Jeśli nie chcesz czytać wszystkich poniższych badań, to najkrótsza odpowiedź brzmi: tak, pod warunkiem, iż stosujesz kreatynę cyklicznie, zachowując odpowiednie przerwy. Przy stałej suplementacji po kilku miesiącach jej podawanie staje się niezauważalne, bo organizm przyzwyczaja się do stałego napływu ergogenika. Dlatego dobrze byłoby robić przerwy w stosowaniu kreatyny, a w przerwach stosować np. jabłczan cytruliny, beta-alaninę i inne substancje.

  1. Czym jest kreatyna?
  2. Zaleta nr 1: „anabolik”
  3. Zaleta nr 2: „zmniejszanie uszkodzeń mięśni”
  4. Zaleta nr 3: „prawdopodobne działanie neuroprotekcyjne”
  5. Zaleta nr 4: „ma wpływ na próg mleczanowy i interwały”
  6. Zaleta 5: „kreatyna dobrze współgra z kofeiną”
  7. Zaleta 6: „kreatyna chroni wątrobę?”
  8. Zaleta 7: „przyspieszenie regeneracji po urazie”
  9. Podsumowanie

Czym jest kreatyna?

Kreatyna jest związkiem zbudowanym z fragmentów 3 aminokwasów. Występuje naturalnie w organizmie, w mięśniach szybkokurczliwych. Można ją też podawać w postaci suplementów diety (np. kreatyna w kapsułkach, w proszku itd.). W ciągu doby z moczem tracimy ok. 2 g kreatyny.

Zasoby kreatyny odtwarzane są dwiema drogami. Mniej więcej połowę kreatyny utraconej w ciągu doby, odzyskujemy dzięki spożyciu zawierających ją pokarmów (np. w 1 kg surowego mięsa wołowego lub łososia znajduje się około 4,4 g kreatyny). W normalnych warunkach brakującą ilość kreatyny organizm syntetyzuje z 3 aminokwasów: glicyny, argininy i metioniny.

kreatyna

Zaleta nr 1: „anabolik”

Kiedy podawanie kreatyny jest połączone z intensywnym treningiem siłowym, stężenie insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1) rośnie.

Rola IGF-1 w ustroju:

  • wzrost tkanki mięśniowej, zwiększenie syntezy białek
  • zwiększenie wychwytu aminokwasów
  • hamowanie produkcji glukozy w wątrobie, zwiększenie glikolizy
  • zmniejszenie lipolizy
  • wzrost transportu glukozy do komórek
  • wzrost kości
  • wzrost chrząstek
  • wzrost wytwarzania prolaktyny (poprzez wpływ na wazoaktywny peptyd jelitowy = VIP)
  • wzmaga aktywność aromatazy i syntezę progesteronu

Naukowcy zbadali efekty 8-tygodniowego protokołu treningu oporowego w połączeniu z podawaniem kreatyny 0,25 g / dziennie na kg beztłuszczowej masy ciała, a następnie 49 dni podtrzymania (0,06 g / kg beztłuszczowej masy) w grupie wegetarian i nie wegetarian, nowicjuszy i osób wytrenowanych, mężczyzn i kobiet.

W porównaniu z placebo, w grupie kreatyny odnotowano większe stężenia IGF-1 (78% vs 55%) i wzrost masy ciała (2,2 vs 0,6 kg). Dodatkowo wegetarianie w grupie suplementowanej wykazywali największy wzrost masy beztłuszczowej, w porównaniu do osób jedzących mięso (odpowiednio 2,4 i 1,9 kg). Zmiany w beztłuszczowej masie były dodatnio skorelowane ze zmianami zapasów kreatyny w mięśniach oraz wewnątrzmięśniowymi stężeniami IGF-1.

Autorzy zasugerowali, że wzrost zawartości IGF-1 w mięśniach w grupie kreatynowej może wynikać z wyższego zapotrzebowania metabolicznego, spowodowanego intensywniejszą sesją treningową. Te efekty mogą być spowodowane zwiększonym całkowitym zapasem kreatyny w pracujących mięśniach.

Zaleta nr 2: „zmniejszanie uszkodzeń mięśni”

Kreatyna jest w stanie zmniejszać stężenie kinazy kreatynowej. Kinaza kreatynowa może być miernikiem uszkodzeń, jakich doznały mięśnie w trakcie treningu (mikrourazy). 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6265971/bin/nutrients-10-01640-g001.jpg

Grafika: każdorazowo kreatyna zmniejszała urazy, jakie odnosili sportowcy.

Wniosek: stosowanie kreatyny zmniejsza urazy mięśni.

