Plan treingowy split dla osoby trenujacej 7 miesiecy

Dzień 1 1godzina i 40min
1.Klatka piersiowa
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (górna część piersiowego większego) serie 4 x 6-8 powtórzeń 40kg 2-3 minuty
-Wyciskanie hantli na ławce płaskiej (środkowa część piersiowego większego) serie 4 x 8-10 powtórzeń 12.5kg 1-2 minuty
-Pompki na podwyższeniu(mięsień piersiowy mniejszy, mięsień zębaty przedni, dolna część piersiowego większego)serie 4 x 10-12 powtórzeń 5kg szerzej rece 1-2 minuty
-Pompki w wąskim chwycie (mięsień piersiowy mniejszy, mięsień zębaty przedni, dolna część piersiowego większego) serie 4 x 10-12 powtórzeń 1-2 minuty
2.Triceps
-Wyciskanie francuskie (Skull crushers) dla głowy długiej tricepsa serie 3 x 8-10 powtórzeń 15kg 1-2 minuty
-Wyciskanie francuskie ze sztangielkami (Dumbbell Skull Crushers) dla głowy bocznej tricepsa serie 3 x 8-10 powtórzeń 7.5kg 1-2 minuty
-Wyciskanie wąskim chwytem (Close-grip bench press) dla głowy przyśrodkowej tricepsa serie 3 x 8-10 powtórzeń 25kg 1-2 minuty
Dzień 2: Trening Pleców i Bicepsa 1 godzina 30 min treningu 1-2 minuty
1.Plecy
-Wzmocnienie mięśni najszerszych grzbietów:podciaganie podchwytem na szerokosc barkow serie 5 x 4-6 powtórzeń 2-3 minuty
-Mięśnie długie pleców: Martwy ciąg (Deadlift) serie 5 x 6-8 powtórzeń 70kg 2-3 minuty
-Mięśnie krótkie grzbietu: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia serie 5 x-10 powtórzeń 32.5kg 1-2 minuty
2.Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą (Barbell Bicep Curl) angażuje zarówno głowę długą, jak i krótką bicepsu serie 3 x 8-10 powtórzeń 20kg 1-2 minuty
-Hantle uginane (Dumbbell Bicep Curl) zarówno głowę długą, jak i krótką bicepsu serie 3 x 8-10 powtórzeń 10kg 1-2 minuty
-Młotkowy uginanie ramion (Hammer Curl) angażuje głowę długą bicepsu serie 3 x 8-10 powtórzeń 10kg 1-2 minuty
3.Brzuch
-Unoszenie nóg w leżeniu płasko (ćwiczenie na mięśnie skośne wewnętrzne) serie 3 x 12-15 powtórzeń 1-2 minuty
-Brzuszki(mięsnień prosty brzucha) serie 3 x 12-15 powtórzeń 10kg do tego crunsh az poczuje miesnie 1-2 minuty
-Plank z obrotami bioder (ćwiczenie na mięśnie prosty brzucha i skośne zewnętrzne) serie 3 x 12-15 powtórzeń na kazda strone 1-2 minuty
-Boczne skłony z hantlami (ćwiczenie na mięśnie poprzeczne brzucha) serie 3 x 12-15 powtórzeń na strone 17.5kg 1-2 minuty
Dzień 3: Trening Nóg i Barków 2godzina 30min treningu
1.Nogi
-Przysiad z hantlami (czworogłowe i pośladkowe) serie 5 x 8-10 powtórzeń 20kg 2-3 minuty
-Wykroki z hantlami (półścięgnisty) serie 5 x 10-12 powtórzeń 12.5kg 1-2 minuty
-Błoniasty oraz trójgłowy (łydki) Wspięcia na palcach stojąc serie 5 x 12-15 powtórzeń 70kg 1-2 minuty
2.Barki
-Wyciskanie hantli nad głowę (dla mięśni przednich)-serie 4 x 8-10 powtórzeń 12.5kg 1-2 minuty
-Unoszenie bokiem hantli (dla mięśni środkowych)-serie 4 x x 10-12 powtórzeń 5kg 1-2 minuty
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (dla mięśni przednich)-serie 4 x 10-12 powtórzeń 5kg 1-2 minuty
-Wznosy ramion w bok w opadzie tułowia(dla miesni tylnich) 4x 10-12 powtórzeń 4kg 1-2 minuty 1
3.Brzuch
-Unoszenie nóg w leżeniu płasko (ćwiczenie na mięśnie skośne wewnętrzne) serie 3 x 12-15 powtórzeń 1-2 minuty
-Brzuszki(mięsnień prosty brzucha) serie 3 x 12-15 powtórzeń 5kg do tego crunsh az poczuje miesnie 1-2 minuty
-Plank z obrotami bioder (ćwiczenie na mięśnie prosty brzucha i skośne zewnętrzne) serie 3 x 12-15 powtórzeń na kazda strone 1-2 minuty
-Boczne skłony z hantlami (ćwiczenie na mięśnie poprzeczne brzucha) serie 3 x 12-15 powtórzeń na strone 17.5kg 1-2 minuty
Dzień 4: Trening Ramion i Brzucha 1godzina 35min
1.przedramie
-Odwrotne uginanie sztangi (zginacza ramienia) serie 3 x 8-10 powtórzeń 22.5kg 1-2 minuty
-uginanie nadgartkow ze sztanga (prostowników ramion) serie 3 x 8-10 powtórzeń 20kg 1-2 minuty
-odwrotne uginanie nadgarstkow ze sztanga (prostowników ramion) serie 3 x 8-10 powtórzeń 12.5kg 1-2 minuty
-pompki 1 max ilosc waskie powolne pompki
-podciagnie podchwytem serie 1 max 1-2min powolne
-podciagnie nadchwytem serie 1 max 1-2min powolne
2.Brzuch
-Unoszenie nóg w leżeniu płasko (ćwiczenie na mięśnie skośne wewnętrzne) serie 3 x 12-15 powtórzeń 1-2 minuty
-Brzuszki(mięsnień prosty brzucha) serie 3 x 12-15 powtórzeń 10kg do tego crunsh az poczuje miesnie 1-2 minuty
-Plank z obrotami bioder (ćwiczenie na mięśnie prosty brzucha i skośne zewnętrzne) serie 3 x 12-15 powtórzeń na kazda strone 1-2 minuty
-Boczne skłony z hantlami (ćwiczenie na mięśnie poprzeczne brzucha) serie 3 x 12-15 powtórzeń 1-2 minuty

