SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan do oceny- trening typu push/pull/legs

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 633

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 21
Witam, robiłem ostatnio trening składający się głównie z ćwiczeń wielostawowych, nieizolowanych czy tam jak kto woli. Aktualnie chce się przerzucić na trening typu push/pull/legs. Jaki system ćwiczeń byście mi polecili do poniższego planu (5x5, 12-10-8-8 itd.) i czy plan napisany poniżej w ogóle się do czegoś nadaje ? Nazwy ćwiczeń w wersji angielskiej z racji braku chęci i czasu na przetłumaczenie tego na nasz piękny, ojczysty język :)

Day 1 - Push
1) Chest press(flat)
2) Shoulder Press
3) Dips(weighted)
4) French press

Day 2- Pull
1) Deadlifts
2) Bent over Row
3) Pull ups ( weighted if possible)
4) Hammer Curls

Day 3- Legs
1) Squats
2) Stiff legs deadlift - chodzi tu o martwy na prostych nogach, chyba był to po prostu Romanian Deadlift ale nie chce strzelać
3) Front Squats
4) Rotisserie Core

Celem planu byłby wzrost siły

No to rzuce jeszcze dane o mnie:
waga:63,5kg
wzrost:173cm

I to by było na tyle, z góry dziękuje
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 248 Napisanych postów 27198 Wiek 24 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 78892
plan wygląda ok. jeśli celem jest wzrost siły to w 1ćw na większe partie (np. deadlift, squat, chest press, shoulder press) zastosuj metodę 5x5, w pozostałych ćwiczeniach myślę, że 3 poczciwe seryjki wystarczą

ps uważaj na barki po klatce z tym 5x5, mogą być mocno zmęczone, może rób naprzemiennie 1 tygodnia klatka 5x5, drugiego barki, tak bezpieczniej

Zmieniony przez - DreamEvil w dniu 2014-03-11 18:50:51
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 21
OK, to jeszcze szybkie pytanie: fakt, że robiłem wcześniej również systemem 5x5 nie zniweluje jakoś przyszłego treningu ? No i jeszcze czy dojście do maxa na 5 powt. po ok. 5 tygodniach to optymalny czas, jako że planuj stale zwiększać ciężar(cotygodniowo, w miare możliwości, ok 5kg na te większe i 2,5 na te mniejsze partie + klate a w razie problemów ew. po 2,5 na duże a mniejsze co 2 tyg. 2,5) Przy okazji dzięki za szybką odpowiedź, i niech siła będzie z nami :>

Zmieniony przez - Brymil w dniu 2014-03-11 19:23:22
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Następny temat

Ćwiczenia siła wytrzymałość

FuckBaton