Wapń jest minerałem, którego jest najwięcej w naszym organizmie. Jest jednym z 24. minerałów i witamin, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Poziom wapnia we krwi jest bardzo dokładnie kontrolowany tak, że ani zmniejszenie, ani zwiększenie spożycia nie mają wpływu na jego poziom we krwi.
Cóż więc się dzieje z wapniem, których zjadamy?
Trafia do magazynu - dosłownie! Tym magazynem są nasze kości i zęby. Szacuje się, że właśnie tam jest około 99% wapnia, który znajduje się w naszym organizmie. Kości są stale przebudowywane, a w okresie rozwoju szczególnie rozbudowywane. To właśnie dlatego w tym czasie zaleca się największe spożycie wapnia.
Drugim krytycznym momentem, który wymaga większych dawek wapnia, jest czas jesieni życia. Wapń jest niezbędny nie tylko kościom, ale także do prawidłowej pracy mięśni, układu krwionośnego, układu nerwowego, wydzielania hormonów, czy też sygnalizacji wewnątrzkomórkowej.
Jakie jest zapotrzebowanie na wapń?
Zalecane spożycie wapnia z diety i ewentualnie suplementacji, gdy dieta jest uboga w produkty zawierające dużą ilość wapnia, jest to związane głównie z wiekiem. W okresie intensywnego wzrostu, czyli w latach od 9. do 18. zaleca się spożywanie 1300 mg wapnia. Mężczyźni w wieku 19-70 lat powinni spożywać 1000 mg wapnia. Powyżej 70. roku życia panowie powinni zwiększyć spożycie wapnia do 1200 mg. Kobiety w wieku 19-50 lat powinny spożywać 1000 mg wapnia, aby od 51 lat zjadać 1200 mg.
Gdzie znajdę wapń?
Jeśli tylko (dot. osób zdrowych; te pod specjalnym „nadzorem” są wymienione niżej) nie stosuje się diety o bardzo ograniczonej kaloryczności i wykorzystuje się zalecaną różnorodność pokarmów w diecie, dostarczenie wyżej podanych wielkości wraz z dietą nie powinno stanowić problemu. Dzieje się tak, dlatego że wapń znajdziemy w bardzo wielu produktach spożywczych.
Chyba każdemu z nas wapń kojarzy się z mlekiem i produktami pochodzącymi z jego przetwarzania. I jest to bardzo słuszne skojarzenie - jako ciekawostkę podam, że to właśnie mleko, jogurt i ser są głównymi źródłami spożywczymi wapnia dla większości mieszkańców Stanów Zjednoczonych.
Do dodatkowych wartościowych źródeł pokarmowych wapnia należy zaliczyć:
- ryby, ale takie, które możemy zjadać wraz z ośćmi, np. sardynki
- brokuły
- kapustę pekińską
- jarmuż
- produkty przemysłu spożywczego wzbogacone o wapń np. wybrane rodzaje płatków śniadaniowych, mleko sojowe.
Oprócz tego możemy oczywiście wspierać ewentualne braki naszej diety w wapń za pomocą suplementacji. Przy ocenie, którym preparatem powinno się uzupełniać braki wapnia w diecie, warto brać pod uwagę realną zawartość jonów wapnia w tabletce/kapsułce. Jeśli wybrany zostanie produkt oparty o węglan wapnia, warto spożywać go w trakcie posiłku, najlepiej zawierającego nabiał.
Kolejną rzeczą, którą warto wiedzieć o suplementacji wapniem, jest to, że im więcej jednorazowo go spożywamy, tym mniej zostanie pochłonięte przez nasz organizm. Jeśli więc celowa jest suplementacja wapniem w ilości dziennej > 500 mg, warto dawkę dzienną podzielić na kilka porcji.
Czy może tak być, że zjadam go za mało?
Jak wspomniałem, najczęściej może się tak zdarzyć w przypadku diet o niskiej ilości spożywanych kalorii oraz monotonnego sposobu odżywiania. Jak pokazują statystyczne badania naukowe, najczęściej do niedoborów dochodzi w grupach, które wymagają większego spożycia wapnia, czyli u osób silnie rosnących - młodzieży oraz osób w jesieni życia.