witaj:)
przede wszystkim napis znam cos wiecej o sobie:
https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html 

aczkolwiek Twój plan na pewno nie jest dobry dla Juniora ani osoby trenującej naturalnie, która chce uzyskać w miare szybkie rezultaty:)
trening typu split nadaje sie dla zawodowego kulturysty jedynie, ktory ma duuuzo masy miensiowje i musi ja atakowac juz wieksza objetoscia i intensywnoscia. Plany gdzie trenujemy raz wybrana grupe miensiowa wtygodniu na tydzien sa rzadko kiedy przydatne u osob trenujacych amatorsko

własnie zmienilem plan na gora dol ale na tym splicie byly dobre wzrosty

Dzień 1 - Góra A:
----------------------------------------------------------------------
Ćwiczenie | Serie x Powtórzenia | Przerwa
----------------------------------------------------------------------
1. Wyciskanie sztangi | 3 x 8/6/6 | 2-3 minuty
2. Pompki (wąskie) | 4 x 10/8/6/6 | 1-2 minuty
3. Wiosłowanie sztangą | 3 x 10/8/6 | 1-2 minuty
4. Podciąganie na drążku | 4 x 12/10/8/6 | 1-2 minuty
5. Wyciskanie nad głowę | 4 x 10/8/8/6 | 1-2 minuty
6. Uginanie ramion sztanga | 3 x 8/6/6 | 1-2 minuty
7. Dipy | 3 x 10/10/8 | 1-2 minuty
8. Uginanie nadgarstków | 2 x 12/10 | 1-2 minuty

