SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Plan treningowy push pull legs FBW 4 dniowy do oceny

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 185

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 15 Wiek 23 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 2684
Cześć,

prosiłbym was o ocenę planu treningowego.

Wiek:23
Waga:82 ~ 15% BF Cel: 85 kg 9-10% BF
Wzrost:181
Staż: ~3lata
Cel: Masa/Siła
Suplementy: Białko, kreatyna, witaminy,


Pn: Push
Wt: Pull
Sr:Wolne
Czw:Legs
Pt: FBW
Sb:Wolne
Nd:Wolne

Push: (Siła) 80% CM progresja co trening na ciężarze
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 3-5 powtórzeń
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4 serie 5-8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi stojąc 4 serie 3-5 powtórzeń
Rozpiętki 3 serie 5-8 powtórzeń
Wznosy boczne na maszynie 4 serie 10-12 powtórzeń
Ściąganie linki wyciągu górnego (triceps) 4 serie 10-12 powtórzeń

Pull: (Siła) 80% CM progresja co trening na ciężarze
Podciąganie podchwytem z ciężarem (szerokość barków) 4 serie 3-5 powtórzeń
Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławeczkę 4 serie 5-8 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 serie 5-8 powtórzeń
Uginanie przedramienia na wyciągu górnym oburącz 4 serie 10-12 powtórzeń
Przyciąganie linki do czoła 4 serie 10-12 powtórzeń

Legs: (Siła) 80% CM progresja co trening na ciężarze/(Hipertrofia) duża objętość przy mniejszym ciężarze, przeplatanie treningu co tydzień, jeden tydzień siła, jeden hipertrofia
Przysiad ze sztangą/Siła 4 serie 6-8 powtórzeń/ Hipertrofia 4 serie 12-15 powtórzeń
Martwy ciąg/Siła 4 serie 3-5 powtórzeń/ Hipertrofia 4 serie 6-8 powtórzeń
Wykroki 4 serie 12 powtórzeń na jedną nogę
Łydki stojąc na maszynie z ciężarem 4 serie 10-12 powtórzeń
Deska 1,30 min/1,30 min/1,30 min - progresja o sekundę co trening

FBW Hipertrofia
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4 serie 10-12 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4 serie 10-12 powtórzeń
Dipy z ciężarem 3 serie12-15 powtórzeń
Przyciąganie V 3 serie10-12 powtórzeń
Superseria:
/Prostowanie przedramion na wyciągu górnym (drążek prosty) 4 serie 12-15 powtórzeń
Hantelki chwyt młotkowy Superseria 4 serie 12-15 powtórzeń/
Wznosy boczne w oparciu o ławkę 4 serie 12-15 powtórzeń

Proszę o konstruktywną krytykę, z góry dziękuję :)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 3511 Napisanych postów 52176 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 694622
A powiedz mi nie myślałeś o tym żeby zrobić sobie po prostu push pull jak masz 4 dni treningowe?

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 15 Wiek 23 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 2684
Zastanawiałem się nad tym, ale fajnie mi wchodzi ten FBW pod koniec tygodnia, a jakbyś rozłożył to push/pull? Siła/wolne/siła/wolne/hipertrofia/hipertrofia/wolne? Czy mogłoby zostać tak jak jest teraz? Bo zależy mi bardzo na tych dwóch dniach wolnych w weekend ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 3511 Napisanych postów 52176 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 694622
Vashen
Zastanawiałem się nad tym, ale fajnie mi wchodzi ten FBW pod koniec tygodnia, a jakbyś rozłożył to push/pull? Siła/wolne/siła/wolne/hipertrofia/hipertrofia/wolne? Czy mogłoby zostać tak jak jest teraz? Bo zależy mi bardzo na tych dwóch dniach wolnych w weekend ;)


Jeśli już bym miał dzielić push pull na siłę i hipertrofię to podziałbym zrobił push siła / pull hiper / wolne / push hiper /pull siła / wolne / wolne

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pomoc w dobraniu treningu z kontuzją