Push Pull Legs - plan treningowy do oceny

Jest to mój pierwszy plan treningowy, więc liczę na wyrozumiałość

Zgodnie z założeniami PPL, jest 6 dni treningowych i 1 odpoczynku
Każde ćwiczenie wykonuję w 4 seriach z przerwami 20-30 sekund
Kolejność ćwiczeń jest taka sama jak na liście


Trening Push:

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli leżąc (ławka pozioma) 12 powt. 2x12kg

Przednie oraz boczne aktony mięśni naramiennych:
- Wyciskanie hantli nad głową stojąc 12 powt. 2x8,5kg
- Unoszenie ramion bokiem 10 powt. 2x4,5kg
- Unoszenie ramion w przód 10 powt. 2x4,5kg

Triceps:
- Wyciskanie „francuskie” obu hantli leżąc 8 powt. 2x8,5kg


Trening Pull:

Plecy:
- Podciąganie hantli w opadzie tułowia (wiosłowanie) 12 powt. 2x8,5kg
- Podciąganie hantli w opadzie tułowia siedząc (na prostownik grzbietu) 8 powt. 2x8,5kg

Tylne aktony mięśni naramiennych:
- Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia 10 powt. 2x4,5kg

Kaptury:
- Wznosy ramion z hantlami 16 powt. 2x8,5kg

Biceps:
- Uginanie ramion z hantlami, równocześnie, stojąc 10 powt. 2x8,5kg

Przedramię:
- Uginanie nadgarstków podchwytem, siedząc 8 powt. 2x4,5kg
- Uginanie nadgarstków nachwytem, siedząc 10 powt. 2x4,5kg


Trening Legs:

Czterogłowy uda:
- Przysiady z hantlami 15 powt. 2x 8,5kg

Dwugłowy uda:
Póki co - Dumbbell Hamstring Curl 12 powt. 1x8,5kg

Łydki:
- Wspięcia na palcach stojąc 16 powt. 2x8,5kg

Z tym dwugłowym uda to mam problem, bo nie mogę załapać martwego ciągu. Po serii czuję wyraźnie lędźwia, zamiast dwugłowego.
Trudny technicznie :(
Dlatego zmieniłem.

Zaraz po treningu Legs robię z 10-15 minut jakiegoś treningu na brzuch z YT

Trenuję z tym planem w domu od 3 dni. Sam układałem i sam dobrałem obciążenie.




Zmieniony przez - exil432 w dniu 2016-12-08 17:47:06

Zgodnie z założeniami PPL, jest 6 dni treningowych i 1 odpoczynku

Skąd takie założenia wytrzasnąłeś?


Z takim obciążeniem nie poćwiczysz tego typu planem bo obciążenia masz za mało, bardzo szybko skończy się progres.
Wiosłowanie 8,5kg sztangielką - nic nie poczujesz, to samo przy przysiadach.

Proponuję zaglądnąć do działu Trening w domu i znajdziesz tam przykładowe plany oparte własnie o sztangielki, obciążenie własnego ciała i drążek sensownie ułożone.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-12-08 18:31:02

Nie wymieniaj mc na coś innego, bo trudny, tylko się go ucz, bo nie ma lepszego ćwiczenia.

@Viren rany... Faktycznie, pomyliłem się. 6 dni to była jakaś wersja dla turbo zaawansowanych. Z różnych stron patrzyłem i wpisałem nie to co trzeba.

Kurde, wiedziałem, że będziecie się śmiać jak podam ciężary...
Mam koniecznie zwiększyć wagę i robić dwa razy mniej powtórzeń? Biorę takie małe, bo nie mam jeszcze tyle pary w łapach.

Nic mi się nie stanie ze stawami albo ścięgnami jeśli będę brał większe ciężary?
Dopiero zaczynam z tymi hantlami, panowie.



Zmieniony przez - exil432 w dniu 2016-12-08 21:30:35

@refresh
Co odnośnie tych ciężarów? Zwiększyć i robić mniej powtórzeń?


Zmieniony przez - exil432 w dniu 2016-12-10 16:35:03

W głównych ćwiczeniach wielostawowych rób po 6-8 powtórzeń. Izolacje czy ćwiczenia uzupełniające mogą być po 10-12p.

Ciężary zwiększaj co trening o 1-2kg . Możesz zacząć od tej wartości co teraz.
Oczywiście wszystkie ruchy mają być wykonywane z poprawną techniką.