Zaleta nr 3: „prawdopodobne działanie neuroprotekcyjne”

Wyniki badań: W odniesieniu do mózgu wykazano, że kreatyna ma właściwości przeciwutleniające, zmniejsza odczuwane zmęczenie psychiczne, chroni mózg przed neurotoksycznością i wykazuje działanie w depresji oraz zaburzeniach dwubiegunowych. Połączenie tych cech sprawiło, że kreatyna stała się wiodącym środkiem-kandydatem w walce z chorobami związanymi z wiekiem, takimi jak: choroba Parkinsona, choroba Huntingtona, stwardnienie zanikowe boczne, upośledzenie pamięci długoterminowej związane z postępem choroby Alzheimera i udar.

Wykazano, że kreatyna wywiera działanie ochronne przeciwutleniające w ludzkich komórkach po uszkodzeniu oksydacyjnym. Wykazano, że kreatyna ma działanie neuroprotekcyjne w eksperymentalnie wywołanym niedotlenieniu u myszy. Gryzonie, które otrzymały kreatynę przed niedotlenieniem mózgu miały o 25% mniejszy obszar obrzęku. Zhu i wsp. wykazali, że myszy, które otrzymały kreatynę, wykazywały zmniejszone uszkodzenie neuronów, w porównaniu do grup kontrolnych po zamknięciu tętnicy środkowej mózgu, które powoduje udar niedokrwienny.

kreatyna interwały

Zaleta nr 4: „ma wpływ na próg mleczanowy i interwały”

Co się stanie, jeśli będziesz stosował kreatynę w trakcie interwałów, np. HIIT? Cóż, naukowcy to sprawdzili i doszli do zaskakujących rezultatów.

Na czym polegał eksperyment? 43 rekreacyjnie ćwiczących mężczyzn poddano testowi wysiłkowemu i określono:

  • szczytowe pochłanianie tlenu
  • czas pracy do wyczerpania przy szczytowym pochłanianiu tlenu
  • próg wentylacyjny

Ponadto, uczestnicy przejechali odcinek testowy i zmierzono czas do wyczerpania (TTE) przy 110% maksymalnego obciążenia pracą, osiągniętego podczas stopniowanego testu wysiłkowego.

Po testach wydolnościowych uczestnicy zostali losowo przydzieleni do jednej z trzech grup:

  • kreatyny 
  • placebo: dekstroza
  • grupy kontrolnej 

Grupy kreatyny i placebo ukończyły 6 tygodni treningu: 2 adaptacji do interwałów oraz 4 tygodnie właściwego programu HIIT.

Na czym polegał trening interwałowy:

  • 2 dni stosowano trening regeneracyjny, przy obciążeniu 80% szczytowego pochłaniania tlenu
  • 3 dni stosowano trening progresywny, gdzie obciążenie rosło, np. 90%, 95%, 100%, 105% szczytowego pochłaniania tlenu (aż do 120% VO2peak)

Każda sesja treningowa rozpoczęła się od pięciominutowej rozgrzewki, przy obciążeniu 50 W, po której następował właściwy protokół treningowy:

  • 5 serii po 2 minuty pracy, z 1 minutą biernego odpoczynku pomiędzy przyspieszeniami.

Grupa placebo otrzymała zamiast kreatyny dekstrozę, z kolei grupa kreatyny spożywała 10 g suplementu dziennie.

Wyniki:

  • szczytowe pochłanianie tlenu wzrosło w obu trenujących grupach
  • czas pracy do wyczerpania przy szczytowym pochłanianiu tlenu wzrósł w obu trenujących grupach
  • próg wentylacyjny wzrósł o 16% w grupie kreatyny i o 10% w grupie placebo

Dlaczego wcześniej napisałem, iż naukowcy doszli do zaskakujących rezultatów?

Próg wentylacyjny, zwany także progiem anaerobowym lub progiem mleczanowym, wystąpił przy znacznie wyższym % VO2 max. Co to znaczy? Ni mniej, ni więcej, iż dana osoba mogła pracować szybciej lub pod większym obciążeniem i nadal znajdowałaby się w strefie tlenowej. Po przekroczeniu VT, ilość mleczanów wzrasta drastycznie, co zwykle uniemożliwia kontynuowanie biegu, jazdy na rowerze czy pływania z zadaną intensywnością.

Wniosek: kreatyna może dawać dodatkową korzyść nie tylko w trakcie treningu siłowego, ale nawet w trakcie interwałów! Podniesienie VT powinno być celem każdego sportowca, niezależnie od uprawianej dyscypliny!

