Rozmawiając z kobietami, które rozpoczynają treningi na siłowni, zazwyczaj słyszę o dwóch powodach podjęcia  aktywności. Pierwszą z nich jest utrata zbędnych kilogramów, które gdzieś tam zalegają na “boczkach”, biodrach czy brzuchu. Drugą z odpowiedzi jest chęć ukształtowania pośladków, aby wyglądały seksownie, sportowo i nadawały figurze symetrycznego, pełnego wyglądu.

“Syndrom płaskiej pupy” dotyka dość znaczną część kobiecej populacji z tego względu, że nie wykonujemy aktywności, które w pełni angażują pośladki do ruchu. Co więcej, pozycja siedząca, w jakiej przebywamy większość dnia, skutecznie utrudnia zadanie.

Jakie są najczęstsze przyczyny kiepsko rozwiniętych pośladków?

Zbyt długie przebywanie w pozycji siedzącej - jak wcześniej wspomniałem, pozycja siedząca nie sprzyja kształtnym pośladkom. Nie myślcie, że chodzi tutaj o to, że pupa jest rozpłaszczona poprzez to, że na niej siedzimy ciężarem ciała. Chodzi tutaj o to, że nie jest wtedy aktywowany mięsień, pisząc kolokwialnie - "pupa śpi".

Bazowanie na treningu cardio - trening tlenowy nie będzie miał wpływu na to, czy mięśnie pośladkowe będą się rozwijać. Pomimo, że pośladki należą do grupy mięśniowej posturalnej. Pośladki  potrzebują do wzrostu treningu siłowego i dość znacznego obciążenia. Dlatego, jeśli chcesz budować pupę, konieczne jest użycie ciężarów.

Źle dobrany trening siłowy - często dobór ćwiczeń bardziej wpływa na rozwój mięśni nóg, niż pośladków.

Zła technika treningowa - wykonywanie ćwiczeń w sposób nieprawidłowy, angażując bardziej odcinek lędźwiowy i uda, niż mięśnie pośladkowe.

płaskie pośladki

Jaka jest recepta?

Trening siłowy jest idealnym sposobem na to, aby kształtować mięśnie pośladkowe. Nie podlega wątpliwości fakt, że mięsień, aby mógł rosnąć, musi być solidnie obciążany. Bez odpowiedniej  stymulacji mięśniowej nie jesteśmy w stanie zbudować kształtnej pupy. Niżej prezentujemy zestaw ćwiczeń, który poruszy nawet najbardziej oporne pośladki.

1. Hip thrusty 3 serie po 10-12 powtórzeń

https://www.youtube.com/watch?v=xDmFkJxPzeM&t=65s

Wykorzystanie wznosów bioder, wypychania bioder, czyli hip thrust, to doskonały sposób na to, aby angażować same pośladki, ograniczając aktywność mięśni ud. Unikamy zaangażowania kręgosłupa w ruchu, zwłaszcza w odcinku lędźwiowym. Całość dźwigania obciążenia powinna zachodzić w stawie biodrowym.

2. Butt bluster 3 serie po 15 powtórzeń

https://www.youtube.com/watch?v=rmM_cvqVwJs

https://www.youtube.com/watch?v=H9HAGNg1n3U

Butt bluster to ćwiczenie polegające na wykonywaniu “wykopów”, czy wyprostów kończyny dolnej w pozycji na czworaka. Wykorzystać możemy tutaj specjalne urządzenie, maszynę Smitha lub wyciąg dolny bramy. Ważne jest, aby dobrać obciążenie lekkie, które nie będzie zmuszało do ruchu mięśni grzbietu.

3. Cable Pull-Through 3 serie po 15-12-10 powtórzeń

https://www.youtube.com/watch?v=4oZ_0_bQcOg

Ruch podobny jest do początkowej fazy swinga z kettlem. Jednak nie wykorzystujemy tutaj mocnego dynamicznego wyjścia, a całość powoli wyciągamy za pomocą siły bioder, mocno spinając pośladki. Jest to doskonały sposób na uzupełnienie wcześniej wspomnianych swingów.

4. GHD 3 serie po 15 powtórzeń

https://www.youtube.com/watch?v=JXesilzHIwI

Skrót odnosi do wersji anglojęzycznej ćwiczenia “glute ham hyperextension”, gdzie w Polsce ćwiczenie nazywamy wyprostami na ławce rzymskiej lub żurawiem. Nazwa wyprosty bardziej skojarzona jest z pracą grzbietu, więc ją sobie darujemy. Żuraw angażuje głównie mięśnie dwugłowe ud, ale i nie tylko, doskonale buduje dół pośladków wykonując tzw. podcinkę mięśni, dając wyraźne odcięcie mięśnia pośladkowego od ud.

5. Smith Machine Squats 3 serie po 15-12-10 powtórzeń

https://www.youtube.com/watch?v=SsKeFjrAX5Q

Pomimo, że wykorzystanie maszyny typu Smith jest często negowane, nie jest to urządzenie całkowicie bezużyteczne w kontekście wsparcia budowy pośladków. Z jej pomocą możemy ustawić nogi przed sobą, dzięki czemu mocniej możemy zaangażować pośladki. Poza tym możemy wykorzystać ją na wiele sposobów, co prezentuje powyższy film.