Przysiad ze sztangą należy do jednych z najlepszych ćwiczeń siłowych, stanowi rdzeń treningu ciężarowców, trójboistów i strongmanów. Wystarczy napisać, iż mający ~2.06 m wzrostu Haftur (albo Hafthor), Julius Bjornsson, zaliczył 1100 kg w trójboju, nie będąc trójboistą.

https://www.youtube.com/watch?v=ZVyUDDZGqHA

Film: Bjornsson – przysiad 440 kg („spalone” 460 kg), wyciskanie leżąc 250 kg i martwy ciąg 410 kg (puścił chwyt przy 430 kg).

Czy powinno się wykonywać przysiady pełne (jak ciężarowcy), bardzo płytkie, a może kulturystyczne (równoległe)? Na to pytanie istnieje odpowiedź, ale jest ona dość złożona.

Kto powinien wykonywać przysiad pełnozakresowy?

Każdy, kto nie ma do tego wyraźnych przeciwwskazań w rodzaju wcześniej odniesionych kontuzji. Na przeszkodzie do wykonywania pełnych przysiadów może stanąć kiepska mobilność w stawie skokowym, problem z dolnym odcinkiem grzbietu („podwijanie ogona”), zmiany degeneracyjne w stawie kolanowym (uszkodzenia więzadłowe, łąkotek, uszkodzenia chrząstki stawowej). Dla odnoszenia kontuzji w przysiadzie może mieć znaczenie ograniczenie zgięcia grzbietowego stopy podczas przysiadu, na co wskazuje Piotr Gawda i wsp. Powoduje powstanie kompensacyjnej koślawości kolana, wzrost aktywności mięśnia płaszczkowatego oraz wyhamowanie mięśnia czworogłowego. Z drugiej strony nadmierna pronacja stanowi przeciwwagę dla braku silnego zgięcia w stawie biodrowym. W ten sposób, pracą stawu skokowego próbuje się obchodzić niekorzystną pod względem biomechanicznym pozycję (zwiększa się zgięcie grzbietowe stopy). Skrócenie mięśni łydki może prowadzić do zwiększenia rotacji zewnętrznej kości piszczelowej i dynamicznego koślawienia stawu kolanowego, a co za tym idzie, większego obciążenia dla stawu rzepkowo-udowego i więzadła krzyżowego przedniego. Mówiąc najprostszymi słowami: w przysiadach jest, jak w bieganiu - pozornie niezwiązane elementy, np. staw skokowy, mogą mieć potężny wpływ na kolana i biodro, wywołujące nadmierne przeciążenia, zużycie materiału, a nawet poważne kontuzje. Dlatego należy dążyć do wykonywania przysiadów efektywnych mechanicznie.

Ponadto wszystkie rodzaje przysiadów znacząco utrudnić może brak zakresu ruchu w stawie barkowym (przykurcze). Dla większości ludzi bardzo trudny do wykonania jest ciężarowy chwyt sztangi w przysiadzie przednim. Jeden z najsilniejszych ludzi na ziemi, Brian Shaw, twierdzi iż zwykła sztanga jest dla niego szkodliwa (dla barków), bo nie jest w stanie odpowiednio pod nią wejść. Ten sam problem miał Bill Kazmaier, dlatego Shaw preferuje przysiady ze zmodyfikowanym gryfem „safety bar”, gryfem pajęczym (ang. spider bar; rozbudowana wersja safety bar) lub giętym gryfem (ang. cambered bar).

Jak robić przysiady?

Ogólnie zawsze proponuję początkującym znaleźć odpowiedni dla siebie rozstaw stóp (na szerokość barków lub trochę szerzej). Stopy ustawione są równolegle lub lekko na zewnątrz. Nie ma aż takiego znaczenia, czy pozycja będzie szersza lub węższa - powoduje to jedynie zmianę akcentu, który jest kładziony na niektóre grupy mięśni (np. przywodziciele i m. pośladkowe). W czasie przysiadu trener obserwuje stopy ćwiczącego. Jeśli ktoś ma problem z elementarną równowagą i przenosi środek ciężkości na przednią część stopy (palce) lub piętę, to należy pracować nad przysiadem bez obciążenia. Dużą rolą w stabilności oraz w głębokości przychodów odgrywa także mobilność stawu skokowego. W części przypadków potrzebne będą buty ciężarowe lub chociaż podkładki pod pięty (małe obciążenia).

https://www.youtube.com/watch?v=q4GP-Kithpo

Film: przysiady ciężarowca.