Zobacz również: RANKING KREATYN TOP10

Zaleta 5: „kreatyna dobrze współgra z kofeiną”

Celem badania było ustalenie wpływu dużej dawki kofeiny na powtarzane sprinty o wysokiej intensywności, po 5 dniach stosowania kreatyny. Po ukończeniu okresu testowego (same próby wysiłkowe, bez podawania czegokolwiek) 12 mężczyzn przyjmowało losowo, w podwójnie ślepej próbie:

  • kreatynę + placebo (0.3 g kreatyny na kg masy ciała przez 5 dni, następnie 6 mg / kg masy ciała placebo),
  • kreatynę i kofeinę (0.3 g kreatyny na kg masy ciała przez 5 dni, następnie 6 mg / kg masy ciała kofeiny).

Powtarzano sprinty po protokole suplementacyjnym. W każdym teście mężczyźni wykonywali na ergometrze 6 przyspieszeń trwających 10 sekund. Pomiędzy sprintami było 60 sekund przerwy. Mierzono średnią moc, moc szczytową, ocena postrzeganego wysiłku i tętno. Pobierano próbki krwi, aby ocenić stężenie mleczanów, glukozy i katecholamin.

Wyniki:

  • średnia i szczytowa moc były wyższe w grupie kreatyny i kofeiny, w porównaniu do kontrolnej w sprincie 1 i 3
  • średnia i szczytowa moc były wyższe w grupie kreatyny i kofeiny, w porównaniu do grupy kreatyny i placebo w sprincie nr 1 i 2
  • średnia i szczytowa moc były wyższe w grupie kreatyny i placebo, w porównaniu do grupy kontrolnej w sprincie nr 3
  • tętno, stężenia mleczanów i glukozy we krwi, były o wiele większe w grupie kreatyny i kofeiny podczas większości sprintów
  • nie odnotowano różnicy w ocenie postrzeganego wysiłku.

Wniosek: kofeina zwiększa wydolność w trakcie powtarzanych sprintów po podawaniu kreatyny. Nie odnotowano negatywnych interakcji kofeiny z kreatyną. Kofeina razem z kreatyną zwiększa średnią i szczytową moc bardziej, niż sama kreatyna.

Polecamy również: Kreatyna - Stanowisko Międzynarodowego Stowarzyszenia Żywienia Sportowego

Zaleta 6: „kreatyna chroni wątrobę?”

Naukowcy pod wodzą Robina da Silvy sprawdzali, czy kreatyna ma wpływ na niealkoholową stłuszczeniową chorobę wątroby (NAFLD). NAFLD to choroba związana ze stłuszczeniem wątroby, co uwidacznia się w badaniach obrazowych lub badaniu histologicznym. 

Szczury:

U szczurów karmionych dietą wysokotłuszczową z kreatyną odnotowano wpływ suplementacji na tempo tworzenia lipoprotein, funkcje mitochondrialne oraz zwiększony potencjał oksydacyjny (zwiększone „zużycie” lipidów). U szczurów ze stłuszczoną wątrobą, kreatyna zatrzymała gromadzenie się lipidów! Wyniki potwierdzają poprzednie obserwacje, mówiące o tym, iż komórki wątroby (w badaniach in vitro) wydzielają i utleniają więcej kwasu oleinowego. Tak więc kreatyna może skutecznie zmienić wątrobowy metabolizm lipidów poprzez zwiększenie wydzielania lipoprotein i nasilone utlenianie.

Czy kreatyna może być skuteczną terapią dla NAFLD?

Potrzeba o wiele więcej dobrze kontrolowanych badań prowadzonych u ludzi, by to potwierdzić. Naukowcy twierdzą, iż wykazuje takie działanie.

Zaleta 7: „przyspieszenie regeneracji po urazie”

Naukowcy sprawdzali teorię wpływu kreatyny na rehabilitację u młodych pływaków, w treningu wykorzystującym płetwy. Doznali oni kontuzji wskutek nadmiernego obciążenia, jakie wywołuje stosowanie płetw. Konkretnie chodziło o uraz ścięgna mięśnia zginacza długiego palucha.

Uczestnikami tego eksperymentu byli kontuzjowani pływacy płci męskiej i żeńskiej. Badani zostali losowo przydzieleni do grupy kreatyny lub placebo (po 14 osób w każdej). Otrzymali suplementację kreatyną lub placebo, jako część leczenia tkanki miękkiej. Kreatynę podawano 5 dni w dużej dawce (faza ładowania) i 37 dni w ramach podtrzymania.

Wyniki:

  • po 2 tygodniach unieruchomienia kończyny stwierdzono istotny spadek masy beztłuszczowej (np. mięśnie), jednak w grupie kreatyny tylko o 5.6%, w grupie placebo o 8,9%
  • po 4 tygodniach rehabilitacji masa beztłuszczowa znacząco wzrosła, ale… w grupie kreatyny o 5,5%, w grupie placebo o 3,8%
  • podawanie kreatyny przyniosło większy spadek odczuwanego bólu w kontuzjowanej kończynie, w porównaniu do placebo
  • moment siły w zgięciu podeszwowym znacząco wzrósł w grupie kreatyny w 4. i 6. tygodniu rehabilitacji (o 10,4% w R4 oraz o 16,8% w R6); dla porównania w grupie placebo o 7,1% i 14,7%

Wyniki tego badania wskazują, że suplementacja kreatyną w połączeniu z zabiegami terapeutycznymi skutecznie wspomaga rehabilitację urazów ścięgien. Ma ona wpływ na odczuwanie bólu, zachowanie masy mięśniowej oraz wzrost siły w trakcie rehabilitacji.