Dzień 2 - Dół A (Nogi):
----------------------------------------------------------------------
Ćwiczenie | Serie x Powtórzenia | Przerwa
----------------------------------------------------------------------
1. Przysiad z hantlami | 3 x 10/8/8 | 2-3 minuty
2. Wykroki z hantlami | 3 x 10/8 | 1-2 minuty
3. Martwy ciąg | 3 x 8/6/6 | 2-3 minuty
4. Wspięcia na palce | 3 x 15/15/12 | 1-2 minuty
5. Przysiad sumo | 2 x 10/8 | 1-2 minuty

(Brzuch):
1. Unoszenie nóg | 2 x 15 | 1-2 minuty
2. Brzuszki | 2 x 15 | 1-2 minuty
3. Plank z obrotami bioder | 2 x 15 na stronę | 1-2 minuty
4. Boczne skłony z hantlami | 2 x 15 | 1-2 minuty

Dzień 3 - Góra B:
----------------------------------------------------------------------
Ćwiczenie | Serie x Powtórzenia | Przerwa
----------------------------------------------------------------------
1. Wyciskanie sztangi | 3 x 8/6/6 | 2-3 minuty
2. Pompki (wąskie) | 4 x 12/10/8/6 | 1-2 minuty
3. Wiosłowanie sztangą | 3 x 10/8/6 | 1-2 minuty
4. Podciąganie na drążku | 4 x 12/10/8/6 | 1-2 minuty
5. Wyciskanie nad głowę | 3 x 10/8/6 | 1-2 minuty
6. Uginanie ramion sztanga | 3 x 10/8/6 | 1-2 minuty
7. Dipy | 3 x 10/10/8 | 1-2 minuty
8. Uginanie nadgarstków | 2 x 12/10 | 1-2 minuty

Dzień 4 - Dół A (Nogi):
----------------------------------------------------------------------
Ćwiczenie | Serie x Powtórzenia | Przerwa
----------------------------------------------------------------------
1. Przysiad z hantlami | 3 x 10/8/8 | 2-3 minuty
2. Wykroki z hantlami | 3 x 10/8 | 1-2 minuty
3. Martwy ciąg | 3 x 8/6/6 | 2-3 minuty
4. Wspięcia na palce | 3 x 15/15/12 | 1-2 minuty
5. Przysiad sumo | 2 x 10/8 | 1-2 minuty

(Brzuch):
1. Unoszenie nóg | 2 x 15 | 1-2 minuty
2. Brzuszki | 2 x 15 | 1-2 minuty
3. Plank z obrotami bioder | 2 x 15 na stronę | 1-2 minuty
4. Boczne skłony z hantlami | 2 x 15 | 1-2 minuty

W skali tygodnia
klata 14
plecy 20
biceps 6 plus cwiczenia wielowstawowe
triceps 6 plus cwiczenia wielowstawowe
nogi 28
barki 8 plus cwiczenia wielowstawowe
brzuch 8

wrzuc ankiete o ktora proszilem w pierwszym poscie by bylo wiaodmo z kim rozmawiamy :)

Wiek :16
Waga :80
Wzrost :190
Staż treningowy:7 miesięcy
Obwód pasa:82
Obwód klaty:93
Obwód uda:98
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często):4 razy w tygodniu trening siłowy
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) :nie
Stan zdrowia:dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej:
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :nie
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t:nie
Wrażliwość na stymulanty:nie
Możliwosci finansowe:
Cel/problem/opis
Zbudowanie masy mięśni

