Ułożenie planu treningowego wcale nie jest takim prostym zadaniem, jak się wydaje większości ludzi. Od tego, jak trenujesz, zależy rozwój mięśni, siły i mocy mięśniowej. Sam plan nie gwarantuje sukcesu, trzeba jeszcze stosować odpowiednią progresję (ciężarów lub objętości), dietę oraz regenerację.
Nie komplikuj tego, co sprawdzone i działa
Z niewiadomych względów ludzie lubią sobie komplikować życie. Przecież na wyciągnięcie ręki są dostępne odpowiednie schematy ćwiczeń, diety, tymczasem co chwilę w moje ręce trafiają plany, które kwituję stwierdzeniem, że szybciej będzie ułożyć coś od zera. Osobnym tematem jest zastosowanie odpowiedniego schematu progresji, a to trochę bardziej skomplikowane zadanie, szczególnie u osób zaawansowanych.
Jak wyglądał przykładowy plan treningowy, który otrzymałem:
- Prostowanie nóg na maszynie 3 serie x 12-15 powtórzeń
- Przysiady sumo 5 serii x 10-12 powtórzeń
- Hip thrust 4 serie x 12-15 powtórzeń
- Wyciskanie na suwnicy 3 serie x 20 powtórzeń lub wykroki 3 serie x 20 powtórzeń
- Uginanie leżąc i martwy ciąg z hantlami 3 serie łączone x 12-15 powtórzeń
- Łydki 3 x 15-20 powtórzeń
Gdzie leży problem i co warto wiedzieć?
Zaczynasz od prostowania na maszynie?
Diagnozowana kobieta, od której otrzymałem schemat, skarży się na ból w kolanach. Prostowanie nóg stosuje jako rozgrzewkę. Znakomicie, tylko jest to jedno z ćwiczeń najbardziej obciążających staw kolanowy, zaraz po przysiadach, na co wskazują nawet historyczne badania naukowe. Dlatego mam w planie prostowanie nóg jednonóż i obunóż, z pauzami na górze ruchu (spięcie izometryczne), ale jako drugie-trzecie ćwiczenie.
Zbyt mały ciężar ogranicza potencjał ćwiczenia
Drugie ćwiczenie w wysokim zakresie powtórzeń, co zwykle oznacza brak dodatkowych talerzy z obciążeniem (sam gryf) lub znikomy ciężar roboczy. W tym momencie tracisz 90% korzyści z wykonywania przysiadów, zamieniasz je w ćwiczenie wytrzymałościowo-siłowe. Może stać się fajnym elementem treningu stacyjnego, obwodowego (np. ACT), CrossFit lub metabolicznego. Korzyści dla rozwoju ud będą tu znacząco ograniczone. Podejrzewam, że wariant sumo został wybrany w celu maksymalizowania pracy pośladków, tylko znowu mam złą wiadomość...
Od czego zależy zaangażowanie mięśni?
Rekrutacja mięśni pośladkowych zależy od ciężaru, głębokości przysiadu (zakresu ruchu) oraz wykorzystania bioder (pośladki są najsilniejszym prostownikiem stawu biodrowego). Wszystko wskazuje na to, iż w opisywanym przypadku ciężar jest za mały, głębokość niewystarczająca, co sprawia, że ani mięśnie czworogłowe (przód uda), ani pośladki nie dostają właściwego bodźca wzrostowego. Jeśli widzę u kogoś w planie 5 serii x 10-12 powtórzeń przysiadów, to w 90% przypadków okazuje się, że są one wykonywane na symbolicznym ciężarze. Dlaczego?
Przysiad z solidnym ciężarem dla osoby zaawansowanej powoduje wzrost tętna do 180-200 uderzeń (u kobiet mogą być to ciężary w granicach 120-150% masy ciała). To wyjątkowo nieprzyjemne, mogą pojawiać się: osłabienie całego ciała, drżenie, mroczki przed oczami, odruch wymiotny, następuje silny wyrzut adrenaliny i noradrenaliny oraz kortyzolu. I chcesz mi powiedzieć, że w planie masz 5 takich ciężkich serii? Osoby z wieloletnim stażem może dadzą radę zrealizować tego rodzaju katorgę, przy założeniu, że tylko 2 serie będą naprawdę ciężkie, a reszta z pewnością musi być lżejsza. Początkujący mogą zapomnieć o powodzeniu tego rodzaju eksperymentów.
