To Święty Graal kulturystyki. Szczegółowa odpowiedź na to pytanie nie jest możliwa, gdyż ilu trenujących, tyle odpowiedzi. Z badań naukowych można jednak wysnuć ogólne, wartościowe wnioski. Przyjrzyjmy się kilku eksperymentom.
Hoffman i wsp. dali do wyboru zawodnikom różną częstotliwość treningu. Mogli ćwiczyć 3, 4, 5 lub 6 dni w tygodniu. Mierzono wynik osiągnięty w wyciskaniu na ławce, przysiadzie, skoczność, sprint na 40 jardów (~36.5 m) oraz w biegu na 2 mile (~3.21 km). Mierzono również zmiany w składzie ciała. Wszyscy uczestnicy poprawili swoje osiągi. Jednakże okazało się, iż programy treningu 4 i 5-dniowe w większym stopniu rozwijały siłę, wytrzymałość i zwiększały przyrosty masy mięśniowej, w porównaniu do rzadziej prowadzonego treningu.
Mclester i wsp. porównali trening siłowy o takiej samej objętości, ale różnej częstotliwości.
Sesje miały podobną objętość, ale różną częstotliwość:
- grupa pierwsza trenowała 1 x w tygodniu, wykonując 3 serie ćwiczeń do załamania,
- grupa druga trenowała 3 x w tygodniu, wykonując 1 serię do załamania.
Intensywność określono na podstawie indywidualnych rekordów (na 1 powtórzenie). Każda seria miała od 3 do 10 powtórzeń z periodyzacją. Wykonywano następujące ćwiczenia:
- wyciskanie z supinacją (klatka piersiowa), specjalna maszyna,
- prostowanie ramion (triceps),
- wznosy ramion bokiem, stojąc (m. naramienne),
- ściąganie drążka wyciągu (najszerszy grzbietu),
- uginanie ramion (biceps),
- wyciskanie nogami (m. czworogłowy uda, m. pośladkowy),
- prostowanie nóg siedząc (m. czworogłowy uda),
- uginanie nóg leżąc (grupa tylnych mięśni uda),
- wspięcia na palce, stojąc (łydki).
Wyniki wzrostu siły w ćwiczeniach góry ciała na przestrzeni 12 tygodni:
- grupa treningu 1 x w tygodniu poprawiła wyciskanie o 10.6%,
- grupa treningu 3 x w tygodniu poprawiła wyciskanie o 27.1%,
- grupa treningu 1 x w tygodniu poprawiła ściąganie drążka wyciągu o 19.5%,
- grupa treningu 3 x w tygodniu poprawiła ściąganie drążka wyciągu o 18.4%,
- grupa treningu 1 x w tygodniu poprawiła prostowanie ramion o 25.5%,
- grupa treningu 3 x w tygodniu poprawiła prostowanie ramion o 32.2%,
- grupa treningu 1 x w tygodniu poprawiła uginanie ramion o 23.1%,
- grupa treningu 3 x w tygodniu poprawiła uginanie ramion o 38.1%,
- grupa treningu 1 x w tygodniu poprawiła wznosy ramion o 42.4%,
- grupa treningu 3 x w tygodniu poprawiła wznosy ramion o 66.7%.
Podsumowując: łącznie siła góry ciała wzrosła o 20.2% przy treningu 1 x w tygodniu oraz o 32.4% przy treningu 3 x w tygodniu.
Wyniki wzrostu siły w ćwiczeniach dołu ciała na przestrzeni 12 tygodni:
- grupa treningu 1 x w tygodniu poprawiła wyciskanie nogami o 22.3%,
- grupa treningu 3 x w tygodniu poprawiła wyciskanie nogami o 46.1%,
- grupa treningu 1 x w tygodniu poprawiła prostowanie nóg siedząc o 34.1%,
- grupa treningu 3 x w tygodniu poprawiła prostowanie nóg siedząc o 32.7%.
Podsumowując: łącznie siła dołu ciała wzrosła o 23.5% przy treningu raz w tygodniu oraz o 37.4% przy treningu trzy razy w tygodniu.