Warto zwrócić uwagę, iż Lu Xiaojun wypycha kolana w bok tak, że nie wychodzą one daleko do przodu. Ruch inicjuje cofnięciem się bioder. Takie same są zalecenia Oleksiya Torokhtiy, jednego z najlepszych ciężarowców na świecie. Zresztą za darmo opublikował on serię filmów instruktażowych, w których wyjaśnia technikę różnych bojów.

https://www.youtube.com/watch?v=Z_wqS-tRYIk

Film: ciężarowiec Oleksiy Torokhtiy opowiada o tym, jak wykonywać przysiady tylne. Film z napisami po angielsku.

Przysiad „oly” znacząco różni się od przysiadu trójbojowego. W tym ostatnim chodzi o duże pochylenie tułowia, co pozwala na obejście martwych punktów w przysiadzie pracą silnych mięśni tylnego łańcucha. Przysiad olimpijski charakteryzuje wysokie położenie sztangi na plecach, małe pochylenie tułowia. Jednak przysiad charakterystyczny dla trójboju ma małe znaczenie dla ciężarowca. On musi siadać w sposób jak najbardziej zbliżony do pozycji, w jakiej łapie sztangę na podsiad. Dlatego tak dużą rolę dla ciężarowców mają przysiady przednie.

Jak zmienia się aktywacja mięśni w trakcie przysiadów?

Z badania  włoskich naukowców z 2009 roku wynika, że największe zaangażowanie mięśni pośladkowych występuje podczas bardzo szerokich pozycji przysiadów (sumo). Nie stwierdzono różnic w pracy mięśni obszernych bocznych, przyśrodkowych, mięśnia prostego uda, półścięgnistego czy dwugłowego, w trakcie przysiadów z różnymi ciężarami i rozstawem stóp od najwęższej do najszerszej pozycji. Co ciekawe, kolejni badacze także stwierdzili brak możliwości wyizolowania poszczególnych grup mięśni w trakcie przysiadów z różnym rozstawem stóp.  M.in. w 1999 roku w badaniu McCaw’a i Melrose’a, różny rozstaw stóp nie zmienił zaangażowania mięśni czworogłowych uda (sprawdzono rozstaw na szerokość barków, 75% szerokości barków oraz 140% szerokości barków). Okazało się, że szersza pozycja przysiadów ma znaczenie tylko dla mięśni przywodzicieli oraz pośladkowych (co wiadomo nie od dzisiaj). Zaangażowanie mięśni czworogłowych uda nie zmieniało się w trakcie stosowania różnego rozstawu stóp u ćwiczących.

Co to znaczy, że przysiad jest RAW?

Powoli mam dość dezinformacji, która jest dystrybuowana w Internecie. Przysiad RAW oznacza użycie tylko pasa (np. trójbojowego) i ewentualnie ściągaczy na kolana. W odróżnieniu od wyczynowych bandaży (np. Inzera), ściągacze nie dają zysku w postaci dodatkowych kilogramów na sztandze. Używając bandaży można liczyć na 20-30 kg przebitki (lub więcej). Przebitka oznacza lepszy wynik w przysiadzie, związany z wykorzystaniem sprzętu. Jedne osoby są w stanie wyciągnąć z bandaży więcej, inne o wiele mniej, bo sprzęt jest tylko narzędziem i też trzeba się nauczyć go używać. Tymczasem w sieci spotkasz wiele rekordów opisanych, jako RAW, ale z wykorzystaniem bandaży. Cóż, niektórzy nie rozumieją pojęć, które dotyczą sportów siłowych. I jest to zjawisko coraz częstsze.

Czy płytki przysiad ma jakieś zalety?

No właśnie, niekoniecznie. Kiedyś większość mężczyzn wykonywała zdecydowanie zbyt płytkie przysiady. Powoduje to, iż kluczowe partie mięśniowe pozostają niedotrenowane. Stwierdzono np., że niepełnozakresowe przysiady pozostawiają niedotrenowane pośladki oraz mięsień obszerny przyśrodkowy (tzw. łezka; VMO). VMO jest bardzo ważny w profilaktyce kontuzji. To może tłumaczyć, dlaczego ciężarowcy rzadko skarżą się na urazy (mimo, iż kiedyś podnoszenie ciężarów było głównym polem eksperymentów dopingowych). Ponadto płytki przysiad jest niebezpieczny dla kolan, a o wiele głębszy zabezpiecza sportowca przed kontuzjami. Dowodem mogą być statystyki urazów ciężarowców, u których ryzyko jest niesamowicie niskie. A przecież kiedyś ciężarowcy wykonywali przysiady niemal codziennie, a czasem nawet kilka razy dziennie. Dlaczego? Gdyż każde rwanie na pełny posiad i podrzut na pełny podsiad wiążą się z wykonywaniem przysiadów.