Unoszenie bioder w leżeniu - Hip thrust
Trzecie ćwiczenie to osławione unoszenie bioder w leżeniu. Jest silnie przeceniane przez kobiety, które i tak używają z reguły zbyt małych ciężarów roboczych. Przyjmuje się, że albo używasz ciężaru nieadekwatnego do swoich możliwości, ale każda seria jest wykonywania do całkowitej odmowy (załamania) albo dobierasz odpowiednio wysokie obciążenie i wykonujesz serie z zapasem (np. 1-2 powtórzeń).
Niemniej ta pierwsza metoda wcale nie musi być skuteczna, w badaniach naukowych jest wykorzystywana u osób niewytrenowanych, w podeszłym wieku, wracających do aktywności fizycznej itd. Podobnie u osób nieaktywnych fizycznie przyrost mięśni powoduje jazda na ergometrze rowerowym, wykonywanie bardzo małej objętości w treningu siłowym czy używanie absurdalnie niewielkich ciężarów. Wystarczy zdobyć odrobinę doświadczenia i tego rodzaju rozwiązania przestają się sprawdzać.
Wyciskanie nogami na suwnicy zamiast wykroków?
Ćwiczenie nr 4 i znowu mamy problem, wyciskanie nogami na suwnicy nie jest alternatywą dla wykroków. Wykroki to ćwiczenie angażujące mniej przednią część uda, bardziej pośladki i tylny łańcuch. Nazywa się wykroki przysiadem wykrocznym, ale to myląca nazwa. Wyciskanie nogami na suwnicy odwrotnie angażuje głównie mięśnie czworogłowe uda, tył uda pracuje głównie w ramach dynamicznej stabilizacji, w pewnym stopniu angażowane są pośladki i przywodziciel wielki. Poza tym wykroki angażują wszystkie części pośladka, w tym bardzo silnie pośladkowy wielki, a mniej pośladkowy średni i pośladkowy mały, a wyciskanie nogami na suwnicy głównie mięsień pośladkowy wielki.
Podsumowując kwestię ćwiczenia nr 4 - jako alternatywy można stosować:
- Wykroki do przodu, do tyłu (zakroki), wykroki w bok, przysiady bułgarskie, przysiady z nogą na ławce, wchodzenie na ławkę (stepa, skrzynię). Bardziej angażują one pośladki, mniej mięśnie czworogłowe i tył uda, w pewnym stopniu przywodziciele oraz wiele, rozmaitych, dużych grup używanych do stabilizacji (grzbiet, plecy). W odróżnieniu od drugiej grupy tu zwykle pracują trzy główne części mięśni pośladkowych (pośladkowy: wielki, średni i mały).
- Wyciskanie nogami na suwnicy, wyciskanie jednonóż na suwnicy, prostowanie nogi, prostowanie nóg obunóż to ćwiczenia dla przedniej części uda, mniej pracują tu pośladki (głównie mięsień pośladkowy wielki) i tył uda.
Serie łączone
Ćwiczenie nr 5, znając podejście i kolejność treningu prawdopodobnie serie łączone: uginanie nóg leżąc i martwy ciąg z hantlami są wykonywane ze zbyt małym ciężarem, co znacząco ogranicza sens tego rozwiązania.
Jak można to zrobić lepiej?
Można, na wiele różnych sposobów. To zależy, czy chcesz trenować nogi raz w tygodniu, czy dwa razy w tygodniu, czy dzieląc przód i tył uda, czy trenując całość?
