Siłownia, w której ćwiczę, dostarcza niezwykle wiele tematów do kolejnych artykułów. Oczywiście nie zanudzam Was przypadkami, które mogą dotyczyć bardzo wąskiego grona ćwiczących. Staram się wybierać te zagadnienia, poruszane przez moich kolegów ćwiczących obok, które zainteresują większą ilość osób, zwłaszcza dopiero zaczynających przygodę z budowaniem mięśni i formy. Dziś kolejne, wręcz nieśmiertelne, pytanie...

Od kiedy najlepiej przyjmować kreatynę?

Zacznę może od początku, czyli od momentu nabycia puszki z proszkiem lub kapsułkami zawierającymi kreatynę. Nieważne, czy w dniu zakupu masz pierwszy trening, jeśli tylko w najbliższych dniach będziesz ćwiczył na siłowni, możesz już otwierać puszkę! Co więcej, nawet jeśli dopiero myślisz o rozpoczęciu treningów, a otrzymałeś kreatynę od kolegi, to i tak możesz zacząć ją przyjmować. Bardzo szeroka lista potencjalnych korzyści dla zdrowia, wynikająca ze spożywania kreatyny, będzie tutaj Twoim alibi.

Przeczytaj koniecznie: 10 supermocy i korzyści zdrowotnych podczas suplementacji kreatyną

Jak zacząć przyjmować kreatynę?

Tutaj szkoły są dwie. Pierwsza "oryginalna", od której zaczął się cały boom na kreatynę - ładowanie i druga nieco późniejsza - stała suplementacja.

kreatyna w kapsułkach

Ładowanie

Przez pierwszych kilka dni (4-7) przyjmujesz około 20 g kreatyny dziennie. Najlepiej podzielić tę dawkę na kilka mniejszych porcji przyjmowanych w ciągu dnia. Schemat 4 × 5 g sprawdzi się znakomicie. Celem ładowania jest jak najszybsze wypełnienie wszystkich „rezerw kreatyny” w organizmie. Dzięki temu będzie można w najszybszy sposób odczuć potencjalne korzyści z przyjmowania kreatyny. Na siłowni najczęściej objawia się to w postaci zwiększenia siły i objętości mięśni, ale po więcej korzyści wynikających ze stosowania kreatyny zapraszam do innego artykułu w tym serwisie na ten temat.

Polecamy również: Kreatyna - nieznane korzyści z jej stosowania

Stała suplementacja: 3-5 g dziennie

To drugi schemat przyjmowania w pierwszych dniach kreatyny. Jeśli ktoś nastawia się na wieloletnią przygodę z siłownią, wie, że wyścig wygrywa osoba cierpliwa. Dlatego nie wszyscy muszą korzystać z ładowania kreatyną. Stosując codziennie podaną wyżej dawkę, po pewnym czasie, w zależności od tego, jak dużo kreatyny znajduje się obecnie w Twoim ciele, jak dużo zjadasz jej ze źródeł pokarmowych, jak dużo wydatkujesz jej każdego dnia i tak Twoje zasoby kreatyny, zostaną zmaksymalizowane. Jest to zatem tylko kwestia czasu. Wiele lat temu toczyły się spory, która metoda jest lepsza. Sam opowiadałem się wtedy sztywno za drugim schematem. Jakże byłem w błędzie, pozostając „sztywnym”…

Finalnie nie ma znaczenia, którą metodę wybierzesz. Różnica będzie jedynie w czasie, kiedy zauważysz poprawę wyników. Niektóre osoby chcą jak najszybciej z niej skorzystać. Inne wybierają metodę wspierania naturalnych zdolności organizmu do adaptacji na bodźce treningowe. Jednak drugi sposób stosuje się i tak po pierwszych dniach ładowania kreatyną. Nosi on wtedy nazwę - podtrzymanie.

Przerwa od kreatyny…?

I znów wracamy do zamierzchłej historii.

