Jak często trenować nogi i pośladki? Plany treningowe na uda i pośladki

W poprzedniej części tekstu omówiłem i porównałem podstawowe ćwiczenia angażujące przednią i tylną część uda. Obiecałem, iż zaproponuję plany treningowe. Mam też zamiar określić kilka wariantów rozmaitych planów. Czy lepiej jest trenować nogi i pośladki raz, czy może dwa razy w tygodniu? Na to pytanie nie da się udzielić prostej, jednoznacznej odpowiedzi.

Sprawdź: Najlepsze przysiady i ćwiczenia na pośladki i uda - jak trenować?

Trening nóg raz w tygodniu

Nie uważam, by tego rodzaju rozwiązanie było optymalne. Potrzeba bardzo dużej, skumulowanej objętości sesji, a z tym łatwo przesadzić. Znacznie bezpieczniejsze jest ćwiczenie nóg i pośladków dwa razy w tygodniu, z mniejszą objętością w ramach jednostki treningowej. Dodatkowo można w ten sposób zróżnicować ćwiczenia, na 2 sesjach, zamiast pojedynczej.

Trening nóg i pośladków raz w tygodniu jest lepszą opcją, jeśli ktoś dobrze toleruje dużą objętość, a jednocześnie czuje, że nawet przy zachowaniu dużego odstępu nogi nie osiągają właściwej regeneracji. Nie jestem w stanie powiedzieć, które rozwiązanie jest lepsze, za dużo czynników ma wpływ na dokonanie wyboru.

Trening I (priorytet na pośladki)

Jeśli chcesz trenować nogi raz w tygodniu, a nacisk jest bardziej na rozwój mięśni pośladkowych, a mniej przedniej części uda (mięśni czworogłowych) to standardowy plan:

1. Przysiady ze sztangą 4 serie x 6-8 powtórzeń (przednia część uda; w mniejszym stopniu pracują: tył uda, brzuch, pośladki i grzbiet).
2. Wykroki 3 serie x 12-15 powtórzeń (głównie pracują tam pośladki, w mniejszym stopniu przywodziciel wielki, mięśnie czworogłowe uda, tył uda, brzuch i grzbiet).
3. Unoszenie bioder w leżeniu (hip thrust) 3 serie x 8-10 powtórzeń (pośladki, w mniejszym stopniu mięśnie czworogłowe, tył uda, brzuch: mięśnie proste i skośne).
4. Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie x 8-10 powtórzeń (tył uda, pośladki; w mniejszym stopniu pracują: grzbiet, brzuch)
5. Łydki 3 serie x 30-40 powtórzeń.

Uwagi do pierwszego planu treningowego

Celowo nie zamieszczam tu większej liczby ćwiczeń i serii. Powyższy trening może być słabo odczuwalny, jeśli użyjesz zbyt małego ciężaru. Jeśli jesteś mężczyzną, to w przysiadzie możesz używać ciężaru 120-150% masy ciała (czyli obciążenia w przedziale od 96 kg do 120 kg dla osoby o masie 80 kg). Jeśli jesteś elitarnym zawodnikiem, to w grę wchodzi operowanie ciężarem nawet 200% + masy ciała w ostatniej serii (dla masy ciała 80 kg ciężar roboczy powyżej 160 kg).

Początkującym wystarczy ciężar niewiele większy niż wynosi masa ciała (czyli dla zawodnika 80 kg obciążenie 90-100 kg). I stąd biorą się różnice w odczuwaniu treningu siłowego. Oddziaływanie przysiadów z ciężarem 90 kg, a 180 kg jest całkowicie inne. Na dodatek jedna osoba może wykonać wolną fazę negatywną, a druga szybkie, dynamiczne zejście. Jakościowo będzie to zupełnie inny trening. O wiele trudniejsze do wykonania będą przysiady z wolną, kontrolowaną fazą negatywną i np. pauzą na dole. To samo dotyczy wykroków, martwego ciągu czy unoszenia bioder w leżeniu. Decydującą rolę dla efektów odgrywa zakres ruchu. O wiele lepsze będą efekty płynące z pełnozakresowego wykroku z ciężarem 90 kg niż ćwierćwykroku z ciężarem 180 kg. O wiele silniej na rozwój ud wpływa przysiad pełnozakresowy z ciężarem 100 kg niż ćwierć-przysiad z ciężarem 200 kg.

Powyższy trening można uznać za sprofilowany pod rozwój pośladków. Zarówno wykroki, unoszenie bioder w leżeniu, jak i martwy ciąg na prostych nogach w mniejszym stopniu zmuszają do pracy przednią część uda, a silniej tył uda i pośladki (wyprost stawu biodrowego angażuje w dużym stopniu mięsień pośladkowy). Oczywiście, można próbować skracać wykroki, ale mimo wszystko nie uznawałbym tego ćwiczenia za głównego dla mięśni czworogłowych uda. Można je potraktować jako pomocnicze.