Raz w tygodniu całość treningu nóg, łydek, pośladków:
- Przysiady klasyczne, pełnozakresowe kilka serii w zakresie 4-6 powtórzeń + 2 serie w zakresie 8-10 powtórzeń (pierwsze serie mają pozwolić dojść co ciężaru roboczego dla danej osoby, zasadnicze są tylko dwie). Zaawansowane osoby, sekwencja: 3,3,3,3,3 (pięć serii rozgrzewkowych), 8,8 (2 serie zasadnicze), 10-12 (1 seria regresji, więcej powtórzeń, z mniejszym obciążeniem)
- Martwy ciąg na prostych nogach 3-4 serie x 8-10 powtórzeń (nie liczymy serii rozgrzewkowych! Trzy-cztery to są serie ciężkie, zasadnicze, główne!).
- SS: Wyciskanie jednonóż na suwnicy 3 serie x 12 powtórzeń + uginanie jednonóż na maszynie 3 serie x 12 powtórzeń
- Hip thrust (unoszenie bioder w leżeniu) 4 serie x 12-15 powtórzeń
- Łydki wg uznania 3-5 serii po 20-40 powtórzeń (np. wspięcia na palce stojąc)
Jeśli dana kobieta boi się rzekomego „przerostu ud”, to można sprofilować plan pod tył uda i pośladki:
- Do wyboru 3 ćwiczenia: przysiady bułgarskie (stopa na niewielkim podwyższeniu), przysiady z nogą na ławce (wysokie podwyższenie) lub wykroki 4 serie x 8-10 powtórzeń
- Wchodzenie na podwyższenie 3 serie x 8-10 powtórzeń (nie liczymy serii rozgrzewkowych! Trzy serie są ciężkie, zasadnicze)
- SS: prostowanie i uginanie nóg na maszynach 3 serie x 12 powtórzeń
- Hip thrust (unoszenie bioder w leżeniu) 3 serie x 12-15 powtórzeń
- Łydki wg uznania 3-5 serii po 20-40 powtórzeń (np. wspięcia na palce stojąc, wspięcia siedząc itd.)
Komentarz
Wszędzie mam na myśli tylko serie zasadnicze. Nie interesuje mnie, ile robisz serii rozgrzewkowych: wykroków, przysiadów, prostowania, uginania nóg, wchodzenia na podwyższenie itd. To znaczy, że jeśli masz potrzebę wykonać 5-6 rozgrzewkowych serii przysiadów i dopiero szósta czy siódma seria są zasadniczymi, to niech tak będzie.
Jeśli myślisz, że trzy serie ćwiczenia to za mało, to po prostu używasz za małego ciężaru, tempo jest za szybkie, technika jest kiepska, zakres ruchu jest skrócony.
Jak widać, prostowanie nóg jest dopiero w dalszej części treningu, ze względu na przeciążenie kolan, jakie wywołuje. Nie polecam wykonywać metody wstępnego zmęczenia mięśni, a tym bardziej prostowania nóg przed przysiadami. Jeśli dla kogoś problemem jest używanie za dużego ciężaru w przysiadach, to niech po prostu skupi się na innych ćwiczeniach, a szczególnie wariantach wykonywanych jednonóż (np. prostowania i wyciskania).
Plan treningowy - Trening nóg i pośladków dwa razy w tygodniu
Jeśli ten plan ma być na dwa dni w tygodniu (celowo nie wklejam tu pozostałych grup mięśniowych, by nie zaciemniać obrazu sytuacji), można to zrealizować następująco:
SESJA A np. poniedziałek
- Przysiady klasyczne, pełnozakresowe kilka serii w zakresie 4-6 powtórzeń + 2 serie w zakresie 8-10 powtórzeń (pierwsze serie mają pozwolić dojść co ciężaru roboczego dla danej osoby, zasadnicze są tylko dwie). Zaawansowane osoby sekwencja: 3,3,3,3,3 (pięć serii rozgrzewkowych),8,8 (2 serie zasadnicze),10-12 (1 seria regresja)
- Przysiady bułgarskie (stopa zakroczna na niskim podwyższeniu) lub przysiady z nogą na ławce 3 serie x 6-8 powtórzeń
- Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie x 8-10 powtórzeń (nie liczymy serii rozgrzewkowych! Trzy serie są ciężkie, zasadnicze).