Zauważono także pewien trend wskazujący na to, że to kobiety częściej cierpią na niedobory pokarmowe wapnia, niż mężczyźni. W związku z tym prawie co drugi Amerykanin stosuje suplementację wapniem. Procent ten jest znacznie wyższy u starszych pań - wynosi prawie 70%. Gdy naukowcy uwzględnili łączne spożycie wapnia z diety i suplementacji, okazało się, że najczęściej problem z niedoborem wapnia występuje u nastoletnich dziewcząt i chłopców oraz mężczyzn powyżej 51. roku życia.
Z czym wiąże się zbyt małe spożycie wapnia?
Wspomniałem już, że poziom wapnia we krwi jest bardzo dokładnie kontrolowany przez nasz organizm, a jego głównym magazynem jest układ kostny. W związku z tym trudno zaobserwować, w krótkim odcinku czasu, możliwe zbyt niskie spożycie wapnia.
Jednym z najczęstszych objawów zbyt małego spożycia wapnia, niestety widocznym dopiero po dłuższym czasie, jest występowanie osteopenii, która w konsekwencji, gdy nie jest leczona, może prowadzić do pojawienia się osteoporozy. A z tym związane jest zwiększone ryzyko występowania złamań kości. To właśnie z tego powodu tak wiele osób starszych cierpi na tę dolegliwość...
Kto szczególnie powinien uważać, aby spożywać odpowiednie ilości wapnia?
Zaznaczyłem już, że największe możliwe niedobory wapnia mogą występować u osób, które spożywają monotonną dietę. Oczywiście nie tylko oni powinni zwrócić uwagę na swoje spożycie z diety i ewentualnie uzupełnić niedobory suplementacją.
Bacznie swojej diecie powinny przeglądać się także następujące osoby:
- kobiety w okresie postmenopauzalnym, gdyż zmniejszenie produkcji estrogenów skutkuje mniejszym wchłanianiem wapnia. Przez pierwszych kilka lat menopauzy następuje utrata masy kostnej w tempie 3-5% na rok.
- kobiety bez miesiączki oraz cierpiące na syndrom triady sportsmenek. Przyczyna tutaj jest bardzo zbliżona do tej wyżej - zmniejszona produkcja estrogenów, ale w tym przypadku dodatkowo może być to związane z niską kalorycznością diety i ogólnie zaburzeń odżywiania. Jedną z cech triady sportsmenek jest zmniejszenie gęstości tkanki kostnej!
- wegetarianie/weganie. Dotyczy to zwłaszcza wegan, którzy unikają całkowicie produktów pochodzenia zwierzęcego. W tej grupie osób wzrasta zatem również ryzyko wystąpienia złamań kości.
- osoby cierpiące na nietolerancję laktozy i/lub alergię na produkty zawierające mleko krowie. Wydaje się, że dobrym pomysłem może być w przypadku tych pierwszych, wybieranie produktów zawierających niewielką ilość laktozy na przykład serów dojrzałych. Oczywiście ta wskazówka nie dotyczy osób z alergią na produkty mleczne. Oni powinni wybierać inne źródła pokarmowe wapnia, a w przypadku problemów z odpowiednią konstruowaniem diety, celowo wspomóc się suplementacją.
Czy może tak być, że zjadam go za dużo?
Do najczęstszych objawów spożywania zbyt dużej ilości wapnia można zaliczyć zaparcia. Należy zachować również ostrożność w ilości spożywanego wapnia w przypadku problemów z niewydolnością nerek, kamieniami nerkowymi, czy też zwapnieniem naczyń i tkanek miękkich. Nadmiar wapnia może skutkować również tymi objawami. Z tego też powodu często poddaje się nie tylko zalecane ilości dotyczące spożycie wapnia, ale również górne, dopuszczalne poziomy. Są one takie same dla obu płci i definiowane dla różnych grup wiekowych.
