Czy kobiety mogą pić białko? Popularne mity na temat białka!

Białko jest niezbędnym składnikiem procesu kształtowania sylwetki. Wiele kobiet jednak rezygnuje z konsumpcji odpowiedniej ilości białka. Dlaczego tak się dzieje? Część pań myśli, iż osiągnie w ten sposób redukcję podaży kalorycznej (wartości energetycznej spożywanego pokarmu). Inne boją się, że wskutek dużej podaży białka uzyskają nadmierny przyrost mięśni. Czas przestać się bać i wierzyć w mity!

Z pewnością każdy, kto wpadł w pułapkę mitów, doświadczył "rzucenia" się na ostre treningi i dietę pt. ryż, kurczak, brokuły, non stop. Można się domyślić, że po upływie tygodnia sporo osób straciło cierpliwość. Szczególnie, jeśli z każdej strony nęcą nas jakieś pokusy. 

Ciekawostką jest to, że kobiety zwykle ciągnie do słodkich przekąsek i jeśli mają odejść od diety, to chętnie sięgną po czekoladę, ciastko itp. Mężczyźni z kolei chętniej wybiorą steka, burgera czy coś innego opartego na soczystym kawałku mięsa. Zauważyć od razu można, że panowie, nawet jeśli robią odstępstwa od diety, to zwykle i tak zjedzą dużą ilość białka, panie natomiast intuicyjnie od niego odchodzą.

Ciało potrzebuje źródeł energii, takich jak węglowodany i tłuszcze, ale nie można zapominać i o białku, które jest niezbędne do wzrostu i regeneracji naszych tkanek. Jeżeli trenujesz na siłowni i zależy Ci na kształtowaniu sylwetki i progresji siłowej, to białko jest niezbędne!

1. Znaczenie białka

Korzyści, jakie przynosi białko, jest wiele. Spośród 20 aminokwasów tworzących białko, 9 z nich jest niezbędnych. Oznacza to, że organizm nie jest w stanie ich wytworzyć samodzielnie, zatem musimy mu je dostarczyć z pożywienia. Białko dostarcza nam nie tylko elementów budulcowych, jest potrzebne także do syntezy neuroprzekaźników i hormonów (np. tryptofan jest prekursorem serotoniny, tyrozyna bierze udział w syntezie hormonów tarczycy).

Za każdym razem, kiedy wykonujesz trening, Twoje mięśnie ulegają mikrouszkodzeniom. Po zakończonym wysiłku, w ciągu następnych kilkudziesięciu godzin następuje regeneracja. Mięśnie nie "naprawią się" bez odpowiedniego budulca. Aminokwasy mają za zadanie odbudować uszkodzony mięsień i sprawić, że będzie on jeszcze mocniejszy. 

Białko zapewnia kobiecie także inne korzyści np:

Stabilizuje poziom energii i apetyt

Jeżeli w ciągu dnia zbyt często odczuwasz głód, to z pewnością nie spożywasz odpowiedniej ilości białka do każdego posiłku. Pamiętaj, że w porównaniu z węglowodanami, białko rozkłada się i trawi dłużej. Ten dłuższy czas oznacza, że dłużej będziesz czuła się najedzona i nie będziesz myślała o podjadaniu. 

Pomaga efektywniej spalać kalorie

Z konsumpcją białka jest związany wysoki efekt termiczny żywności (TEF). Jest to ilość kalorii potrzebna do przetworzenia i wykorzystania składników odżywczych przez nasz organizm. Przy 25-30% białka w diecie, ma ono najwyższy TEF. Oznacza to, że organizm zużywa 25-30% energii z białka tylko i wyłącznie na jego trawienie i wchłanianie. Innymi słowy, na każde 100 kalorii, które otrzymujesz z białka, aż 25-30 jest spalanych w samym procesie trawienia. Wniosek z tego taki, że skoro Twoje ciało zużywa więcej energii na przetworzenie białek, niż na trawienie węglowodanów i tłuszczów, to osoby spożywające więcej białka w ciągu doby mogą szybciej zauważyć utratę tkanki tłuszczowej, niż osoby, które stosują dietę niskobiałkową. 