Podsumowanie

Wydaje się, iż działanie kreatyny znacznie wykracza poza zwiększanie masy, siły i wytrzymałości mięśni. Może mieć ona wiele innych, cennych właściwości zdrowotnych i funkcjonalnych. Docenić ją mogą nie tylko kulturyści i trójboiści, ale także pływacy, biegacze czy zawodnicy sportów walki. Wbrew obiegowym opiniom, kreatyny nie należy wiązać z powstawaniem substancji karcynogennych, heterocyklicznych amin aromatycznych. Nikt nie udowodnił, by w racjonalnych dawkach była szkodliwa dla nerek czy wątroby.

Referencje:

Chia-Chi Wang,1 Chu-Chun Fang,1,2 Ying-Hsian Lee,2 Ming-Ta Yang,3 and Kuei-Hui Chan „Effects of 4-Week Creatine Supplementation Combined with Complex Training on Muscle Damage and Sport Performance” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6265971/

Rachel N. Smith,1 Amruta S. Agharkar,1 and Eric B. Gonzalesa „A review of creatine supplementation in age-related diseases: more than a supplement for athletes”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4304302/

Dolan E1, Gualano B1, Rawson ES2. „Beyond muscle: the effects of creatine supplementation on brain creatine, cognitive processing, and traumatic brain injury”.

Imre Juhasz „Creatine Supplementation Supports the Rehabilitation of Adolescent Fin Swimmers in Tendon Overuse Injury Casus” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5950745/

Jennifer L Graef “The effects of four weeks of creatine supplementation and high-intensity interval training on cardiorespiratory fitness: a randomized controlled trial”

E. Mutschler "Farmakologia i toksykologia", WYDANIE III

Alicja Filus, Zygmunt Zdrojewicz „Insulinopodobny czynnik wzrostu-1 (IGF-1) – budowa i rola w organizmie człowieka”

Robert Cooper i wsp. “Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/

Jennifer L Graef “The effects of four weeks of creatine supplementation and high-intensity interval training on cardiorespiratory fitness: a randomized controlled trial”

Andrzej Magiera i wsp. “Ocena progu przemian  beztlenowych w warunkach laboratoryjnych – porównanie metod” http://www.medycynasportowa.edu.pl/api/files/view/9867.pdf

Lee CL1, Lin JC, Cheng CF. „Effect of caffeine ingestion after creatine supplementation on intermittent high-intensity sprint performance” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21207054

Robin P.da Silva “Dietary creatine supplementation lowers hepatic triacylglycerol by increasing lipoprotein secretion in rats fed high-fat diet” https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286316303436

Imre Juhasz „Creatine Supplementation Supports the Rehabilitation of Adolescent Fin Swimmers in Tendon Overuse Injury Casus” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5950745

Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.
Komentarze (9)
OTTO

Czyli można brać cały rok i ja tak biorę, z tym że nie odczujemy tak bardzo jej działania jak przy cyklach.

0
Bull

Ale korzyść w kontekście siły/wagi to tylko jedne z zalet, acz te są bardziej wymierne.

1
OTTO

No i dochodzi jeszcze psychika, pewność siebie, że jestem na krecie i becie i dam radę dźwignąć tą sztangę.
Ja tak mam, tak się motywuję :)

0
lodzianin1

Ja lecę 10.5 miesiąca i robię 6 tyg przerwy około

0
OTTO

A bierzesz mono ?
Ja zawsze na nim jechałem ale teraz zastanawiam się czy 3-Creatine Malate może dać coś więcej ???

0
anubis84

OTTO mozesz próbować jabłczanu czy HCL, niby kreatyna to kreatyna, działa tak samo, ale są różne organzimy na jednego działa mono na ommego jabłczan lepiej podziała

0
paul123

Jak ma się monohydrat kreatyny do "najsłabszych" sterydów w najniższych dawkach? Jaka jest "przebitka" jednego nad drugim jeśli wiecie o co mi chodzi. Jak długo się czeka na efekty i jakie są te efekty porównując kretkę i koks? Czy jest jakiś steryd od którego kreatyna jest mocniejsza? (zgaduję że nie).

0
lordknaga

nie ma.

0
anubis84

Raczej sterydy zawsze będą wyżej niż kreatyna.

0