Plan treningowy split 4x w tyg do oceny :)

Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek : 16
Waga : 74
Wzrost : koło 180
Staż treningowy: 7 miesięcy
Obwód pasa: 70 cm
Obwód klaty: 101 cm
Obwód uda: 54 cm
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): siłownia 4x tydz, wf 4 godziny w tyg, codziennie rowerem do szkoły ponad 6 km
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kreatyna nie dawno skończylem cykl
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t:
Wrażliwość na stymulanty: brak
Możliwosci finansowe: male..
Cel/problem/opis: ocena planu



Siema. Zamieszczam tutaj mój plan do oceny i w razie czego do korekty ;)

Pon

Klata + triceps

Wyciskanie płasko 3x 10
Wyciskanie na skosie dodatnim 3x10
Przenoszenie hantli za głowe 3x12

Triceps

Francuskie sztangielką 3x10
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x10
Odwrotne pompki 2x10

Wt Plecy + biceps

Plecy

Wiosłowanie półsztangą 3x10
Szrungsy 3x10
Podciąganie na drążku 3x max

Biceps

Uginanie przedramion gryfem lamanym 3x10
Uginanie przedramion z supinacją stojąc 3x10
Młotkowe 2x10



Czw Barki + przedramie

Wyciskanie sztangi z klatki 3x12
Wyciskanie zza głowy 3x12
Unoszenie sztangielki bokiem 3x12

Przedramię

uginanie nadgarstków podchwytem 2x do bólu
uginanie nadgarstków nachwytem 2x do bólu
zwijanie obciążenia na sznurku i kiju 3 razy

Pt nogi + biceps

Przysiady ze sztangą 3x10
Wspięcia na palce 3x10
Wykrotki ze sztangielkami 2x10

Biceps
Ugianie młotkowo 3x10
Uginanie przedramion na modlitewniku

a wiec tak podział troche inny bym dał np
plecy
klata bic
wolne
barki tric
nogi

albo pokombinuj w inne dni ale taki mniej wiecej rozstaw zebyś najwieksze partie robił osobno i wtedy na plecy i nogi mozesz dac kolo 16 serii klata 12 a reszta kolo 9 i powinno byc ok

Poniedziałek plecy

1. Podciąganie na drążku 3x max
2. Wiosłowanie sztangą 4x max
3. Szrungsy 4x10
4. Unoszenie tułowia z opadu 3 x 10

Wtorek Klata + bic

Wyciskanie płasko 3x10
Wyciskanie na skosie dodatnim 3x10
Przenoszenie sztangielki za głowe 3x10
rozpiętki 3x10

Uginanie przedramion gryfem lamanym 3x10
Uginanie przedramion z supinacją stojąc 3x10
Młotkowe 3x10

Czwartek barki + triceps

Wyciskanie sztangi z klatki 3x12
Wyciskanie zza głowy 3x12
Unoszenie sztangielki bokiem 3x12

Francuskie sztangielką 3x10
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x10
Odwrotne pompki 2x10

Piątek – nogi + przedramie

Przysiady ze sztangą 4x10
Wspięcia na palce 4x10
Wykroki ze sztangielkami 4x10

Przedramię

uginanie nadgarstków podchwytem 2x do bólu
uginanie nadgarstków nachwytem 2x do bólu
zwijanie obciążenia na sznurku i kiju 3 razy

na plecy dodaj Martwy Ciąg , na barki jedno wyciskanie wystarczy te zza głowy odpusć dodaj wznosy bokiem i unoszenia np w opadzie tułowia , na nogi troche mało jak nie masz wyciągów to jakieś syzyfki albo coś w tym stylu

no i dieta by sie przydała do tego

Zmieniony przez - rutkow w dniu 2012-12-25 22:51:37

Martwego ciągu na razie nie będę stosować w moim wieku, kręgosłup mam skolioze lewostronną. Poczekam jeszcze troche z martwym.

W przypadku skoliozy, która nie pozwala na robienie martwego tym bardziej odpadają np. przysiady...