Trening II (priorytet na przód uda)

1. Przysiady ze sztangą 4 serie x 6-8 powtórzeń (przednia część uda; w mniejszym stopniu tył uda, brzuch, pośladki i grzbiet).
2. Hack-przysiady na maszynie lub suwnicy. 3-4 serie po 8-10 powtórzeń. Jeśli maszyna nie jest wystarczająco wymagająca, wykonuj ćwiczenie jednonóż.
3. Wyciskanie nogami na suwnicy 3 serie x 15-20 powtórzeń (jeśli to zbyt mało wymagające, wykonuj w wersji jednonóż!)
4. Prostowanie nóg siedząc 2 x 8-12 powtórzeń (jeśli to zbyt mało wymagające, wykonuj w wersji jednonóż!)
5. Wchodzenie na podwyższenie (skrzynię, ławkę, box) 2 serie x 8-10 powtórzeń na nogę.
6. Uginanie nóg w leżeniu 3 serie x 12-15 powtórzeń (jeśli ćwiczenie nie jest wystarczająco trudne, wykonuj w wersji jednonóż!)
7. Łydki 3 serie x 30-40 powtórzeń (np. warianty wspięć stojąc, siedząc; na podwyższeniu i na maszynach)

W kolejnym zaproponowanym planie sugeruję wykorzystać pełne zakresy ruchu i maksymalne spięcie mięśni. Podobnie jak wcześniej, nie da się uciec od stosowania odpowiedniego ciężaru roboczego. Przysiady omawiałem wcześniej. Można przyjąć, iż wchodzenie na ławkę lub skrzynię może być wykonywane z ciężarem większym niż masa ciała. Absolutnym minimum jest ciężar 60% masy ciała (czyli ~50 kg dla modelowego zawodnika o masie 80 kg).

Często widzę panie, które używają do wchodzenia na podwyższenie najmniejszych, kosmetycznych różowych hantelek. To się po prostu nie sprawdzi. A później pojawiają się pytania w rodzaju: „czemu moje pośladki nie reagują na trening”, „ratunku, jak rozbudować pośladki?”. Wyciskanie nogami na suwnicy odwrotnie, nie należy stosować zbyt dużego ciężaru, który spowoduje znaczące skrócenie zakresu ruchu. To nie ma sensu. W powyższym planie duży nacisk jest położony na mięśnie czworogłowe, a o wiele mniejszy na tył uda i pośladki. I tak ma być.

Alternatywne podejście do nóg

1. Przysiad bułgarski (z nogą zakroczną na niewielkim podwyższeniu) 3 serie x 6-8 powtórzeń; tył uda, pośladki, w pewnym stopniu przód uda.
2. Hack-przysiad (np. na suwnicy lub specjalnej maszynie) 3-4 serie x 10-15 powtórzeń; głównie pracuje przód uda.
3. Wyciskanie nogami na suwnicy 4 serie x 15-20 powtórzeń; przód uda.
4. Prostowanie nóg siedząc 4 serie x 8-12 powtórzeń (jeśli to zbyt mało wymagające, wykonuj w wersji jednonóż!); przód uda.
5. Uginanie nóg w leżeniu 3 serie x 12-15 powtórzeń (jeśli to zbyt mało wymagające, wykonuj w wersji jednonóż!); tył uda.
6. Łydki 3 serie x 30-40 powtórzeń (np. warianty wspięć stojąc, siedząc; na podwyższeniu i na maszynach).

Nie jest wcale powiedziane, iż musisz wykonywać przysiady klasyczne. Możesz je zastąpić „bułgarami”, a uda przećwiczyć w zupełnie inny sposób. Polecam dla osób, które wykonują przysiady przez większość życia, mają długi staż treningowy i chcą spróbować nowego bodźca.

Trening góry ciała 2x w tygodniu i dołu ciała 2x w tygodniu.

Najprostszy schemat wygląda następująco:

Góra / dół:

• poniedziałek: góra
• wtorek: dół
• środa: wolne
• czwartek: góra
• piątek: dół
• sobota: wolne
• niedziela: wolne

Poniedziałek: góra ciała

1. Podciąganie na drążku, wąskim chwytem neutralnym, 3-5 serii po 5-10 powtórzeń (z obciążeniem, które pozwala na wykonanie założonej pracy; faza negatywna 2-3 sekundy); co najmniej 30 kg dla zaawansowanych, co najmniej 5-10 kg dla początkujących.
2. Wiosłowanie sztangielką 3-5 serii po 8-10 powtórzeń (tempo fazy negatywnej 2-3 sekundy); ciężar co najmniej połowy masy ciała, optymalny 70-80% masy ciała.
3. Wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce skośnej, 4-5 serii po 8-12 powtórzeń (faza negatywna 2-3 sekundy).
4. Wyciskanie sztangielkami na barki, siedząc (pionowo) 3-4 x 8-12 powtórzeń (do wyboru: „landmine press” lub wyciskanie sztangi stojąc np. żołnierskie); faza negatywna 2-3 sekundy.
5. Uginanie ramion ze sztangą łamaną, stojąc 3-5 serii x 12-15 powtórzeń (do wyboru: uginanie jednorącz na modlitewniku lub na ławce skośnej) faza negatywna 3-4 sekundy.
6. Wyciskanie francuskie sztangą 3-4 serie po 10-12 powtórzeń, faza negatywna 3-4 sekundy.
7. Wznosy bokiem, przodem, w opadzie 2-3 serie łączone po 15-20 powtórzeń.

