Ostatnimi czasy pośladki stały się bardzo popularne pod względem ich treningu i kształtowania. Sławne kobiety, które zazwyczaj więcej mają wspólnego z byciem celebrytką niż sportowcem, prześcigają się między sobą, ponieważ im większe pośladki, tym lepsze. Niestety u nich zazwyczaj odbywa się to za pośrednictwem operacji plastycznych. Znacznie bezpieczniejszą opcją jest zbudowanie pośladków poprzez trening. Jednak nie zawsze powiększanie pośladków idzie po naszej myśli, a ich trening nie przynosi rezultatów Dlaczego jest to tak oporna część ciała? Jak je stymulować, aby szybciej rosły?

  1. Anatomia pośladków
  2. W czym tkwi problem?
  3. Jakie ćwiczenia?

Anatomia pośladków

Na początek zapoznajmy się bliżej z ich budową i głównymi mięśniami, które nadają kształt pupie, a są to m.in.:

  • pośladkowy większy, który zajmuje znaczną część pośladka i to właśnie on odpowiada za kształt pupy. Jego rolą jest prostowanie stawu biodrowego (odchylanie nogi do tyłu), przywodzenie i odwodzenie uda oraz rotowanie kończyny dolnej na zewnątrz. Jest to związane z różnym umiejscowieniem jego przyczepów. Dzięki niemu jesteśmy w stanie utrzymać prostą pozycję ciała, jak i stabilizację miednicy;
  • pośladkowy średni - umiejscowiony jest w górno - bocznej części pośladków. Jego główne zadanie polega na odwiedzeniu uda, jest on mięśniem głównie funkcjonalnym;
  • pośladkowy mały, który odpowiada za odwodzenie kończyny dolnej oraz zginanie i prostowanie stawu biodrowego, a także za rotację uda do wewnątrz i na zewnątrz. Jest to mięsień położony najgłębiej, a jego rozwój nie wpływa na kształt pupy.

W czym tkwi problem?

Po pierwsze zła technika wykonywanych ćwiczeń wpływa na jakość pracy mięśnia. Ćwiczenia, jakie powinny być dobrane do trenowania mięśni pośladkowych, powinny uwzględniać takie ruchy jak: wyprost kończyny dolnej, rotacja na zewnątrz oraz odwodzenie. Niestety najczęstszym błędem, jaki popełniają kobiety, jest taki, że trenując nie opierają całej swojej siły na nogach tylko przeciążają odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Potencjał mięśni pośladkowych nie jest wykorzystywany, więc pośladek nie ma bodźca do wzrostu.

pośladki

Po drugie wady postawy u kobiet utrudniają pracę mięśni pośladkowych, a konkretnie mówiąc, pogłębiona lordoza lędźwiowa. Jest to tak naprawdę zamknięte koło, ponieważ hiperlordoza bierze się stąd, że właśnie mięśnie pośladkowe są osłabione.

Po trzecie, aby zbudować jakąkolwiek masę mięśniową, również na pośladkach, potrzebna jest nadwyżka kalorii w diecie. Bez tego ani rusz. Dlatego nie należy się lękać paru kilogramów więcej. Jeżeli będzie to dobrze skomponowana dieta pod względem makroskładników i mądrze stosowana, to nie trzeba będzie się obawiać nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej.

Po czwarte dobrym elementem w treningu siłowym są ćwiczenia, które angażują więcej niż jeden staw tzw.: ćwiczenia wielostawowe. Mięśnie aby rosły potrzebują bodźców, które zmuszą je do ciężkiej pracy. Mięśnie muszą czuć, że dźwigają ciężar i stymulować do wzrostu, aby móc ten ciężar dźwigać z łatwością. Właśnie takie zadanie spełniają ćwiczenia wielostawowe.

Po piąte i ostatnie - kobiety niestety są na straconej pozycji, jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej. Kobiece ciało jest oporne na sygnały przesyłane z układu nerwowego. Dzieje się tak ze względu na zmniejszony próg pobudliwości. Oznacza to, że trening powinien składać się z ćwiczeń złożonych, czyli takich, które angażują więcej niż jeden mięsień. Podczas wykonywania ćwiczeń należy pamiętać, aby dobrze akcentować fazę koncentryczną i ekscentryczną. Mówiąc prościej np.: podczas szybkiego prostowania kończyny dolnej (faza koncentryczna) przytrzymuj pośladek na kilka sekund w napięciu i powoli opuszczaj ku dołowi (faza ekscentryczna). Pamiętać również należy o czuciu mięśniowym, które stanowi podstawę zaangażowania w pełni mięśnia do wykonywanego ruchu.

Jakie ćwiczenia?

Aby dobrze zaangażować pośladki do pracy powinniśmy wybrać ćwiczenia takie jak:

  • wznosy bioder ze sztangą
  • wyprosty nóg na wyciągu
  • martwy ciąg rumuński
  • przysiady głębokie do ziemi
  • ”dzień dobry”

Ćwiczenia te spełniają wyżej wymienione zasady, ponieważ należą do grupy ćwiczeń złożonych, jak i wielostawowych. Oprócz mięśni pośladkowych będzie ćwiczony również brzuch. Ponieważ każda pozycja w ćwiczeniu wymaga od nas napięcia mięśni brzucha. Aby lepiej zaangażować pośladki do pracy, można wykonywać ich trening dwa razy w tygodniu, gdzie pierwszy dzień będzie angażował w stopniu mocnym mięśnie pośladkowe oraz przednią część uda, czyli mięśnie czworogłowe. Natomiast trening drugi, będzie miał za zadanie zaangażować w lekki sposób pośladki oraz tylną część uda, czyli mięśnie dwugłowe. Dzięki temu pupa otrzyma zróżnicowane bodźce, a co za tym idzie, będzie lepiej stymulowana do wzrostu.

Komentarze (0)