Push Pull Legs - plan do oceny

Witam, proszę o ocenę planu treningowego.

Moim celem jest nabranie masy mięśniowej, ćwiczę intensywnie z małymi przerwami ponad rok czasu. Waga 71 kg, wzrost 172 cm, 24 lata.

Poniedziałek - Push
Wtorek - wolne
Środa - Legs
Czwartek - wolne
Piątek - Pull
Sobota i niedziela - wolne

Push

1. Wyciskanie sztangi szeroko ławka pozioma 4 serie 8-12 pow.
2. Wyciskanie hantli ławka skos dodatni 30° 4 serie 8-12 pow.
3. Rozpiętki hantlami ławka pozioma 3 serie 10-12 pow.

4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4 serie 8-12 pow.
5. Unoszenie hantli bokiem w górę 3 serie 10-12 pow.
6. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie 8-15 pow.

7. Wyciskanie sztangi wąsko ławka pozioma 3 serie 10-12 pow.
8. Wyciskanie „francuskie” hantla siedząc 3 serie 10-12 pow.
9. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie 10-12 pow.

Pull

1. Podciąganie na drążku szerokim chwytem 2 serie
2. Podciąganie na drążku neutralnym chwytem 2 serie
3. Wiosłowanie 4 serie 8-12 pow.
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego, siedząc, wąski – neutralny uchwyt 4 serie 10-15 pow.
5. Szrugsy hantlami 3 serie 10-15 pow.

6. Odwrotne rozpiętki na maszynie 3 serie 10-15 pow.

7. Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 3 serie 10-12 pow.
8. Modlitewnik ze sztangą łamaną 3 serie 10-12 pow.
9. Uginanie ramion z hantlami stylem "młotkowym" 3 serie 10-12 pow.

Legs

1. Przysiady ze sztangą na karku 4 serie 8-10 pow.
2. Wypychanie nóg na suwnicy 4 serie 10-12 pow.
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 serie 10-12 pow.
4. Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 6-10 pow.
5. Zginanie nóg leżąc na brzuchu (na maszynie) 4 serie 10-12 pow.
6. Wspięcia na palcach stojąc (maszyna „Smitha”) 3 serie 12-15 pow.



Z góry dziękuję za pomocne komentarze

w nogach mzoesz sobie przeplatać raz czwórki raz dwójki w tym czasie czwórki sobie trochę odpoczną

Jak na 2 lata stażu to jest średni ten plan treningowy. Ćwiczenia masz dobrane dość dobrze, ale objętość treningowa sprawi, że taki trening będzie trwał lekko 2 godziny.
Jak już chcesz stosować push pull legs to do tych ćwiczeń push pull wybierz tylko najlepsze, złote ćwiczenia i tego się trzymaj przy takim podziale na 3 dnie treningowe w tygodniu przy czym góra jest rozbita na dwa dni nie ma za bardzo miejsca na ćwiczenia typu rozpiętki czy unoszenia bokiem. Czasu sporo zabierają takie ćwiczenia.