Przysiady ze sztangą są jednym z klasycznych ćwiczeń siłowych. Dla zawodników licznych dyscyplin są uznawane za niezbędny element arsenału. Jest tak m.in. w podnoszeniu ciężarów, trójboju siłowym i strongman. W typowym treningu kulturystycznym przysiady nie są może niezbędne, ale bardzo trudno je zastąpić. Zestawmy i porównajmy różne typy przysiadów, oceńmy ich przydatność dla rozwoju poszczególnych grup mięśni.
Klasyczny przysiad ze sztangą
Bardzo często wykonywany w ćwierć zakresie, nawet nie przy połowicznym ugięciu kolan. Widzi się również typowe, zbyt płytkie przysiady, rzekomo 90 stopni.
Moja sugestia - nie sugeruj się tym, co widzisz w lustrze, zacznij bez ciężaru, stopy lekko skręcone na zewnątrz, ustawione na szerokość barków lub nieco szerzej, ruch inicjowany jest biodrami w tył, wtórnie do ruchu bioder zginają się kolana.
https://www.youtube.com/watch?v=8k6KOmx9288
Film: pełnozakresowy przysiad w wykonaniu jednego z najlepszych ciężarowców na świecie, Dmitry Klokova. Zawodnik miał też później epizod startu na zawodach kulturystycznych.
Jeśli nie masz problemu z ogólną mechaniką przysiadu, wykonuj ćwiczenie w pełnym zakresie, aż do momentu, w którym ruchu nie da się kontynuować. U części osób przysiady demaskują problemy ze stawem skokowym, biodrami, kolanami, tylną częścią uda lub grzbietem. Może się zdarzyć, iż dojście do odpowiedniej głębokości oraz ustawienia sylwetki zajmie wiele tygodni. Może wymagać mobilizacji, rozciągania oraz ćwiczeń akcesoryjnych. Jeśli masz problem z pełnozakresowym, stabilnym przysiadem bez ciężaru to zacznij od połowicznego zakresu, czyli przysiadu do ławki, skrzyni lub innego, dogodnego podwyższenia. Z czasem w kolejnych tygodniach będziesz stosował coraz niższe podstawki. Nawet nie zauważysz, gdy osiągniesz przysiad pełnozakresowy.
Czy przysiad jest idealnym ćwiczeniem?
Nie, bo one nie istnieją. Podstawowym problemem jest nierównomierne obciążenie mięśni czworogłowych uda, a praca pośladków może być tu znacząca, ale na pewno nie jest największa. Niemniej dla ogólnego rozwoju siły, masy, mocy i koordynacji, warto wykonywać przysiady, nawet z umiarkowanymi ciężarami. Jeśli przysiad jest wykonywany w pełnym zakresie ruchu, praca pośladków i ud jest silniejsza.
Im płytszy przysiad, tym mniej spektakularne efekty i mniejsza praca muskulatury ud oraz pośladków. Większość mężczyzn wykonuje przysiady za płytko, ponieważ wtedy jest możliwe używanie większego ciężaru. Dla osób postronnych bardziej efektownie wygląda 150-200 kg na gryfie niż skromne 80-120 kg przy pełnym zakresie ruchu.
Lepszy przysiad czy unoszenie bioder leżąc (hip thrust)?
Nie da się porównać tych ćwiczeń, to nie ma sensu. Hip thrust stało się niezwykle modne i zdominowało plany treningowe wielu kobiet. To tak jakby nie wykonywać wiosłowania i podciągania na drążku, za to wybrać kilka ćwiczeń na wyrafinowanych maszynach (przyciąganie rączki wyciągu, ściąganie linki wyciągu, ściąganie drążka wyciągu itd.) Unoszenie bioder w leżeniu sprawdzi się, ale nie przyniesie korzyści, jakie dają przysiady.
Nie ma na to szans. Przysiad daje całościową pracę grzbietu, brzucha, przedniej i tylnej części uda. Unoszenie bioder angażuje głównie pośladki, w małym stopniu mięśnie czworogłowe uda, tył uda oraz brzuch. Niesie to za sobą duże konsekwencje. Bez rozwoju mięśni czworogłowych nie ma mowy o wykonywaniu większości ćwiczeń siłowych. Dlatego wspominałem, iż przysiady są niezastąpione dla ciężarowców, trójboistów, strongmanów.
Co dla kobiet?
Ok, dobrze, załóżmy, że mamy do czynienia z kobietą, bez planów w tych dyscyplinach. Ona chce zyskać ładniejsze pośladki, bardziej odtłuszczoną sylwetkę (stracić centymetry w pasie), poprawić wygląd skóry, spowolnić proces starzenia czy przeciwdziałać kontuzjom np. związanym z uprawianiem innej dyscypliny.
Możesz nie robić przysiadów, jednak słabe nogi szybko dają się odczuć przy wykonywaniu martwego ciągu, wykroków, przysiadów bułgarskich, wyciskania sztangi nad głowę, podciągania sztangi wzdłuż tułowia i wielu innych ćwiczeń bazowych, bez których ciężko o kompletny rozwój sylwetki. Nogi są stale obciążone w trakcie maszerowania (z dodatkowym ciężarem lub bez), marszobiegu, biegania, wchodzenia po linie, wspinaczki na skałach, ćwiczeń na stepie, skrzyni, skoków na skakance, przeskakiwania przez skrzynie, jazdy na rowerze klasycznym lub spinningowym, rzutów, obaleń, wyniesień, kopnięć, uderzeń rękoma, walki gardą, walki w zwarciu i parterze itd.