Nowe badania Pallarés JG i wsp. mówią o tym, iż pełny przysiad nie tylko lepiej rozwija moc oraz skoczność, ale też chroni przed bólem i kontuzjami, w porównaniu np. do półprzysiadu ze sztangą.

Pięćdziesięciu trzech wytrenowanych siłowo mężczyzn przydzielono do grup:

  • przysiadów pełnych (F-SQ),
  • przysiadów równoległych (P-SQ),
  • półprzysiadów (H-SQ),
  • grupy kontrolnej (zaprzestanie treningu).

Grupy eksperymentalne ukończyły 10-tygodniowy program treningu siłowego, stosując to samo obciążenie względne (periodyzacja liniowa od 60% do 80% 1RM). Różnica występowała jedynie w głębokości przysiadów.

Wyniki:

  • grupa wykonująca pełne przysiady, jako jedyna poprawiła wyniki siłowe (ciężar maksymalny), jak i prędkość. U tych mężczyzn w największym stopniu poprawiły się też parametry funkcjonalne (mierzono: sprint na 20 m, skok ze zmianą kierunku ruchu, beztlenowy test Wingate),
  • na drugim miejscu był przysiad równoległy (kulturystyczny),
  • grupa półprzysiadów nie tylko nie poprawiła wyników (wydajności nerwowo-mięśniowej) i czynnościowej/funkcjonalnej (testy skoczności, sprinty, test beztlenowy), ale była jedyną grupą, która zgłosiła znaczny wzrost bólu, sztywności i zmniejszenia możliwości wykonania ruchu.

Naukowcy zalecają więc pełne przysiady, a gdy to niemożliwe, chociaż częściowe przysiady ze sztangą. Z kolei płytkie przysiady nie tylko nie poprawiają siły, skoczności ani wydolności beztlenowej, to jeszcze owocują bólem i dyskomfortem na treningu.

Podsumowanie

Jeśli możesz, wykonuj przysiady pełnozakresowe (ATG). Nie ma znaczenia, iż musisz do nich zdjąć nawet 30-40 czy 50 kg obciążenia. Lepiej jest wykonać pełnozakresowy ruch zmuszający mięśnie do ciężkiej pracy, niż przysiady półzakresowe, które mogą przynieść co najwyżej kontuzje. Mówiło o tym wielu kulturystów.

Niekoniecznie dla kulturysty dobrym rozwiązaniem są też przysiady trójbojowe. Masz dążyć do rozwoju “czwórek”, a nie pośladków i tylnej części uda. Nie do tego służy przysiad.

Tak samo negatywnie oceniam stosowanie w treningu bandaży. Wiele badań sugeruje, iż wyczynowe taśmy zmieniają tor ruchu, obciążenie kolana i przyczyniają się do odnoszenia kontuzji. Tak samo zabójcą kolan są ruchy skrętne. Kolano lubi pracować góra-dół, w naturalnym wyproście, bez przeprostu, w linii z palcami stóp. Wszelkie ruchy skrętne mogą przyczyniać się do kontuzji np. łąkotek czy więzadeł. Z kolei nadmierne przeciążanie stawu może prowadzić chociażby do uszkodzenia chrząstki stawowej.

Na koniec kilka cytatów...

Arnold Schwarzenegger: „Ze wszystkich czynników, które uniemożliwiają ludziom zwiększenie wymiarów ud, na jednym z pierwszych miejsc należałoby postawić skrócony zakres ruchu. Zbyt wielu trenujących używa niewłaściwego zakresu ruchu, np. schodzi tylko na głębokość połowicznego przysiadu, a czasem nawet jeszcze płycej. To samo można zaobserwować, gdy wykonują wyciskanie nogami czy hack-przysiady. Nigdy nie uzyskasz maksymalnego przyrostu masy mięśni czworogłowych, jeśli będziesz wykonywał półprzysiady. [...] Jestem zwolennikiem schodzenia głębiej, niż w przypadku, gdy uda znajdują się równolegle do podłoża (nawet tak, aby pośladki dotykały kostek stóp), nawet gdy oznacza to używanie mniejszego ciężaru”.

Wtórują mu inni zawodnicy...