Schoenfeld: Gdy porównaliśmy badania dotyczące treningu tych samych grup mięśniowych od 1 do 3 dni w tygodniu (np. klatka trenowana 1 x vs klatka trenowana 3 x w tygodniu) przy podobnej objętości treningu, okazało się, iż częstszy trening danej partii mięśniowej (2 x w tygodniu) wywołuje większe efekty hipertroficzne, w porównaniu do trenowania partii 1 x w tygodniu. A więc największe grupy mięśni powinny być trenowane przynajmniej 2 x w tygodniu, aby stymulować ich wzrost. Na razie nie wiemy, czy trening grupy mięśniowej 3 x w tygodniu daje większe efekty, niż protokół zakładający 2 sesje w tygodniu, wymaga to ustalenia.
W badaniach Schoenfeld BJ i wsp. porównano trening kulturystyczny i trójbojowy. 17 młodych mężczyzn losowo przydzielono do grup:
- hipertrofii: 3 serie po 10 powtórzeń z przerwą 90 sekund,
- siłowej: 7 serii po 3 powtórzenia z przerwą 3 minuty,
Mężczyźni ćwiczyli 3 x w tygodniu.
Jedna grupa stosowała 3 x w tygodniu pseudo-FBW (nogi, push, pull), druga stosowała trening przypominający 3-dniowego splita (klatka, plecy, nogi).
Wyniki:
- grupa siłowa poprawiła wyciskanie sztangi leżąc o 13% (początkowo: 104.8±26.6 kg, na końcu: 115.9±21.5 kg),
- grupa kulturystyczna poprawiła wyciskanie sztangi leżąc o 9,1% (97.1±20.6 na 105.1±18 kg),
- przysiad: grupa siłowa wzrost o 25,9% (109.6±59.7 kg na 147.7±40.9 kg),
- przysiad: grupa kulturystyczna wzrost o 22,2% (z 114.5±36.5 kg do 136.1±30.6 kg),
- rozmiar ramienia: grupa siłowa wzrost o 12,7% (na początku: 35.3 ± 5.7 cm na koniec: 39.6 ± 5.1 cm),
- rozmiar ramienia: grupa kulturystyczna wzrost o 12,6% (na początku: 34.5 ± 4.2 cm na koniec: 38.7 ± 4.3 cm).
Podsumowanie
Częstszy trening każdej partii wydaje się bardziej korzystny, gdyż w sposób wyraźny o wiele bardziej zwiększa siłę zarówno górnej, jak i dolnej części ciała. Na dodatek osoby trenujące 1 x w tygodniu w badaniu McLestera i wsp. po 12 tygodniach prawie nie zwiększyły masy ciała (zmiana o 0.4 kg), a te trenujące 3 x w tygodniu zwiększyły masę ciała aż o 3.58 kg! Sucha masa ciała (mięśnie) wzrosła o ~ 1 kg w grupie treningu 1 x w tygodniu i o 4.61 kg w grupie treningu 3 x w tygodniu. Spadek ilości tkanki tłuszczowej był większy w grupie trenującej 3 x w tygodniu. Podobnie wzrost siły było o wiele większy przy częstszym treningu danej partii w badaniach Schoenfelda i wsp., z kolei przyrosty masy mięśniowej były porównywalne.
Referencje:
1. McLESTER JOHN R. JR.; BISHOP, E; GUILLIAMS, M. E. “Comparison of 1 Day and 3 Days Per Week of Equal-Volume Resistance Training in Experienced Subjects” https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2000/08000/Comparison_of_1_Day_and_3_Days_Per_Week_of.6.aspx
2. Alexander C. Boivin “The Effects of Resistance Training Frequency On Muscle Hypertrophy And Strength In Healthy Trained Individuals: Literature Review2016”. http://stars.library.ucf.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1109&context=honorstheses
3. Schoenfeld BJ1, Ogborn D2, Krieger JW3 „Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis”.
4. Schoenfeld BJ J Strength Cond Res. 2014 Oct;28(10):2909-18. doi: 10.1519/JSC.0000000000000480. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men.
