Trening siłowy z wykorzystaniem metody 3/7 zapewnia większe przyrosty masy mięśniowej i siły, w porównaniu do klasycznego treningu siłowego. Dzieje się tak, gdyż metoda 3/7 powoduje większy stres metaboliczny - tak twierdzą belgijscy naukowcy z Universite Libre de Bruxelles, a wyniki opublikowali na łamach “European Journal of Applied Physiology”.
Przez 12 tygodni naukowcy nadzorowali 16 osób, które trenowały biceps 2 razy w tygodniu metodą 3/7. Inna grupa 15 badanych osób trenowała m. dwugłowy ramienia w tradycyjny sposób 2 razy w tygodniu, przez 12 tygodni. Wykonywali 8 serii ćwiczeń, po 6 powtórzeń w każdej z nich.
Na czym polega metoda 3/7?
Wykonujesz 3 powtórzenia, 15 sekund przerwy, 4 powtórzenia, 15 sekund przerwy, 5 powtórzeń, 15 sekund przerwy, 6 powtórzeń, 15 sekund przerwy, 7 powtórzeń. Po zakończeniu całej składanki odpoczywasz 2-3 minuty. Stosuje się stały ciężar, ~70% ciężaru maksymalnego.
Badani w grupie 8x6 ćwiczyli z takim samym obciążeniem, jak osoby w grupie 3/7. W grupie 8x6 stosowano 2 minuty odpoczynku między seriami. Badani w obu grupach nie wykonali żadnego treningu siłowego w ciągu 6 miesięcy poprzedzających eksperyment.
Wyniki
Obie grupy uzyskały wzrost masy mięśniowej (obwodów) i siły, ale postęp w grupie 3/7 był większy, niż w grupie 8x6:
- ciężar maksymalny wzrósł o 22,2 ± 7,4 w metodzie 3/7 oraz o 12,1 ± 6,6% przy metodzie 8 serii x 6 powtórzeń,
- maksymalny skurcz dowolny wzrósł odpowiednio o 15,7 ± 8,2% (metoda 3/7) i 9,5 ± 9,5% (metoda 8 x 6),
- aktywność mięśni zginaczy łokci wzrosła podobnie (14,5 ± 23,2 vs 8,1 ± 20,5%). Jednak przyrost bicepsa był większy w grupie nowej metody treningu 9,6 ± 3,6% (metoda 3/7) vs 5,5 ± 3,7% (metoda 8 x 6).
Grafika: przyrost siły i masy po obu metodach.
Komentarz: Séverine Stragier i wsp. opisują, iż metoda jest nowa, tymczasem należy ona do jednych z bardziej znanych, klasycznych. Pisałem o tym sposobie trenowania wielokrotnie w ostatnich kilku latach. Tego typu metody doskonale sprawdzają się w treningu nie tylko ramion, ale i np. grzbietu.
Czy metoda 3/7 znacząco przewyższa inne sposoby treningu? Nie da się odpowiedzieć na to pytanie, w grę wchodzi zbyt wiele zmiennych. Osoby regularnie stosujące „metody szokowe” w treningu bicepsa, tricepsa, klatki piersiowej czy grzbietu, będą musiały się bardzo postarać, by „ruszyć” włókna mięśniowe. Tak samo wyczerpuje się potencjał, np. ćwiczenia bicepsa i tricepsa w super seriach czy trisetów (serii potrójnych) wykonywanych na m. naramienne.
Referencje:
Séverine Stragier, Stéphane BaudryAlain Carpentier, Jacques Duchateau „Efficacy of a new strength training design: the 3/7 method” https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00421-019-04099-5
To wychodzi 25 powtorzen z intensywnością +- 70%. Jedna taka seria na mała grupe i koniec? Wyglada na dobra metodę jeżeli mamy mało czasu na treningu.
Nigdzie nie mogę odszukać informacji czy taka jedna "seria" danego ćwiczenia jest ok.
Rzuć okiem na tablice prilepina. Testowałem długi okres czasu i dla naturala taka objętość się sprawdza, w zasadzie nawet dolne granice widełek. O ile dobrze pamiętam przedział intensywności 70-80% to optymalnie ok 18 powtórzeń w kilku krótkich seriach roboczych. Ja przełamałem swój zastój jak zacząłem się tego trzymac, czyli w praktyce obciąłem objętość o około polowe ;)
Wyobraź sobie np przysiad dla przeciętnej osoby z maksem Ok 150. Roboczo zakładasz 105-110 kg, 3-4-5-i tu zaczynaja się schody.... jedna seria moim zdaniem wystarczy żeby się zaorać jak odpowiednio dobierzesz ciężar.
Boksklup - napisane jest "Po zakończeniu całej składanki odpoczywasz 2-3 minuty. Stosuje się stały ciężar, ~70% ciężaru maksymalnego."
Wg mnie wynika z tego, że tych serii składanych jest więcej. Myślę, że jest ich 3.
ta przerwa niby na to wskazuje, ale nie jestem tego taki pewien
Znalazłem materiały na ten temat na zachodnich portalach. Wykonujemy tylko jedną taką serię(w sumie to 5) 2 x w tygodniu na grupę mięśniową. Trening trwa bardzo krótko. Dla bardziej zaawansowanych dobrze jest wykonać ze 2 porządne serie rozgrzewkowe.
Wydaje mi się że to ćwiczenie powtarza się dwukrotnie, najpierw robi ten zestaw 3 powt, 15 sec przerwy, 4 powtórzenia 15 sec przerwy itd do końca, odpoczywa 150 sekund i robi jeszcze raz.
Spróbuj :D założyłem 70% maxa w ohp, zrobiłem 3-4-5-3 i koniec... nie ma się zreszta co dziwić, 15 powtórzeń w jednej serii z int 70% to nie jest zły wynik. Następnym razem spróbuje 60% albo wydluze przerwy do 30 sekund.
Wszystko zależy od stopnia wytrenowania. Początkującym wystarczy 1 seria. Kto ma dłuższy staż może robić 2 lub 3 serie. Weźcie pod uwagę ciężar i ilość powtórzeń. Też na początku założyłem 70% CM i nie dojechałem do końca.
Bardzo mi ta metoda odpowiada - szybciej i treściwiej wypada.
To prawda. Krótko, ale już po jednej serii mięśnie mają dość.
Ciekawa metoda na szok dla mięśni tylko dobijają mnie te 15 sekundowe przerwy czuję się jak palant odpoczywając po 3, 4, 5 powtórzeniach :D
Polecam, zaczęłam robić po 2 serie (akurat tak napisano na jednej z zagranicznych stron). Bardzo mi się podoba oszczędność czasu, ale każde ostatnie 6 i 7 idzie ciężko :)
Polecam poczytać o cluster setach i odbudowie atp po 15 sek.Wtedy , w oparciu o załozenia podstawowe możemy coś ułożyć pod siebie .