Mark Alvisi: „Nigdy nie osiągniesz pewnego poziomu rozwoju nóg, jeśli nie robisz przysiadów i to do samego dołu! Przez całe lata obawiałem się schodzić nawet do poziomu równoległego do podłogi, bo bałem się o kolana [...] zacząłem robić przysiady, zaczynając od podstaw - mały ciężar i niskie zejście. Generalnie, od kiedy zacząłem robić przysiady, poprawiłem masę, okrągłość i szerokość mięśni czworogłowych”.

Mike Liberatore: „Trzeba robić siady. [...] Ja robiłem za mało przysiadów! Jaki błąd jest najczęściej popełniany w trakcie treningu ud? Nie wykorzystanie pełnego zakresu ruchu. Gdy ja robię przysiady klasyczne lub ze sztangą z przodu, dotykam tyłkiem pięt! [...] Wielu ludzi używa dużych ciężarów popisując się swoją siłą, ale nie robią pełnego zakresu ruchu, więc i przyrosty są mniejsze!”.

Amit Sapir: „Wykonuj ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu. Przysiady wykonuj aż do samego dołu, wyciskanie od dotknięcia klatki aż po zablokowanie łokci, podciąganie na drążku od samego dołu po samą górę. Pełny zakres oddziałuje znacznie silniej na hipertrofię, w porównaniu do ruchów częściowych. Zawsze trenowałem z wykorzystaniem pełnego zakresu ruchu i pewnie dlatego nigdy nie miałem żadnych poważnych kontuzji”. Referencje:

Fuglsang EI1, Telling AS, Sørensen H. “Effect Of Ankle Mobility And Segment Ratios On Trunk Lean In The Barbell Back Squat”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28301442

Bryanton MA1, Kennedy MD, Carey JP, Chiu LZ.  “Effect of squat depth and barbell load on relative muscular effort in squatting.” J Strength Cond Res. 2012 Oct;26(10):2820-8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22797000

http://anabolicminds.com/forum/content/arnold-schwarzenegger-s-6306/

„Muscular Development”, Lipiec/Sierpień 2009, strona 91

https://www.bodybuilding.com/fun/dorian_yates_training_insight.htm

 „The effect of stance width on the electromyographical activity of eight superficial thigh muscles during back squat with different bar loads.” J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):246-50.

„Stance width and bar load effects on leg muscle activity during the parallel squat”, McCaw and Melrose, Medicine and Science in Sports and Exercise, 1999

„Effect of foot position on the electromyographical activity of the superficial quadriceps muscles during the parallel squat and knee extension”  Signorile, Kwiatkowski, Caruso and Robertson, Journal of Strength and Conditioning Research, 1995

Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. “A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals.”  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19002072

„High- and low- bar squatting techniques during weight-training” Wretenberg, Feng and Arborelius, Medicine and Science in Sports and Exercise, 1996

Pallarés JG1, Cava AM1, Courel-Ibáñez J1, González-Badillo JJ2, Morán-Navarro R1. “Full squat produces greater neuromuscular and functional adaptations and lower pain than partial squats after prolonged resistance training.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31092132

Piotr Gawda, Magdalena Zawadka, Maria Skublewska-Paszkowska, Jakub Smołka “BIOMECHANICS OF THE SQUAT IN REHABILITATION AND SPORTS TRAINING” https://www.researchgate.net/publication/318734508_BIOMECHANICS_OF_THE_SQUAT_IN_REHABILITATION_AND_SPORTS_TRAINING

http://anabolicminds.com/forum/content/arnold-schwarzenegger-s-6306/

„Muscular Development”, Lipiec/Sierpień 2009, strona 91

Komentarze (2)
Gats 2

No i elegancki tekst. Czarno na białym dlaczego warto robić pełne przysiady.

Osoby które zasłaniają się A BO JA NIE DAM RADY BO MAM TAKĄ BUDOWĘ spytam: a ilu z was było u fizjo ocenić/zdiagnozować tę słynną ZŁĄ BUDOWĘ?

Nad wieloma rzeczami da się popracować i zwiększyć zakres ruchu.

1
krzych666

Ja z kolei powiem z własnego doświadczenia, że kiedyś siadałem powiedzmy 120 kilo. Pewnego dnia zacząłem robić niepełne przysiady i nigdy w życiu nie czułem tak mocnej pracy czterogłowych uda. W ciągu 4 miesięcy robiłem niepełne przysiady z ciężarem 220 kilo, a w pełnym przysiadzie byłem w stanie wziąć 180 kilo. Wnioskuję więc z tego, że niepełny przysiad, tak samo jak wszystkie inne ćwiczenia, jest pewnego rodzaju narzędziem, które odpowiednio wykorzystane może nam przynieść pewne korzyści, ale którego nie należy nadużywać, z opisanych w artykule powodów.

2