Poza tym połączenie przysiadów i unoszenia bioder jest synergistyczne, to znaczy daje większy efekt, w porównaniu do wykonywania tych ćwiczeń osobno (lub wybrania tylko jednego z nich). Przysiady nie wywołują aż tak silnej pracy pośladków (mięśnia pośladkowego, większego), mimo iż mamy tam do czynienia z wyprostem stawu biodrowego, bardziej angażują mięśnie czworogłowe uda, z kolei unoszenie bioder w leżeniu zmusza do pracy pośladki, a odciąża przednią część uda.
Przysiady wykroczne. Czy wykroki są najlepsze na pośladki?
Moim zdaniem, należą do najlepszych ćwiczeń kształtujących pośladki. Aby to sprawdzić, przy treningu partii należących do góry ciała wykonaj 2-3 serie wykroków z odpowiednim ciężarem, czyli pozwalającym na wykonanie 8-10 powtórzeń w serii. To znaczy, że może byłbyś (byłabyś) w stanie wykonać jeszcze 1-2 powtórzenia, ale byłoby to już naprawdę dużym wyzwaniem. Nie wykonuj żadnych innych ćwiczeń, po 24-36 h oceń efekty.
Duży czy mały ciężar?
Używanie zbyt małego ciężaru jest najczęściej popełnianym przez kobiety błędem. Z kolei u mężczyzn typowe jest porywanie się na zbyt duże obciążenie i przez to skracanie zakresu ruchu oraz zmiana toru ruchu, co zmniejsza efekty hipertroficzne. Nie mam tu na myśli, tylko wykroków, ale wszystkich ćwiczeń. Na początek spróbuj ciężaru, który nie stanowi żadnego wyzwania. Wykonuj wykrok tak, aby kolano nogi zakrocznej dotykało ziemi. Używanie zbyt dużego obciążenia skutkuje spłycaniem zakresu ruchu, ograniczeniem pracy pośladków.
Które mięśnie pracują w trakcie wykroków?
Niezależnie czy robisz krótszy, czy dłuższy wykrok, praca pośladka jest znacząca, a mięśni czworogłowych uda, mniejsza. I tak ma być! Wykroki wykonujemy z myślą o „tylnym łańcuchu”, czyli mięśniach dwugłowych uda, półścięgnistych, półbłoniastych i pośladkowych. Mięsień pośladkowy wielki (Gluteus Maximus) w trakcie wykroków ze sztangą lub sztangielkami odgrywa znaczącą rolę, pośladkowe: średni i mniejszy pracują w trakcie stabilizacji (Gluteus Medius i Minimus), ale są mniej obciążone. W każdym rodzaju wykroków oprócz pośladków angażowane są również mięśnie skośne brzucha oraz przywodziciele. Mięśnie proste brzucha zaczynają być silniej angażowane wraz ze wzrostem ciężaru roboczego (tłocznia brzuszna).
Przysiady zakroczne, czyli zakroki
Praca mięśni jest bardzo podobna jak w klasycznych wykrokach, jednak ćwiczenie może być dla wielu osób o wiele trudniejsze. Bardziej naturalny jest ruch do przodu. Dlatego dla równowagi i urozmaicenia, warto regularnie wykonywać także zakroki. Ćwiczenie można wykonywać naprzemiennie lub od razu stosując serię ugięć na daną nogę.
Przysiady bułgarskie, czyli z nogą na podwyższeniu
Mogą sprawiać wiele problemów związanych ze stabilizacją. Na początku łatwiej jest wykonywać ćwiczenie, opierając na podwyższeniu całą powierzchnię stopy, a nie tylko palce. Funkcjonalnie ćwiczenie nie różni się zbytnio od wykroków. Należy eksperymentować z wysokością podwyższenia, w typowych „bułgarach” jest ono dość niskie.
Podsumowanie - optymalne połączenie
Ciężko jest wskazać jedno, najlepsze ćwiczenie. Prawdopodobnie optymalne połączenie dla ogólnego rozwoju muskulatury dolnej części ciała to przysiady, unoszenie bioder leżąc, wariant wykroków, hack-przysiady (na maszynie) oraz wchodzenie na podwyższenie (można przyjąć, iż jest to zmodyfikowana forma wykroku). Jeśli komuś zależy na rozbudowie mięśnie czworogłowych (przedniej części) uda, to zalecane są przysiady (przednie, tylne), wyciskanie nogami na suwnicy, hack-przysiady (na maszynie). Mniej przydatne będą wykroki, wchodzenie na podwyższenie, przysiady bułgarskie.
Jeśli celem są pośladki
Odwrotnie postępujemy, jeśli dla kogoś celem jest rozbudowa pośladków. Wtedy największe korzyści można odnieść z wykonywania unoszenia bioder w leżeniu (hip thrust), wchodzenia na skrzynię (ławkę, stopa), wykroków (do przodu, do tyłu, na boki), hack-przysiadów ze sztangą, skłonu dzień dobry, martwego ciągu na prostych nogach, martwego ciągu sumo oraz klasycznego. W kolejnej części tekstu omówię, jak połączyć ćwiczenia, ile wykonywać serii, w jakim tempie, czy ćwiczyć nogi raz, czy dwa razy w tygodniu itd.
Oczywiście, że wykroki są dobrym ćwiczeniem, zwłaszcza tzw. wykroki głębokie (duża odległość stopy wykrocznej od stopy zakrocznej).
Nie tylko pracują w takim ćwiczeniu czworogłowe uda, ale również tylna taśma ud oraz pośladki.
Osobiście dla kobiet zalecałbym raczej połączyć wykonywanie na treningu jakiegoś ćwiczenia wielostawowego na nogi i pośladki (np. głębokich wykroków) z ćwiczeniem izolowanym typu hip-thrust.