PPL jest uniwersalnym rodzajem treningu, który można łatwo modyfikować. Jest to jego największą zaletą i jednocześnie poważną wadą. Jak wyjaśnić sprzeczność? Wielu młodych ludzi uważa, że wiedzą już prawie wszystko o treningu i układaniu planów. Co niewątpliwie zrobią? Zmodyfikują plan, według własnego uznania. Wtedy niestety możliwe jest spiętrzenie się rozmaitych problemów.
O czym musisz pamiętać?
Jeśli dokładnie nie znasz koncepcji, według których był układany dany schemat, nic nie zmieniaj. Czasem drobne zmiany mają duże znaczenie dla skuteczności rozpiski, np. zakłócają progresję w zasadniczych ćwiczeniach. Do najczęściej spotykanych błędów należy przeładowanie planu zbędnymi ćwiczeniami.
Nie nadrabiaj techniki objętością!
Jeśli wykonujesz założoną objętość i nie odczuwasz zmęczenia, to najczęściej jakość wykonania pozostawia wiele do życzenia. Dlatego początkujący rekompensują kiepską technikę potrojoną objętością, co wcale nie jest dobrym pomysłem. Poniższy schemat jest celowo okrojony. Nie należy nic w nim zmieniać. Poćwicz kilka tygodni i wtedy podejmuj dalsze decyzje.
Metoda małych kroków
Proponuję metodę małych kroków. Jeśli program działa, to nie należy go zmieniać. Wzrost masy w dużej mierze jest uwarunkowany od diety i szeroko rozumianej regeneracji powysiłkowej (jakościowy sen). Możesz też mieć najlepszy plan, ale popełniać elementarne błędy w kuchni.
Plan treningowy push-pull-legs dla początkujących
Tydzień pierwszy:
- Poniedziałek: PUSH
- wtorek: PULL
- środa: wolne
- czwartek: NOGI
- piątek: wolne.
- sobota: PULL
- niedziela: wolne.
W kolejnym tygodniu można zastosować zmianę kolejności, czyli:
- Poniedziałek: PUSH
- wtorek: NOGI
- środa: wolne
- czwartek: PULL
- piątek: wolne.
- sobota: PUSH
- niedziela: wolne
I tak dalej. W skali 14 dni wypadają: 3 treningi push, 3 treningi pull, 2 treningi nóg. Jest to ustalone w ten sposób, ponieważ nogi mogą sprawiać problemy z regeneracją i zakłócać realizację wszystkich pozostałych grup mięśniowych.
Push, to ruchy związane z wyprostem ramienia (np. wszelkie wyciskania stojąc i leżąc), a pull z ugięciem w stawie łokciowym (podciąganie, wiosłowania, uginania).
Trening push (np. w poniedziałek):
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej, głową w górę (klatka piersiowa, mięśnie naramienne, triceps) 3-4 serie po 8-12 powtórzeń.
- Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc lub stojąc, ze sztangą lub na suwnicy 3-4 serie po 8-12 powtórzeń + wznosy ramion ze sztangielkami bokiem, siedząc 3-4 serie 10-12 powtórzeń.
- Wyciskanie francuskie leżąc, wyciskanie sztangi wąskim chwytem lub pompki na wąskich poręczach 3-4 serie po 8-15 powtórzeń.
- Prostowanie ramion na wyciągu, łokcie wysunięte do przodu i w bok 3 serie x 12 powtórzeń.
Trening pull (np. we wtorek)
- Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 3-4 serie po 8-10 powtórzeń.
- Wiosłowanie oburącz sztangą w opadzie lub wiosłowanie ciężką hantlą jednorącz 3-4 serie x 10-15 powtórzeń (alternatywa to np. inverted rows, może być wykonywane oburącz lub jednorącz).
- High pull (podciąganie sztangi średnim nachwytem wzdłuż tułowia) 3 po 6-8 powtórzeń + wznosy ramion w opadzie 3 po 12-15 powtórzeń.
- Uginanie ramion ze sztangielkami, siedząc lub stojąc 3 serie po 12-15 powtórzeń.
- Uginanie ramion na wyciągu, seria łączona 24 powtórzenia (8 x łokcie do przodu; 8 x łokcie neutralnie; 8 x łokcie w tył); całość powtórz dwukrotnie.
Trening nóg (np. w czwartek):
- Przysiady tylne 5 serii po 8-10 powtórzeń.
- Wykroki ze sztangą - 2-3 serie po 8-12 powtórzeń.
- Unoszenie bioder leżąc (hip thrust), 3 serie po 12-15 powtórzeń.
- Wyciskanie nogą na suwnicy (wyciskanie jednonóż), 2 serie po 12-15 powtórzeń.
- Prostowanie nóg siedząc, 2 serie po 12-15 powtórzeń.
- Uginanie na maszynie, jednonóż 4 serie po 12-15 powtórzeń.
- Wspięcia na palce stojąc 3-4 serie po 20-30 powtórzeń.
Trening pull (np. w sobotę)
- Podciąganie na drążku, nachwytem 3-5 serii po 3 powtórzenia (dojście do ciężaru roboczego) + dodatkowo 3 serie zasadnicze po 8-10 powtórzeń (z odczuwalnym ciężarem).
- Wiosłowanie ciężką hantlą jednorącz (hantel prowadzony w kierunku biodra) 3-4 serie po 10-15 powtórzeń (alternatywa to np. inverted rows, może być wykonywane oburącz lub jednorącz).
- Face pull (przyciąganie linek wyciągu do twarzy, łokcie prowadzone szeroko na zewnątrz) 3 serie po 8-10 powtórzeń + wiosłowanie leżąc na ławce do klatki piersiowej 3 serie po 12-15 powtórzeń.
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3 serie po 10-12 powtórzeń.
- Uginanie na modlitewniku 2 serie po 12-15 powtórzeń.
Jest to propozycja dość krótkiego treningu, który prawdopodobnie sprawdzi się lepiej niż góra/dół. Jeśli w danym przypadku częstotliwość treningu jest za duża, wystarczy zrezygnować z części sesji lub stosować je zamiennie. Może się okazać, że rezygnacja z części sesji jest koniecznością, jeśli dana osoba równolegle prowadzi trening aerobowy, interwałowy lub mieszany.
Uwagi
Celowo nie ma tu więcej ćwiczeń, możesz przeładować ten plan i niekoniecznie się to sprawdzi.
Celowo nie ma tu też więcej sesji siłowych w tygodniu. Jeśli ta rozpiska okazuje się za ciężka, możesz trenować oporowo np. 3 dni w tygodniu (np. poniedziałek: NOGI, czwartek: PULL, sobota: PUSH).
Niektórym osobom wydaje się, że mogą zrealizować trening PPL 6 dni w tygodniu (np. Push-pull-legs; wolne; Push-pull-legs). Tak, jest to możliwe, ale znacząco należałoby ograniczyć objętość i ciężary, więc nie wiem, czy to dobry pomysł.
Należy bardzo ostrożnie zwiększać obciążenie robocze lub objętość. Nie należy jednocześnie zmieniać dwóch parametrów na jednej sesji.
Celowo nie ma tu martwego ciągu, może on zakłócać realizację pozostałych dni. Musisz coś wybrać. Tak samo negatywnie martwy ciąg może wpływać na rozpiskę góra/dół.
Opisana liczba serii to tylko te główne, zasadnicze, nie wszystkie. Dobierz ilość lekkich/rozgrzewkowych serii tak, aby ciężar w zasadniczych był odczuwalny.