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/zapytaj/zadaj-pytanie 

Dzień 1 - Góra A:
----------------------------------------------------------------------
Ćwiczenie | Serie x Powtórzenia | Przerwa
----------------------------------------------------------------------
1. Wyciskanie sztangi | 3 x 8/6/6 | 2-3 minuty
2. Pompki (wąskie) | 4 x 10/8/6/6 | 1-2 minuty - zamien sobie na pompki klasyczne luib porecze
3. Wiosłowanie sztangą | 3 x 10/8/6 | 1-2 minuty
4. Podciąganie na drążku | 4 x 12/10/8/6 | 1-2 minuty - mozesz zamienic kolejnosc, najpier drazek, a ponziej wioslowania
5. Wyciskanie nad głowę | 4 x 10/8/8/6 | 1-2 minuty - spoczko, daj sztange
W sumie tutaj jak na Twoj wiek by mogl juz sie zakonczyc trening :) ramiona niekoniecznie musisz robic, bo dostana w Twoim wieku juz wystarczajhacy bodziec, aczkolwiek jak juz je robisz to wywal te uginanie nadgarstkow na przedramiona.

6. Uginanie ramion sztanga | 3 x 8/6/6 | 1-2 minuty
7. Dipy | 3 x 10/10/8 | 1-2 minuty - jak wybierzesz dipy na klate zamiast waskich pompek to daj jakas forme wyciskania hantli zza glowy
8. Uginanie nadgarstków | 2 x 12/10 | 1-2 minuty

Dzień 2 - Dół A (Nogi):
----------------------------------------------------------------------
Ćwiczenie | Serie x Powtórzenia | Przerwa
----------------------------------------------------------------------
1. Przysiad z hantlami | 3 x 10/8/8 | 2-3 minuty
2. Wykroki z hantlami | 3 x 10/8 | 1-2 minuty
3. Martwy ciąg | 3 x 8/6/6 | 2-3 minuty - daj wersje na sztywnych nogach lub RDL
4. Wspięcia na palce | 3 x 15/15/12 | 1-2 minuty - lyda na koniec
5. Przysiad sumo | 2 x 10/8 | 1-2 minuty - to bym zmaineil na glute bridge by uzupelnic tyly

(Brzuch):
1. Unoszenie nóg | 2 x 15 | 1-2 minuty
2. Brzuszki | 2 x 15 | 1-2 minuty
3. Plank z obrotami bioder | 2 x 15 na stronę | 1-2 minuty
4. Boczne skłony z hantlami | 2 x 15 | 1-2 minuty

Dzień 3 - Góra B: - te same uwagi w sumie nic tu nie zmeiniles
----------------------------------------------------------------------
Ćwiczenie | Serie x Powtórzenia | Przerwa
----------------------------------------------------------------------
1. Wyciskanie sztangi | 3 x 8/6/6 | 2-3 minuty
2. Pompki (wąskie) | 4 x 12/10/8/6 | 1-2 minuty
3. Wiosłowanie sztangą | 3 x 10/8/6 | 1-2 minuty
4. Podciąganie na drążku | 4 x 12/10/8/6 | 1-2 minuty
5. Wyciskanie nad głowę | 3 x 10/8/6 | 1-2 minuty
6. Uginanie ramion sztanga | 3 x 10/8/6 | 1-2 minuty
7. Dipy | 3 x 10/10/8 | 1-2 minuty
8. Uginanie nadgarstków | 2 x 12/10 | 1-2 minuty

Dzień 4 - Dół A (Nogi):
----------------------------------------------------------------------
Ćwiczenie | Serie x Powtórzenia | Przerwa
----------------------------------------------------------------------
1. Przysiad z hantlami | 3 x 10/8/8 | 2-3 minuty
2. Wykroki z hantlami | 3 x 10/8 | 1-2 minuty
3. Martwy ciąg | 3 x 8/6/6 | 2-3 minuty
4. Wspięcia na palce | 3 x 15/15/12 | 1-2 minuty
5. Przysiad sumo | 2 x 10/8 | 1-2 minuty

(Brzuch):
1. Unoszenie nóg | 2 x 15 | 1-2 minuty
2. Brzuszki | 2 x 15 | 1-2 minuty
3. Plank z obrotami bioder | 2 x 15 na stronę | 1-2 minuty
4. Boczne skłony z hantlami | 2 x 15 | 1-2 minuty