Zabezpiecza przed utratą tkanki mięśniowej

Gdy Twoje spożycie kalorii spada, gdy ograniczasz w diecie węglowodany i tłuszcze, wówczas istnieje większe ryzyko, że Twoje ciało zacznie czerpać energię z białka. Oznacza to, że zostanie mniej białka na inne ważne procesy zachodzące w Twoim organizmie. Jeżeli organizm nie ma wystarczającej ilości aminokwasów, wówczas zacznie rozkładać tkankę mięśniową. Dla Ciebie może to oznaczać utratę jędrności i spowolnienie metabolizmu spoczynkowego. Spożywaj więcej białka, a unikniesz takiej sytuacji!

Wzmacnia układ odpornościowy

Spożywając odpowiednią ilość białka nie tylko poprawisz  jakość sylwetki, ale również wzmocnisz swój układ odpornościowy. Białko serwatkowe zawiera glutation, który pomaga tą odporność wzmocnić. Glutation jest tripeptydem, czyli białkiem zbudowanym  trzech aminokwasów, takich jak kwas glutaminowy, glicyna i cysteina. Pełni on trzy funkcje w naszym organizmie: jest naturalnym przeciwutleniaczem, wzmacnia układ autoimmunologiczny i ma działanie detoksykacyjne.

2. Mity na temat białka

Jednym z powodów, dla których kobiety unikają białka, jest to, że wierzą w mity. Spróbujemy to zweryfikować - co jest mitem, a co nie?

Mit: białko spowoduje, że będziesz wielka

Białko sprawi, że będziesz silniejsza, a to może się kojarzyć z tym, że będziesz duża. Spokojnie. Praca z obciążeniami nie zamieni Cię w Hulka. Twoje ciało nie zawiera tyle testosteronu, by móc zbudować ogromną ilość beztłuszczowej masy ciała. Owszem, trochę zbudujesz, ale prędzej podkreślisz swoją sylwetkę, niż uzyskasz monstrualne rozmiary. Twoja fizjologia na to nie pozwoli. Nie obawiaj się również większej ilości białka. Duże, przerośnięte i bardzo widoczne mięśnie u niektórych kobiet to efekt stosowania niedozwolonej farmakologii, a nie treningu i diety obfitej w białko.

Mit: dieta bogata w białko jest niezdrowa dla nerek

Jeżeli masz problemy z nerkami, to z pewnością chcesz podejść do tematu ostrożniej. Prawda jest taka, że zjedzenie 150-200 g białka na dobę  nie spowoduje jakiegokolwiek ryzyka dla Twoich nerek. Negatywny wpływ białka na nerki czy wątrobę to mit.

Mit: diety o dużej zawartości białka zagrażają zdrowiu kości

Nie ma absolutnie żadnego dowodu na to, że białko zagraża zdrowiu kości. Wręcz przeciwnie, ponieważ białko zawarte jest także w produktach bogatych w wapń (np. jogurty, twarogi).

3. Zapotrzebowanie na białko

Różne źródła podają w tym temacie różne informacje. W zależności od aktywności można przyjąć, że warto spożywać  1,6 - 2,3 g białka na każdy kilogram masy ciała.  Oczywiście takie wartości warto przyjąć, jako wyjściowe, i obserwować zmiany zachodzące w sylwetce. Już wiesz, że częste odczuwanie głodu czy brak efektów treningowych może wynikać ze zbyt małej ilości białka. Z pewnością zapotrzebowanie to wzrośnie, jeśli będziesz bardziej aktywna. Pamiętaj też, że jeśli decydujesz się obniżać ilość spożywanych kalorii i zmniejszasz spożycie węglowodanów i tłuszczy, to ilość spożywanego białka powinna być wyższa.

Skoncentruj się na jedzeniu wysokiej jakości białka pochodzącego z dobrych źródeł. Spożywaj chude mięso, ryby, jaja, dobrej jakości produkty mleczne, strączki oraz pyszną  odżywkę białkową. Produkty białkowe powinny znajdować się w każdym Twoim posiłku.