Osoby w wieku (dopuszczalne górne poziomy spożycia wapnia):
- 1–8 lat 2500 mg
- 9–18 lat 3000 mg
- 19–50 lat 2500 mg
- 51+ lat 2000 mg
Widzimy zatem, jak ważne jest nie tylko dbanie o to, aby dieta (i ew. suplementacja) zapewniała rekomendowany poziom spożycia wapnia, ale także troska, aby nie przekraczać górnych limitów jego spożycia.
Wapń a układ kostny
Dbałość o spożycie właściwej ilości wapnia, najlepiej w kombinacji z witaminą D, może być skuteczna w zmniejszeniu ryzyka wystąpienia złamań i upadków (dotyczy głównie osób starszych). Do tego zalecenia warto oczywiście dołożyć aktywność ruchową, która znana jest z tego, że „sama” sobie potrafi wzmacniać układ kostny.
Wapń a zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS)
Niektóre badania sugerują, że zwiększone spożycie wapnia (w tym z suplementacji) rzędu 500-1000 mg, może zmniejszać objawy zespołu przedmiesiączkowego. Naukowcy odnotowali między nimi poprawę w aspekcie występowania lęków, depresji i zatrzymywania wody w organizmie.
Wapń a rak okrężnicy i odbytnicy
Część badań wydaje się sugerować potencjalnie ochronną rolę wapnia w zmniejszeniu ryzyka wystąpienia nowotworu jelita grubego i raka okrężnicy.
Wapń a ciśnienie krwi i nadciśnienie
Istnieją przesłanki naukowe sugerujące, że suplementacja wapniem może powodować obniżenie skurczowego ciśnienia tętniczego o 2-4 mm Hg u osób, które cierpią na nadciśnienie tętnicze. Tej zależności nie obserwuje się u osób z prawidłowym ciśnieniem.
Wapń a stan przedrzucawkowy
Stan przedrzucawkowy, czasem zwany zatruciem ciążowym, to poważny stan, który może pojawiać się u kobiety ciężarnej, zwykle po 20. tygodniu ciąży. Objawiają się między innymi nadciśnieniem, białkomoczem, bólami nadbrzusza, bólami głowy, czy nudnościami. Szacuje się, że dotyka aż 5-8% ciąż (USA). Gdy kobieta w ciąży, spożywa zbyt małą ilości wapnia, suplementacja tym minerałem, może zmniejszać ryzyko wystąpienia tej choroby.
Jedna z metaanaliz potwierdziła, że u pań z niedoborami wapnia w diecie, podawanie wapnia w postaci suplementacyjnej, w wielkości powyżej 1000 mg na dzień, zmniejszyło aż o 55% ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego.
Wapń a tkanka tłuszczowa
Choć wapnia nie stosuje się w spalaczach tłuszczu, to istnieje kilka badań łączących wyższe spożycie wapnia z mniejszą masą ciała lub spowolnieniem przyrostu masy ciała w czasie diety z nadmiarem kalorii. W tym aspekcie poleca się głównie spożywania wapnia pochodzącego z produktów mlecznych.
Z doświadczenia mogę powiedzieć, że trzeba uważać z tymi wapniowymi suplementami, bo znajomej osobie po złamaniu ortopeda przepisał coś takiego, ale nic to nie pomagało i dopiero po zamianie na jakiś lepszy, kilkuskładnikowy, było widać efekty. Ufam, że tu w sklepie nie ma żadnych niewypałów, ale suplementując się profilaktycznie (kiedy niekoniecznie widać skuteczność), warto mieć na uwadze jakość suplementu. Inaczej są to pieniądze wyrzucone w błoto.
Zawsze jest też kwestia, że u kogoś dany składnik słabo się wchłania (to już nie wina suplementu), więc nawet przy regularnej suplementacji trzeba zwracać uwagę na subtelne objawy niedoborów i nie polegać wyłącznie na suplementach, ale cały czas równolegle dbać o dietę i w miarę możliwości w wieku około 40-50 już zrobić jakieś badania na gęstość kości (mówię nie tylko o kobietach) bo można się dowiedzieć, że są początki osteoporozy.