Tym razem, zamiast  pouczać Was, jak powinien wyglądać trening nóg, przypominamy 4 ćwiczenia, które rzadziej widujemy  w planach treningowych. Ćwiczenia te są  świetnym sposobem, aby zaskoczyć mięsień i zmusić go do wzrostu.

Platz Hack Squat

https://www.youtube.com/watch?v=QpwRbl3E_LE&t=65s

Tom Platz znany był z bardzo intensywnych treningów nóg i mógł pochwalić się naprawdę imponującymi udami. Ćwiczenie, jakie proponuje, ma za zadanie  zaangażować mięśnie obszerne boczne czwórek.

Stań w pozycji złączonych pięt, palce skieruj na zewnątrz. Wykonując przysiady, kieruj kolana do przodu i w dół. Nie martw się, gdy pięty zostaną oderwane od podłoża. Podczas zejścia w dół dociśnij zewnętrzną część stóp do podłoża, przez co mięśnie obszerne boczne przejmą znaczącą część pracy. Pamiętaj, że w ćwiczeniu tego typu ważna jest sama technika ruchu, obciążenie nie odgrywa tutaj roli kluczowej.

Wykonaj 4 serie po 12 ruchów. 

Sissy Squats

https://www.youtube.com/watch?v=VUiFlZ2FsKA&t=2s

Syzyfki obecnie należą do ćwiczeń z grupy zapomnianych. Ćwiczenie to straciło popularność, ze względu na panujące przekonanie, że ruch polegający na tym, że kolana "wyprzedzają" palce stóp, uszkadza staw. Pomimo, że ćwiczenie samo w sobie wygląda niepozornie, to potrafi mocno wyeksploatować nasze siły i wręcz skatować mięśnie czworogłowe ud.

Opuszczając ciało w dół, zwróć uwagę na to, aby w dolnej fazie ruchu uda były ustawione równolegle do podłoża.

Wykonaj 3 serie po 15-20 ruchów.

Dzień dobry

https://www.youtube.com/watch?v=GNWS8d4y9uU

Kolejne ćwiczenie w naszym zestawieniu, tym razem ukierunkowane na tylną taśmę mięśni ud i pośladki. “Dzień dobry” zazwyczaj wykonują trenujące kobiety, rzadziej spotkać możemy tego typu ruch w repertuarze treningowym mężczyzn. Ćwiczenie jest doskonałą alternatywą dla martwego ciągu na sztywnych nogach, gdyż zachodzi tutaj podobny mechanizm ruchu, z tą różniącą, że obciążenie spoczywa na barkach.

Wykonaj 4 serie po 10-12 powtórzeń.

Wchodzenie na step

https://www.youtube.com/watch?v=S24Do-rZncI

Kolejne bardzo proste ćwiczenie, które jest piekielnie skuteczne, jeżeli chodzi o budowę mięśni czworogłowych. Do jego wykonania potrzebujemy jedynie obciążenie i step, na który możemy swobodnie wchodzić. Niektóre osoby trenujące wykorzystują do treningu tego typu np. ławeczkę, jednak dla osób początkujących zdecydowanie lepszym rozwiązaniem będą niższe stepy, aby nauczyć się ruchu, jak i zadbać o koordynację ciała.

Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń na każdą z nóg. 

Komentarze (11)
lordknaga

platz hacks i inne cwiczenia na nogi w wykonaniu tomka - ja zawsze sie zastanawialem, jak on sobie kolan nie porozp*****lal :-D on musial je miec z tytanu...

0
spejson94

tak też gdzieś raz powiedział że na szczęście kolana miał utra mocne ;) normalny człowiek już dawno by o kulach chodził, albo wcale nie chodził

0
TomQ-MAG

powiem Wam, ze probowalem te hack squat i nie czulem klopotow z kolanami, jednak ruch mocno pedantyczny obciazenie minimalne, jako finisher w ttreningu ud, gdzie wszystko juz jest dogrzane

0
TomQ-MAG

ogolnie jak przyjrzycie sie treningom Karola Małeckiego, to można zauważyc równiez sporo nietypowych ruchów, które zwyklego smiertelnika moga pozbawic kolan%)

0
lordknaga

tylko kazdy jest inaczej zbudowany, ja nie jestem knypkiem 150cm w kapeluszu i pelny zakres ruchu np. maleckiego w hackach, to moje 50% ruchu :-D moja znajoma liwinka, ktora byla 2ga na mistrzostwach swiata bodajze nac(kulturystyka kobiet a nie jakies smiesze bikini, gdzie nie mozna cwiczyc w weekendy), wiele lat temu, boryka sie po dzis dzien z kolanami i obwinia wlasnie sisy squaty i sisy squaty na smicie, identyczne jak platz, gdzie masz maly ciezar, stopy jak pietami do siebie a gora rozszerzona(cos jak kaczka) i wlasnie wygibasy na sankach... wiem, ze chodzi nam o to samo :-D ale jak ja bym cwiczyl jak malecki czy platz, to po 10 latach bym musial smigac chyba na wozku inwalidzkim...

1
lordknaga

ps. a te klopoty z kolanami - nie czujesz teraz ale mozesz poczuc za jakis czas, tez tak myslalem, to i kolano i lokiec i bark mam zalatwiony :-(

0
TomQ-MAG

zgadza sie, dlatego na stale nie goszcza w moich treningach, bo przeciazenia buduje sie latami niestety

0
lordknaga

tomek mial swietny gen do stawow i miesni - masy tak samo jak i wygladu - nog, natomiast gore mial mocno slabsza a cwiczyl w podobny sposob, chyba widzieliscie te filmy z jego podciaganiu na drazku z asekuracja albo wyciskanie na klatke na maszynie? :D jeszcze pamietam film gdzie robil hacki i wyprosty i mial stuczne obciazenie( sztuczne mial podobno tez w tym swoim rekordzie na siady ) gdzie cale maszyny lataly razem z nim :-P

0
TomQ-MAG

szkoda, ze ja nie mam genu do zadnej partii%)

0
goodles

Tomek Placek każdego chyba by na treningu nóg zajechał niemiłosiernie.

0
anubis84

Sisy czy Platza na maszynie naprawdę zdrowe kolana trzeba tu mieć. Jak w normalnych siadach nic mi nie jest tak w hackach na suwnicy już odczuwam je przy małym ciężarze./

0