- SS: Wyciskanie jednonóż na suwnicy 3 serie x 12 powtórzeń + uginanie jednonóż na maszynie 3 serie x 12 powtórzeń
- Hip thrust 3 serie x 12-15 powtórzeń
- Łydki wg uznania 2-3 serii po 30-40 powtórzeń (np. wspięcia na palce siedząc)
SESJA B np. czwartek:
- Przysiady do skrzyni, w szerokim rozstawie stóp (4-5 serii x 6-8 powtórzeń); skrzynia nie może być za wysoka, powinna umożliwić 70% zakresu ruchu.
- Wykroki (do przodu), zakroki (do tyłu) lub wchodzenie na skrzynię z ciężarem 4-5 serii x 6-8 powtórzeń
- Martwy ciąg sumo 3 serie x 6-8 powtórzeń
- SS: prostowanie nogi na maszynie 3 serie x 12 powtórzeń (przód uda) + uginanie jednonóż na maszynie (tył uda) 3 serie x 12 powtórzeń
- Hip thrust 3 serie x 12-15 powtórzeń
- Łydki wg uznania 2-3 serii po 30-40 powtórzeń (np. wspięcia na palce stojąc)
Komentarz
Celowo nie umieszczam tu większej liczby ćwiczeń i serii. Jeśli zrealizujesz ten plan wg założeń, mając tylko 2 powtórzenia zapasu w każdym z ćwiczeń, jest to naprawdę ciężka orka. Praktycznie każde ćwiczenie angażuje pośladki, więc efekty są gwarantowane. Tego rodzaju plan można łatwo zepsuć, używając za małego ciężaru. Przykładowo, jeśli nie sprawdzałaś swoich „maksów”, chociażby w zakresie 5 powtórzeń, to nie wiesz, jakim ciężarem operować.
Może się okazać, że w martwym ciągu sumo używasz ciężaru 40 kg, a masz potencjał na 80-120 kg, rozumiesz, w czym tkwi problem? Widziałem też kobiety, które próbują robić martwy ciąg na prostych nogach z ciężarem 15-25 kg. Problem w tym, iż u nich jest to ćwiczenie rozciągająco-relaksujące, a nie siłowo-masowe. Jeśli nie potrafisz tego ocenić, znajdź osobę z kilkunastoletnim stażem, która regularnie operuje ciężarami submaksymalnymi. Od razu dowiesz się, czy masz zapas, czy może ciężar jest zwyczajnie źle dobrany. Ten sam problem dotyczy hip thrust, może się okazać, że używasz ciężaru 40 kg, a jesteś w stanie 80-100 kg.
Co musisz wiedzieć i o czym pamiętać?
Aby opisane plany działały, raz na 2-3 tygodnie powinno się zwiększyć ciężar roboczy w głównych ćwiczeniach. Z reguły widzisz, że to, co sprawiało problem, obecnie wykonujesz bez trudu. To dobry moment, by zwiększyć obciążenie nawet o 1-2,5 kg (np. w przysiadach) lub nawet o 2,5-5 kg (unoszenie bioder w leżeniu).
Na maszynach (np. prostowania i uginania) zwiększasz ciężar w momencie, gdy czujesz, że w drugiej-trzeciej serii pozostaje niedosyt. Możesz też chwilowo zostawić ten sam ciężar, a wykonać 3-4 powtórzenia więcej co jest jasnym sygnałem, że Twoje możliwości wzrosły i czas na dołożenie ciężaru. Jeśli masz gorszy dzień, po prostu ograniczasz liczbę serii i/lub ćwiczeń. Jeśli masz naprawdę dobry dzień, możesz dołożyć w jednym, może dwóch ćwiczeniach po 1-2 serie zasadnicze.
Jednak zalecam dużą ostrożność, w kulturystyce więcej prawie nigdy nie znaczy lepiej. Istnieje pewna progowa dawka objętości, po której przekroczeniu wcale nie odnotowuje się zwiększenia wyników. Jeśli chcesz trenować do załamania mięśniowego, to wybierz suwnicę, prostowania i uginania nóg. Nie stosuj tej metody w przysiadach, martwym ciągu i innych ćwiczeniach, w których wykrzywienie techniki może być groźne dla zdrowia. Powodzenia.
