Najlepszy plan treningowy Góra-Dół dla kobiet

Góra-dół to trening łatwo poddający się zmianom i adaptacjom. To nie znaczy, że masz od razu dokonywać modyfikacji schematu. Jest to niebezpieczne, szczególnie jeśli nie masz wystarczającego doświadczenia treningowego. Poniższą rozpiskę potraktuj jak przepis kucharski. Nie należy dowolnie modyfikować planu, bo może się to odbić na jego realizacji.

1. Trening odchudzający czy budujący mięśnie?
2. Plan treningowy Góra-Dół dla kobiet na 4 dni w tygodniu
3. Jak rozłożyć trening w skali tygodnia?
4. Jak dobrać ciężar?
5. Czy trenować do załamania?
6. Uwagi ogólne

Trening odchudzający czy budujący mięśnie?

Ćwiczenia, ich kolejność, liczba serii i powtórzeń nie są dobrane przypadkowo, tylko uwzględniając określone reguły i uwarunkowania. Opisany trening można stosować w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej, jak i budowania masy mięśniowej. Jedyne zmiany, których wtedy dokonasz, dotyczą kaloryczności diety i umieszczenia dodatkowych sesji aerobowych lub interwałowych.

Plan treningowy Góra-Dół dla kobiet na 4 dni w tygodniu

Nogi (dół ciała), SESJA A:

• Wykroki lub zakroki w miejscu 4 serie po 8-10 powtórzeń.
• Martwy ciąg rumuński (RDL) 4 serie po 8-10 powtórzeń.
• Unoszenie bioder w leżeniu (hip thrust) 4 serie po 8-10 powtórzeń.
• Prostowanie nóg (maszyna) 3 serie po 10-12 powtórzeń.
• Uginanie nóg (maszyna) 3 serie po 10-12 powtórzeń.
• Odwodzenie i przywodzenie nóg na maszynie wg uznania np. 2 serie po 12 powtórzeń.
• Łydki np. wspięcia stojąc 3 serie po 25 powtórzeń.

Góra ciała, SESJA A:

• Podciąganie na drążku wąskim chwytem neutralnym 4 serie po 8-10 powtórzeń (Jeśli to za trudne, to z gumą oporową lub same powtórzenia negatywne w tempie 5 sekund ekscentryk. Można też skorzystać maszyny, która zabiera określoną część masy ciała lub umieścić tu inverted rows – odwrotne wiosłowanie, czyli przyciąganie ciała ustawionego poziomo do drążka).
• Wyciskanie sztangi wąskim chwytem z ogranicznika (w klatce do przysiadów) 4 serie po 8 powtórzeń.
• Wiosłowanie sztangielką lub obciążonym końcem sztangi 4 serie po 8-10 powtórzeń.
• Wyciskanie hantli leżąc głową w górę 4 serie po 8-10 powtórzeń.
• Wyciskanie nad głowę (hantle lub suwnica Smitha) 3 serie po 8-10 powtórzeń.
• Przyciąganie rączki wyciągu do brzucha, szerokim chwytem 3 serie po 8-10 powtórzeń.
• Biceps uginanie przedramion z gryfem łamanym 4 serie po 10-12 powtórzeń.
• Triceps prostowanie ramion na wyciągu 4 serie po 10-12 powtórzeń.
• Wznosy boczne Poliquina 3 serie po 10-12 powtórzeń.

Góra ciała, SESJA B:

• Podciąganie na drążku szerszym nachwytem 4 serie po 6-8 powtórzeń (jeśli to za trudne, to z gumą oporową lub same powtórzenia negatywne w tempie 3 sekund ekscentryk. Można też skorzystać z maszyny, która zabiera określoną część masy ciała lub umieścić tu inverted rows – odwrotne wiosłowanie, czyli przyciąganie ciała ustawionego poziomo do drążka).
• Wyciskanie hantlami leżąc na ławce poziomej 4 serie po 8 powtórzeń.
• Wiosłowanie sztangą (klasyczne lub Pendlay) 4 serie po 8-10 powtórzeń.
• Ściąganie drążka wyciągu do klatki 4 serie po 8-10 powtórzeń.
• Wyciskanie ciężaru nad głowę (hantle lub suwnica Smitha)  3 serie po 8-10 powtórzeń.
• Wznosy w opadzie z hantlami 3 serie po 10-12 powtórzeń.
• Przyciąganie rączki wyciągu dolnego do mostka (podciąganie wzdłuż tułowia) + przyciąganie rączki wyciągu poziomo (face pull) 3 serie, każdego ćwiczenia po 10-12 powtórzeń.
• Biceps uginanie przedramion ze sztangielkami 4 serie po 10-12 powtórzeń.
• Triceps wyciskanie francuskie lub JM PRESS 4 serie po 10-12 powtórzeń.

Polecamy również: Jak samodzielnie ułożyć i zaplanować dietę? Dieta od podstaw

Nogi (dół ciała) SESJA B:

• Przysiady bułgarskie (tylna stopa znajduje się na niewielkim podwyższeniu) 4 serie po 8-10 powtórzeń.
• Skłon dzień dobry ze sztangą 4 serie po 8-10 powtórzeń.
• Wyciskanie nogami na suwnicy (może być też wersja jednonóż) 4 serie po 10-12 powtórzeń.
• Mosty ze sztangą (unoszenie bioder leżąc ze stopami na ławce) 4 serie po 8-10 powtórzeń.
• Łydki np. wspięcia na suwnicy 3 serie po 25-30 powtórzeń.

