SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Push Pull Legs - plan do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 69

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

24 lata

Waga

71 kg

Wzrost

172 cm

Cel treningowy

masa

Staż treningowy na siłowni

około 2 lat

Uprawiane inne sporty

nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

siłownia

Dieta

tak

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

nie

Zażywane suplementy

kreatyna, koncentrat białka

Ostatnio przerabiany plan

FBW

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 24 lat Na forum 84 dni Przeczytanych tematów 46
Witam, proszę o ocenę planu treningowego.

Moim celem jest nabranie masy mięśniowej, ćwiczę intensywnie z małymi przerwami ponad rok czasu. Waga 71 kg, wzrost 172 cm, 24 lata.

Poniedziałek - Push
Wtorek - wolne
Środa - Legs
Czwartek - wolne
Piątek - Pull
Sobota i niedziela - wolne

Push

1. Wyciskanie sztangi szeroko ławka pozioma 4 serie 8-12 pow.
2. Wyciskanie hantli ławka skos dodatni 30° 4 serie 8-12 pow.
3. Rozpiętki hantlami ławka pozioma 3 serie 10-12 pow.

4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4 serie 8-12 pow.
5. Unoszenie hantli bokiem w górę 3 serie 10-12 pow.
6. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie 8-15 pow.

7. Wyciskanie sztangi wąsko ławka pozioma 3 serie 10-12 pow.
8. Wyciskanie „francuskie” hantla siedząc 3 serie 10-12 pow.
9. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie 10-12 pow.

Pull

1. Podciąganie na drążku szerokim chwytem 2 serie
2. Podciąganie na drążku neutralnym chwytem 2 serie
3. Wiosłowanie 4 serie 8-12 pow.
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego, siedząc, wąski – neutralny uchwyt 4 serie 10-15 pow.
5. Szrugsy hantlami 3 serie 10-15 pow.

6. Odwrotne rozpiętki na maszynie 3 serie 10-15 pow.

7. Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 3 serie 10-12 pow.
8. Modlitewnik ze sztangą łamaną 3 serie 10-12 pow.
9. Uginanie ramion z hantlami stylem "młotkowym" 3 serie 10-12 pow.

Legs

1. Przysiady ze sztangą na karku 4 serie 8-10 pow.
2. Wypychanie nóg na suwnicy 4 serie 10-12 pow.
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 serie 10-12 pow.
4. Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 6-10 pow.
5. Zginanie nóg leżąc na brzuchu (na maszynie) 4 serie 10-12 pow.
6. Wspięcia na palcach stojąc (maszyna „Smitha”) 3 serie 12-15 pow.



Z góry dziękuję za pomocne komentarze
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Szacuny 10432 Napisanych postów 117494 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1383588
w nogach mzoesz sobie przeplatać raz czwórki raz dwójki w tym czasie czwórki sobie trochę odpoczną

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4060 Napisanych postów 54963 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 705325
Jak na 2 lata stażu to jest średni ten plan treningowy. Ćwiczenia masz dobrane dość dobrze, ale objętość treningowa sprawi, że taki trening będzie trwał lekko 2 godziny.
Jak już chcesz stosować push pull legs to do tych ćwiczeń push pull wybierz tylko najlepsze, złote ćwiczenia i tego się trzymaj przy takim podziale na 3 dnie treningowe w tygodniu przy czym góra jest rozbita na dwa dni nie ma za bardzo miejsca na ćwiczenia typu rozpiętki czy unoszenia bokiem. Czasu sporo zabierają takie ćwiczenia.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Siłka, sztuki walki, praca na dwie zmiany

aerofull