Ukształtowanie solidnych nóg bywa trudne. Nie każdy z nas jest w stanie poddać się wysiłkowi, który pozwoli na ukształtowanie wielkiej masy mięśniowej w ich obrębie. Przyczyną zazwyczaj jest brak chęci na solidny wycisk, który będzie odpowiednio stymulował nogi do wzrostu. Nie okłamujmy się, ciężki trening nóg jest w stanie mocno wyeksploatować nas energetycznie, a po jego zakończeniu nie mamy zazwyczaj już na nic ochoty.

Spora część osób ma również problemy z odpowiednią stymulacją mięśniową, a rutyna treningowa nie ułatwia zadania. Brak postępów może świadczyć o złym doborze ćwiczeń lub braku odpowiednio zaplanowanej progresji obciążenia, która będzie stymulować odpowiednio nogi. Wykonywanie tych samych ćwiczeń w kółko nie zmieni obecnego stanu rzeczy, a konieczna będzie zmiana, która doda nogom nowego, świeżego bodźca. 

Niżej znajdziecie listę ćwiczeń, które wykonywał m.in. Tom Platz pozwalając swoim nogom na ciągły rozwój. Są one dość wymagające technicznie, jednak praktyka i odpowiednie podejście pozwolą na ich opanowanie. 

tom platz

1. Platz Hack Squats

https://www.youtube.com/watch?v=QpwRbl3E_LE

Wykonywanie przysiadów typu Hack wg Toma Platza na pierwszy rzut oka wydawać się może ćwiczeniem, które mocno będzie obciążać kolana. Jednak poprawne ich wykonanie da mocno popalić mięśniom czworogłowym, głównie ich zewnętrznej części i przyśrodkowej. 

Wykonanie

Stań w pozycji, gdzie pięty dotykać będą się wzajemnie, a palce skierowane będą na zewnątrz. Gdy schodzimy w dół, odrywamy pięty od podłoża, opuszczając jednocześnie mocno kolana i wypychając je do przodu. 

Wypychając obciążenie w górę powinniśmy cały ciężar opierać o zewnętrzną część stóp, co pozwoli nam mocno zaangażować mięsień obszerny boczny. 

Najczęstsze błędy:

  • gwałtowne podniesienie się, ruch powinien być powolny i w pełni kontrolowany,
  • odrywanie pleców od podparcia,
  • przenoszenie ciężaru na środkową i wewnętrzną część stopy,
  • wykorzystanie odbicia,
  • kierowanie kolan zbyt mocno na boki.

2. Sissy Squats

https://www.youtube.com/watch?v=IbXyGS9uQnQ

Kolejne ćwiczenie, którego technika wykonania jest trudna. Syzyfki wykorzystywane były w Złotej Erze kulturystyki i wymagają znacznej sprawności fizycznej. Pomimo, że technika wykonania wygląda na lekką i prostą, to w rzeczywistości syzyfki są bardzo trudne, a ich nieprawidłowe wykonanie będzie mocno obciążać kolana. 

Wykonanie

Osoby początkujące wykorzystać powinny punkt podparcia, który pozwoli im wyczuć pracę mięśni bez nadmiernego obciążania kolan. Przez pierwsze kilka sesji treningowych będzie ciężko zachować równowagę, dlatego też sposób z podparciem ułatwi prawidłowe wykonanie ćwiczenia. 

Stajemy nogami na szerokość barków, powoli schodzimy w dół i wysuwamy kolana do przodu. Kiedy kolana schodzą w dół, oderwij pięty od podłoża, a plecy pochyl mocno ku tyłowi. Pozycją końcową jest zejście z biodrami do momentu, gdzie uda będą ustawione równolegle do podłoża. Cały ruch powinien być mocno kontrolowany.

Najczęstsze błędy:

  • blokowanie stóp, by utrzymać równowagę,
  • rotowanie kolan,
  • zgięcia grzbietu,
  • wykorzystanie pędu,
  • zbyt szeroki rozstaw nóg.

3. Dzień dobry

https://www.youtube.com/watch?v=GtSGzrDXPtU

Wykorzystanie ruchu, jaki proponuje ćwiczenie typu “dzień dobry”, jest jednym z bardziej obciążających dolny odcinek grzbietu, jeśli nie będzie wykonywany prawidłowo. Dlatego też wykorzystujemy tutaj niewielkie ciężary, które mają za zadanie uruchomić pośladki i tylną taśmę mięśni ud. Czucie mięśniowe, technika i świadomość ruchu muszą być tutaj dopracowane w 100%.

Wykonanie

Nogi ustawiamy na szerokości barków, a następnie utrzymując lekko zgięte kolana pochylamy się do przodu. Sam ruch powinien zachodzić tylko i wyłącznie w stawach biodrowych. Oprócz pochylania tułowia w przód wykonujemy dodatkowo wypchnięcie bioder ku tyłowi napinając mocno pośladki. Zabezpieczy to kręgosłup, gdy ciało będzie ustawione równolegle do podłoża.

W ruchu powrotnym powoli puszczamy napięcie pośladków i wypychamy biodra w przód. Prawidłowo wykonany ruch będziemy czuć głównie w mięśniach dwugłowych ud, jak i półścięgnistych i półbłoniastych. 

Najczęstsze błędy:

  • skręcanie kręgosłupa,
  • zbyt duże obciążenie,
  • brak odpowiedniego ruchu bioder ku tyłowi,
  • zadzieranie głowy.

4. Wchodzenie na step z obciążeniem

https://www.youtube.com/watch?v=Wmz5KpnrUcM

Wykorzystanie wchodzenia na step z obciążeniem pozwoli nam na zaangażowanie jednostronnej pracy nóg. Tego typu praca posiadać będzie znamiona funkcjonalne. Jest to również sposób na to, aby zwiększyć możliwości nogi słabszej dając jej możliwość na wykonanie takiej samej pracy, jak noga dominująca. Ćwiczenie to pozwala nie tylko na wykorzystanie pracy mięśni czworogłowych. W ruchu wykorzystywane są również pośladki oraz tylna część ud.

Wykonanie

Podejmując obciążenie w postaci hantli lub sztangi umieszczonej na grzbiecie stajemy na szerokości ramion. Aby wejść na podwyższenie, rozpoczynamy od nogi słabszej. Noga przeciwna zostaje oderwana od podłoża i uniesiona powyżej linii bioder. Wracamy nogą zakroczną z powrotem na podłoże, a nogę, która była wcześniej na podwyższeniu cofamy do pozycji wyjściowej. Czynność powtarzamy zmieniając stronę. 

Najczęstsze błędy:

  • skręty i zgięcia boczne tułowia,
  • obciążanie tylko jednej nogi wykrocznej,
  • wykorzystanie niestabilnej powierzchni.

O czym jeszcze powinniśmy pamiętać?

Trening nóg wymaga czasem nieszablonowego podejścia. Wykorzystanie tych samych schematów sprawi, że popadniemy w rutynę treningową, a wzrost mięśni będzie zahamowany. Musimy zaskakiwać nasze nogi, co będzie gwarancją na to, że będą pobudzane do wzrostu. Wykorzystując powyższe ćwiczenia skup się na tym, aby czuć mięśnie tam, gdzie jest to opisane w tekście. Ból kolan, stawów skokowych czy grzbietu będzie ostrzeżeniem, że technika treningowa jest nieodpowiednia lub Twoje ciało zbyt mało mobilne do ruchu tego typu. Staraj się wtedy jak najszybciej namierzyć błąd i nie wykorzystuj ćwiczenia, gdy istnieje zagrożenie kontuzją.