SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan treningowy do oceny + suplementacja do oceny!

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 154

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

18

Waga

71kg

Wzrost

180cm

Cel treningowy

Zwiększenie masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni

Początkujący, kiedyś przez około 6msc uczęszczałem na siłownie

Uprawiane inne sporty

brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

ławeczka regulowana z modlitewnikiem, rozpiętkami i dźwignią do treningu nóg, gryf prosty/skośny, orbitrek,2 hantelki, mata do ćwiczeń, ciężar +-80kg. Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Temat/DodajNowyTemat?id=114

Dieta

Samodzielnie dobieram dietę

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

Białko wpc, baza BCAA, kreatyna

Ostatnio przerabiany plan

brak

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

brak
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 123 dni Przeczytanych tematów 39
Cześć,
Ostatnio zabrałem się za ułożenie planu treningowego i chętnie wysłucham wskazówek co warto zmienić - kompletnie się na tym nie znam i bazowałem na informacjach z internetu. Przede wszystkim zależało mi, żebym treningi mógł wykonywać bezpośrednio w domu posiadając ograniczony sprzęt tj. ławeczka regulowana z modlitewnikiem, rozpiętkami i dźwignią do treningu nóg, gryf prosty/skośny, orbitrek,2 hantelki, mata do ćwiczeń, ciężar +-80kg. Moje suple na chwilę obecną: Białko wpc, baza BCAA, kreatyna mono.

Moim celem jest zwiększenie siły i masy mięśniowej.

Poniedziałek
1. Orbitrek 10 min
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
3. Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej
4. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej
5. Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc
6. Uginanie przedramion z supinacją ze sztangielkami siedząc


Wtorek
1. Orbitrek 10 min
2. Przysiady ze sztangą na karku
3. Wykroki ze sztangielkami
4. Prostowanie podudzi siedząc na maszynie
5. Uginanie nóg w leżeniu
6. Wspięcia na palce obunóż stojąc


Czwartek
1. Orbitrek 10 min

Piątek
1. Orbitrek 10 min
2. Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej siedząc
3. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc
4. Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia siedząc
5. Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc
6. Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia


Sobota
1. Orbitrek 10 min
2. Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem
4. Wiosłowanie sztangielkami leżąc przodem na ławce dodatniej
5. Wznosy barków ze sztangielkami


Niedziela
1. Spięcia brzucha leżąc
2. Spięcia brzucha leżąc bokiem
3. Orbitrek 20 min

**Szczegółowa rozpiska, z powtórzeniami:

Informację o mnie w ankiecie.

Z góry dziękuję wszystkim za pomoc, tak jak wspominałem wcześniej wszystko układałem sam i mogą pojawić się jakieś braki czy źle dobrane ćwiczenia - jestem początkujący

Miłego dzionka!
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5096 Napisanych postów 58807 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 724084
Jeśli faktycznie jesteś początkujący to ja bym nie dawał tylu treningów w tygodniu. Dałbym 3-4 treningi w tygodniu.

Jak dieta jest to do tego dołożyć trening fbw 3 razy w tygodniu, ewentualnie push pull 4 razy w tygodniu i spokojnie sobie progresować.
Poza tym nie musisz dawać osobnego dnia treningowego dla mięśni brzucha, możesz dołożyć sobie na koniec każdego z treningu po jednym ćwiczeniu i będzie w porządku żeby go wzmocnić. Nie napisałeś nic też o objętości treningowej ile tych serii chcesz zrobić.
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 123 dni Przeczytanych tematów 39
Wielkie dzięki za odpowiedź! Z tematu usunęło linka do planu wraz z powtórzeniami, dlatego wklejam bezpośrednio niżej

Poniedziałek
Orbitrek 10 min

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
S1: 15x
S2: 12x
S3: 10x
S4: 8x


Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej
S1: 12x
S2: 12x
S3: 10x
S4: 8x


Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej
S1: 15x
S2: 15x
S3: 12x
S4: 10x


Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc
S1: 15x
S2: 12x
S3: 12x
S4: 10x


Uginanie przedramion z supinacją ze sztangielkami siedząc
S1: 12x
S2: 12x
S3: 10x


Wtorek


Orbitrek 10 min

Przysiady ze sztangą na karku
S1: 15x
S2: 12x
S3: 10x
S4: 8x
S5: 6x


Wykroki ze sztangielkami
S1: 12x
S2: 12x
S3: 10x


Prostowanie podudzi siedząc na maszynie
S1: 20x
S2: 15x
S3: 15x


Uginanie nóg w leżeniu
S1: 15x
S2: 15x
S3: 12x
S4: 12x


Wspięcia na palce obunóż stojąc
S1: 30x
S2: 30x
S3: 30x
S4: 30x


Spięcia brzucha leżąc
S1: 20x
S2: 20x
S3: 20x



Piątek

Orbitrek 10 min

Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej siedząc
S1: 15x
S2: 12x
S3: 10x
S4: 8x


Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc
S1: 15x
S2: 15x
S3: 15x


Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia siedząc
S1: 15x
S2: 12x
S3: 12x
S4: 10x


Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc
S1: 15x
S2: 12x
S3: 12x
S4: 10x


Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia
S1: 15x
S2: 12x
S3: 12x
S4: 10x


Spięcia brzucha leżąc bokiem
S1: 20x
S2: 20x
S3: 20x



Sobota

Orbitrek 10 min

Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej
S1: 10x
S2: 10x
S3: 8x
S4: 8x


Wiosłowanie sztangą podchwytem
S1: 15x
S2: 12x
S3: 10x
S4: 8x
S5: 6x


Wiosłowanie sztangielkami leżąc przodem na ławce dodatniej
S1: 15x
S2: 12x
S3: 10x
S4: 10x


Wznosy barków ze sztangielkami
S1: 15x
S2: 15x
S3: 15x
S4: 12x


Spięcia brzucha leżąc
S1: 20x
S2: 20x
S3: 20x

To tak, czwartek i niedziela poszła. Może coś takiego? Czy jeszcze dodać coś na brzuch?






Zmieniony przez - Kamil2456 w dniu 2020-06-19 22:00:59

Zmieniony przez - Kamil2456 w dniu 2020-06-19 22:04:48
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 123 dni Przeczytanych tematów 39
A jeszcze na temat treningu FBW - na chwile obecną będzie bardziej efektywny niż ww. plan?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5096 Napisanych postów 58807 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 724084
Ja bym się jeszcze na Twoim miejscu nie brał za trening dzielony z partią trenowaną raz w tygodniu bo to jeszcze nie ten etap.

Plan treningowy całego ciała jak dla mnie byłby lepszym pomysłem dla Ciebie.
Miałeś już jakąś styczność z trenowaniem kiedyś więc pewne podstawy znasz, a teraz w ramach powrotu do formy też bym zaczął od plany fbw. Wskoczysz na podstawowe ćwiczenia na stałym zakresie powtórzeń i spokojnie 1-2 mikrocykle treningowe można by było na tym zrobić, a później ewentualnie jakieś podziały wprowadzić.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

push pull legs do sprawdzenia

Wheya