Jeśli chodzi o zróżnicowanie ćwiczeń, to tego rodzaju trening można prowadzić 4 x w tygodniu (np. poniedziałek i wtorek; czwartek i piątek).

Jeśli zależy Ci na wzroście siły

Jeśli chcesz plan, w którym pojawia się komponenta siłowa, to należy w jednej sesji ograniczyć liczbę powtórzeń np. do 4-6 w seriach, druga sesja pozostaje klasyczna, hipertroficzna w zakresie 8-15 powtórzeń.

Jak rozłożyć trening w skali tygodnia?

Jest wiele możliwości np.

• Poniedziałek – góra
• Wtorek- dół
• Środa – wolne
• Czwartek – góra
• Piątek wolne
• Sobota – dół
• Niedziela – wolne

Lub

• Poniedziałek – góra
• Wtorek- dół
• Środa – wolne
• Czwartek – góra
• Piątek – dół
• Sobota – wolne
• Niedziela – wolne

Lub

• Poniedziałek – góra
• Wtorek- wolne
• Środa – dół
• Czwartek – góra
• Piątek – wolne
• Sobota – dół
• Niedziela – wolne

Uwaga

Sposób realizacji planu zależy od tego, jak ciężko trenujesz. Byle jaki trening możesz powtarzać codziennie. Jakościowy trening grzbietu i nóg wymaga odpowiedniego odpoczynku i nie jesteś w stanie tego ominąć.

Jak dobrać ciężar?

Nie wiem, jakie masz doświadczenie i osiągi siłowe. Jeśli masz już pewien staż i siłę, przykładowo jesteś w stanie wykonać martwy ciąg rumuński (RDL) z ciężarem 50 kg w seriach, to rozłóż progresję tak, aby w pierwszym tygodniu osiągnąć 25 kg, w drugim 35 kg, w trzecim 40 kg, w czwartym 45 kg i dopiero w piątym wejść na obciążenie docelowe, a w kolejnych tygodniach spróbować dołożyć np. 2,5 kg.

Jeśli chodzi o kolejne serie ćwiczeń np.  skłon dzień dobry ze sztangą 4 serie po 8-10 powtórzeń Ciężar ma być dobrany tak, aby móc wykonać 2 powtórzenia więcej, niż jest ustalone w każdej serii. Serie ćwiczeń mają być ciężkie.

Czy trenować do załamania?

Nie należy ćwiczyć do całkowitego załamania, szczególnie w przypadku najważniejszych ćwiczeń bazowych (przysiady, wykroki, martwy ciąg, wiosłowanie, podciąganie, wyciskanie nad głowę itd.)

Możesz trenować do całkowitego załamania w przypadku bicepsów, tricepsów czy wznosów na barki. Z pewnością możesz stosować tego rodzaju intensywne metody na maszynach i przy izolacjach np. ściąganie drążka wyciągu, przyciąganie rączki wyciągu do brzucha, uginania i prostowania ramion, boczne wznosy z linką wyciągu itd.  Jednak nie należy w ten sposób wykonywać przysiadów, martwego ciągu, wykroków czy wiosłowania sztangą, za duże ryzyko kontuzji.

Jeśli czujesz, że ciężar przestał sprawiać problemy, dołóż 2,5 kg. W większości wypadków progresja 2,5 kg raz na 2 tygodnie w wybranych ćwiczeniach to i tak jest bardzo duże osiągnięcie. Rzadko udaje się utrzymać taki reżim, inaczej wszyscy ludzie staliby się niesamowicie silni.

Uwagi ogólne

Ilość serii

Ten plan wcale nie jest taki lekki, na jaki się wydaje. Podana liczba serii dotyczy głównych, roboczych ciężarów, tam, gdzie musisz trochę ciężej popracować. To znaczy, że wcale nie narzucam Ci liczby serii! Sugeruję, żeby zacząć plan od minimalnej podanej liczby. Możesz wykonać dowolną liczbę serii rozgrzewkowych, ale z umiarem.

Czas trwania sesji

Sesję powinno się zamykać w ciągu 80 minut. W niektórych przypadkach trening nie zajmie więcej niż 50-60 minut. I tak ma być. Długie przebywanie w klubie nie ma sensu. Wykonaj swoją pracę i idź do domu.

Polecamy również: Ranking TOP8 - preparaty z kolagenem na skórę, włosy i paznokcie

Problemy z siłą

Jeśli nie jesteś w stanie podciągać się na drążku, to wykonuj samo opuszczanie się z ciężarem, jaki stanowi masa ciała (np. 3 serie po 6-8 powtórzeń z użyciem ławki lub skrzyni). W podciąganiu na drążku i przy pompkach na poręczach możesz też skorzystać z gumy oporowej, która ułatwia wykonanie fazy koncentrycznej ruchu.

W ostateczności można skorzystać z maszyn, które zabierają określoną część masy ciała. Możesz też zamienić podciąganie na drążku na inverted rows, ale tylko do czasu, aż będziesz w stanie wykonać, choć 2 podciągnięcia w serii. Wtedy w planie powinny znaleźć się, chociaż 3 serie podciągania, a reszta inverted rows.