Plan do oceny trening na masę

1Nogi

Przysiady tylko nie wiem czy 4 czy 5 seri? 12-10-8-6-4 odpoczynek miedzy seriami 2,5min
Wykroki stangielki-stały cieżar 3 czy 4serie? 12-10-8 2min
martwy ciąg na prostych nogach 4 12-12-10-8 2min
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4 20-25 1min

2.klata+triceps

ławka skośna 30s 3czy4s 12-10-8-6 2min
stangielki płaska 3czy4s 12-10-8-6 2min
rozpietki nie wiem czy płasko czy skos 3czy4s 12-12-12-12 2min
Dipsy 3czy4s max 2,5min
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3czy4s 12-12-10-8 1.5min
francuskie wyciskanie 3sczy4s 12-12-10-8 2min
3.wolne
4.nie wiem co lepiej plecy+biceps czy barki?
Plecy
Martwy ciąg 3czy4s ? 12-10-8-6 2,5min
podciąganie na drązku 3czy4s max 2,5min
wiosłowanie stanga 3czy4s 12-10-8-6 2min
strugs 4s 20-20-20-20 1.5min
Ugninanie ramion ze stanga stojąc 3s 12-10-8 2min
Ugninanie z subinacja czy lepiej młotkowo ? 3s 12-10-8 2min
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ modlitewnik albo kolano 12-10-8 1.5min
5.barki
Wyciskanie żołnierskie 3sczy4s 12-10-8-6 2min
Arnoldki 3sczy4s 12-10-8-6 2min
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3sczy4s 15-15-12-12 2min
.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3sczy4s 15-15-12-12 2min
6.wolne
7wolne

brzuch mam zamiar robić 2razy w tygodniu tylko nie wiem w jakie dni , po treningu barków robić cwiczenia na przedramiona ?
Ćwiczeniach ze stanga progresja ciezaru co serie, a ze stangielkami robić progesje ciezaru ?

pomiędzy seriami najlepiej robić 90 sekund przerwy, czyli 1,5 minuty, 2,5 to za dużo.
rozpiętki na płasko.
najlepiej łaczyc duze partie z małymi, w sumie z barkami tez dałoby rade, ale lepiej barki przerzucić na piątek np a z plecami robić biceps.
Uginanie w oparciu o udo to dobre ćwiczenie, ale zadbaj o poprawną technikę.
No a ciężar progresywny co do hanteelk, to już jak sobie chcesz, ale jak chce ci sie rozkręcac, to jak najbardziej : )

tak, moim zdaniem


Zmieniony przez - k1xer w dniu 2012-11-26 20:20:46

Ale 1.5min przy przysiadach,martwym ciągu to trochę za mało ? Jest połaczony biceps +plecy

Zmieniony przez - tygrytron40 w dniu 2012-11-26 20:22:45

a wybacz nie doczytałem. przy hardkorowych ćwiczeniach to konieczne dluzsze przerwy, wiec mysle ze 2 minut nawet 2,5 tak jak pisałeś to smiało. tez zalezy od wysilku i ciezaru jaki sobie zaaplikujesz, pamiętaj żeby nie przesadzać za bardzo bo łatwo jest sie uszkodzić :P

Zmieniony przez - k1xer w dniu 2012-11-26 20:25:22