Wtedy bowiem osobom, które wybierały ładowanie, polecano stosowanie kreatyny w cyklach:

  • ładowanie
  • podtrzymanie
  • odstawienie
  • ponowne ładowanie etc.

Dzięki temu sportowiec, co pewien czas, mógł ponownie „poczuć” działanie kreatyny. Podtrzymanie trwało z reguły 2-3 miesiące, a przerwa przed kolejnym ładowaniem najczęściej wynosiła 6-8 tygodni. W przypadku wykorzystywania stałej suplementacji w dawce podtrzymującej nie ma potrzeby robienia przerw od stosowania kreatyny.

Uwaga: Jeśli ktoś stosuje stałą dawkę kreatyny i nie „czuje” jej działania, wcale to nie oznacza, że ona nie działa. To tylko wrażenie! Jeśli tylko dbamy o utrzymywanie stałego, wysokiego poziomu kreatyny w organizmie, będzie wykonywała funkcje, których od niej oczekujemy.

Kreatyna - w ciągu dnia, przed treningiem, po treningu, a może kiedyś indziej…?

Kiedyś, tutaj również, stałem sztywno w jednym narożniku… Ponownie, usztywniona postawa nie była konieczna. Podobnie, jak w przypadku ładowanie/podtrzymanie, nie będzie to miało praktycznego znaczenia. Choć, jeśli miałbym wybierać jedną, nieco lepszą porę na przyjmowanie kreatyny, za naukowcami, wskazałbym okres po treningu. Trening siłowy będzie uszczuplał zasoby kreatyny. Nie tylko zresztą jej. Zapewne zostanie (częściowo) zużyty również rezerwuar glikogenu, co może nawet prowadzić do poszukiwania glukozy w Twoich mięśniach. A wtedy organizm rozpocznie (w większym stopniu) dekomponowanie masy mięśniowej, niż wtedy gdy będzie miał zapewnione łatwo dostępne źródło węglowodanów/glikogenu oraz białka.

Słyszałem kiedyś znakomite porównanie: W okresie po treningu organizm zachowuje się jak gąbka. Potrafi efektywnie wykorzystać ogromne ilości węglowodanów, zwiększone dawki białka, a także nawet umiarkowanie duże ilości tłuszczu. Korzystając z efektu gąbki, istnieje szansa, że szybciej uzupełnimy zasoby kreatyny wtedy, gdy będziemy spożywać ją po treningu.

1. SFD Nutrition Creatine 500g

Creatine SFD NUTRITION 500g 45.99 zł Kup teraz

*Bestseller sklepu SFD

Jaka kreatyna?

To kolejne zagadnienie z cyklu - temat - rzeka… Najwięcej chyba stosujących wybiera popularny monohydrat kreatyny. Dzieje się tak dlatego, że (z reguły) jest on najtańszą kreatyną. Innym czynnikiem często decydującym o wyborze tej formy kreatyny jest to, że to właśnie monohydrat kreatyny najczęściej wykorzystują naukowcy po to, aby stwierdzać, co rusz, nowe, pozytywne działanie kreatyny dla sportowca, ale także i osoby nieaktywnej, a dokładnie dla jej zdrowia. Inne osoby sięgają po inne rodzaje kreatyn. A jest ich całe mnóstwo.

Do najpopularniejszych należą zapewne:

Po dokładne statystyki należałoby zajrzeć do danych największych sklepów z suplementami. Producenci często stosują również mieszanki różnych form kreatyny w jednym preparacie, a także ochoczo dodają ją do preparatów przedtreningowych. Ze względu na mnogość dostępnych form kreatyny, warto okazjonalnie zmieniać swój wybór i testować różne jej rodzaje, sprawdzając, który (w danym momencie) będzie najbardziej współgrał z moim ciałem. Mam nadzieję, że ten z konieczności prosty artykuł, odpowie na wiele wątpliwości, trapiących początkujących adeptów siłowni.

Komentarze (1)
M-ka

Bardzo fajny artykuł! Efekt gąbki :) .

0