Wtorek: dół ciała

1. Przysiady przednie (ze sztangą trzymaną na barkach z przodu) 4-5 serii x 4-6 powtórzeń,
2. Wchodzenie na ławkę z ciężarem lub przysiady bułgarskie (z nogą opartą na niewielkim podwyższeniu) 2-3 serie po 6-8 powtórzeń
3. Hack-przysiady (np. na suwnicy lub specjalnej maszynie) 3 serie x 8-12 powtórzeń; jeśli maszyna zbyt ułatwia zadania, wykonuj ćwiczenie jednonóż.
4. Uginanie nóg w leżeniu 3 serie po 20 powtórzeń, faza negatywna 3 sekundy.
5. Prostowanie nóg siedząc 3 serie x 8-12 powtórzeń. Jeśli maszyna zbyt ułatwia zadania, wykonuj ćwiczenie jednonóż.
6. Wyciskanie nogami na suwnicy 3 serie x 15-20 powtórzeń (może być wersja jednonóż); faza negatywna 3 sekundy
7. Wspięcia na palce 2-3 serie po 20-30 powtórzeń, faza negatywna 2-3 sekundy.

Czwartek: góra ciała

1. Podciąganie na drążku, nachwytem na szerokość barków dowolna liczba serii po 3-4 powtórzenia, na koniec 2 serie do załamania ruchu (np. po 10-12 powtórzeń) np. 3 x 20 kg, 3 x 35 kg, 3 x 45 kg, 3 x 55 kg, 3 x 65 kg; 10 x 50 kg, 10 x 40 kg.
2. Wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce poziomej 3-4 serie po 12-15 powtórzeń.
3. Wiosłowanie półsztangą (jednorącz) w opadzie 3-4 serie po 8-10 powtórzeń + jedna seria do załamania ruchu (zaawansowani ciężar bliski masy ciała, średniozaawansowani 70-80% masy ciała), faza negatywna 3-4 sekundy.
4. Wyciskanie żołnierskie sztangi, stojąc (pionowo) 3 serie x 6-8 powtórzeń + jedna seria do załamania ruchu.
5. Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami, siedząc 4 serie x 12-15 powtórzeń, faza negatywna 3-4 sekundy.
6. Prostowanie ramion na wyciągu jedna seria ma 15 powtórzeń, czyli 5 x ciężar umiarkowany, 5 x ciężar ciężki, 5 x prawie maksymalny. Negatyw 5 sekund, powtórz całość 2x.

Piątek: dół ciała

1. Przysiady ze sztangą z tyłu, 4 serie x 8-10 powtórzeń.
2. Wykroki ze sztangą (do przodu) lub zakroki (do tyłu), 3 serie x 8-12 powtórzeń, pauza na dole 1-2 sekundy.
3. Unoszenie bioder w leżeniu (hip thrust) 3 x 8-12 powtórzeń
4. Martwy ciąg na prostych nogach 2-3 serie x 8-12 powtórzeń (do wyboru: „żuraw”, most w oparciu nogami o ławkę lub skłon dzień dobry ze sztangą), faza negatywna 4-5 sekund.
5. Prostowania i uginania nóg 2-3 serie po 15-20 powtórzeń wedle potrzeby, połączone w super serie, wolna faza negatywna np. 3-4 sekundy.
6. Wspięcia na palce, wedle uznania.

Podsumowanie

Opisane w artykule treningi są lekkie na „papierze”. Wszystko się wydaje nie aż tak dużym problemem, póki nie wykonasz całego zestawu. Ze względu na silne obciążenie, proponuję zacząć trening od jednego ćwiczenia ogólnorozwojowego (wariant przysiadów: przednich, tylnych), jednego ćwiczenia na przód uda (np. hack-przysiad, prostowanie nóg siedząc, wyciskanie nogami na suwnicy) i jednego na tył uda (np. martwy ciąg na prostych nogach, skłon dzień dobry, uginanie nóg w leżeniu). Do tego zawsze można wykonać 2-3 serie unoszeń bioder w leżeniu lub wchodzenia na ławkę (z odpowiednim ciężarem).

Wraz z rosnącą adaptacją i postępem czasu można próbować zwiększać liczbę ćwiczeń (np. 2 na przód uda, 2 na tył uda, 1-2 typowo na pośladki, 1-3 na łydki). Niestety każdy człowiek inaczej reaguje na trening, a liczba czynników mających wpływ na wyniki jest ogromna.