grupa PRISE (zróżnicowanego treningu i białka serwatkowego) straciła o wiele więcej tkanki tłuszczowej w porównaniu do grupy, która otrzymała proteiny i dodatkowo trenowała siłowo; PRISE (spadek o 2.8 ± 0.7 kg), grupa P + RT (spadek o 0.9 ± 0.5 kg),
• grupa PRISE zdobyła 2 ± 0.5 % beztłuszczowej masy ciała,
• grupa, która otrzymała proteiny i dodatkowo trenowała siłowo zdobyła tylko 0.9 ± 0.3 % beztłuszczowej masy ciała,
• grupa, która tylko jadła WPC zdobyła 0.6 ± 0.4% beztłuszczowej masy ciała,
• tylko grupy P + RT (proteiny + trening siłowy) oraz PRISE pozbyły się tłuszczu wisceralnego,
• ilość glukozy na czczo spadła tylko w grupie, która otrzymała proteiny i dodatkowo trenowała siłowo (P + RT) 5.1 ± 2.5 mg/dl oraz w grupie PRISE, spadek o 15.3 ± 2.1 mg/dl,
• parametry glikemiczne oraz ilość leptyny poprawiły się tylko tylko w grupie, która otrzymała proteiny i dodatkowo trenowała siłowo oraz w grupie PRISE, nie odnotowano poprawy w grupie samych protein serwatkowych.

Wnioski:

1. sama suplementacja białkiem serwatkowym daje umiarkowane efekty. Istotny jest trening - najlepiej nie tylko siłowy, ale aerobowy i interwałowy. Grupa samych protein trenowała, ale o wiele mniej w porównaniu do pozostałych,
2. sam trening siłowy (z niewielką ilością interwałów) nawet przy dodatkowej podaży białka powoduje niewielki spadek ilości tkanki tłuszczowej, pozbycie się mniej, niż kilograma tkanki tłuszczowej w ciągu 16 tygodni, jak na warunki treningu 6x w tygodniu to po prostu kpina!
3. naukowcy źle dobrali parametry treningu interwałowego. Niemożliwe, aby osoby mające ponad 33 kg tkanki tłuszczowej wykonywały znaczące przyspieszenia. To po prostu, by je zabiło. Czas pracy w interwale może i był dobry (30 sekund), ale odpoczynek był kilkukrotnie za długi (4 minuty),
4. nawet zróżnicowany trening (PRISE) powoduje umiarkowane efekty, jeśli chodzi o pozbywanie się tkanki tłuszczowej. Jak widać bez zmiany nawyków żywieniowych trudno jest uzyskać znaczące efekty,
5. ledwo zauważalna rekompozycja (jednoczesne nabieranie masy i pozbywanie się tkanki tłuszczowej) jest możliwe, ale ... osoby z grupy P + RT miały wyjściowo aż 40% tkanki tłuszczowej, z kolei grupa PRISE nosiła aż 34% tkanki tłuszczowej! Komentarz: w „normalnej” populacji jednostki mają średnio mniej, niż 20% tkanki tłuszczowej, a osoby wytrenowane często poniżej 10%. Zresztą w grupie PRISE odnotowano przyrost masy tylko o 2%, czyli 1.76 kg (440 g masy miesięcznie, czyli przyrost znikomy). Tak więc kolejny raz potwierdza się, iż rekompozycja dotyczy osób otyłych, z nadwagą i/lub słabo wytrenowanych, dotąd nieaktywnych fizycznie. W normalnej trenującej populacji to zjawisko z reguły jest niezauważalne.
6. tylko trening pozwala na regulację glikemii oraz pozbywanie się tłuszczu wisceralnego (skorelowanego z wieloma rodzajami chorób w tym nowotworami),
7. zróżnicowany trening PRISE przynosi lepsze efekty, niż sam trening siłowy i interwały w kontekście przyrostów masy i redukcji tkanki tłuszczowej o osób chorobliwie otyłych,
8. wyniki są zaskakująco słabe biorąc po uwagę, iż osoby z grup PRISE i P +RT dostarczały ledwie 2,034 ± 13 kcal (PRISE) oraz 1,956 ± 155 kcal dziennie (P+RT). Przy tak katastrofalnym zatłuszczeniu sama dieta i trening nie wystarczą. Zapewne konieczna byłaby operacja chirurgiczna i/lub interwencja farmakologiczna (np. hormony tarczycy, beta-mimetyki).

Występowanie tłuszczu wisceralnego jest skorelowane z: [5]

• cukrzycą typu II, [3]
• insulinoopornością [4] oraz innymi zaburzeniami glikemii,
• chorobami sercowo-naczyniowymi,
• nowotworami (zapewne przez wpływ tkanki tłuszczowej na FGF-2), w tym z rakiem piersi (pacjentki z rakiem piersi miały 45% więcej tłuszczu wisceralnego w porównaniu do grupy kontrolnej), [2]
• nadciśnieniem tętniczym, [4]
• zespołem metabolicznym,
• przebudową serca (przerost lewej komory, pogrubienie ścian serca itd.) i w konsekwencji jego niewydolnością,
• chorobą Alzheimera, [6]
• spadkiem funkcji poznawczych, demencją, [7]
• udarem mózgu. [15]

Więcej w opracowaniu: „Role of Visceral Adipose Tissue in Aging” [5]

Referencje:

1.Paul J. Arciero, Daniel Baur, Scott Connelly, and Michael J. Ormsbee “Timed-daily ingestion of whey protein and exercise training reduces visceral adipose tissue mass and improves insulin resistance: the PRISE study” https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/japplphysiol.00152.2014?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org&rfr_dat=cr_pub%3Dpubmed

2. Schapira DV1, Clark RA, Wolff PA, Jarrett AR, Kumar NB, Aziz NM. „Visceral obesity and breast cancer risk.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8033042

3. Usui C1, Asaka M, Kawano H, Aoyama T, Ishijima T, Sakamoto S, Higuchi M. “Visceral fat is a strong predictor of insulin resistance regardless of cardiorespiratory fitness in non-diabetic people”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20495292

4.Faria AN1, Ribeiro Filho FF, Gouveia Ferreira SR, Zanella MT. “Impact of visceral fat on blood pressure and insulin sensitivity in hypertensive obese women” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12490663

5.Derek M. Huffman1,3 and Nir Barzilai “Role of Visceral Adipose Tissue in Aging” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2779572/

6.Diehl-Wiesenecker E1, von Armin CA1, Dupuis L1,2,3, Müller HP1, Ludolph AC1, Kassubek J1. „Adipose Tissue Distribution in Patients with Alzheimer's Disease: A Whole Body MRI Case-Control Study”.

7. Whitmer RA, Gustafson DR, Barrett-Connor E, Haan MN, Gunderson EP, Yaffe K. Central obesity and increased risk of dementia more than three decades later. Neurology. 2008;71:1057–64.