Trening siłowy z wykorzystaniem metody 3/7 zapewnia większe przyrosty masy mięśniowej i siły, w porównaniu do klasycznego treningu siłowego. Dzieje się tak, gdyż metoda 3/7 powoduje większy stres metaboliczny - tak twierdzą belgijscy naukowcy z Universite Libre de Bruxelles, a wyniki opublikowali na łamach “European Journal of Applied Physiology”.

Przez 12 tygodni naukowcy nadzorowali 16 osób, które trenowały biceps 2 razy w tygodniu metodą 3/7. Inna grupa 15 badanych osób trenowała m. dwugłowy ramienia w tradycyjny sposób 2 razy w tygodniu, przez 12 tygodni. Wykonywali 8 serii ćwiczeń, po 6 powtórzeń w każdej z nich.

metoda na masę trening

Na czym polega metoda 3/7?

Wykonujesz 3 powtórzenia, 15 sekund przerwy, 4 powtórzenia, 15 sekund przerwy, 5 powtórzeń, 15 sekund przerwy, 6 powtórzeń, 15 sekund przerwy, 7 powtórzeń. Po zakończeniu całej składanki odpoczywasz 2-3 minuty. Stosuje się stały ciężar, ~70% ciężaru maksymalnego.

Badani w grupie 8x6 ćwiczyli z takim samym obciążeniem, jak osoby w grupie 3/7. W grupie 8x6 stosowano 2 minuty odpoczynku między seriami. Badani w obu grupach nie wykonali żadnego treningu siłowego w ciągu 6 miesięcy poprzedzających eksperyment.

Wyniki

Obie grupy uzyskały wzrost masy mięśniowej (obwodów) i siły, ale postęp w grupie 3/7 był większy, niż w grupie 8x6:

  • ciężar maksymalny wzrósł o 22,2 ± 7,4 w metodzie 3/7 oraz o 12,1 ± 6,6% przy metodzie 8 serii x 6 powtórzeń,
  • maksymalny skurcz dowolny wzrósł odpowiednio o 15,7 ± 8,2% (metoda 3/7) i 9,5 ± 9,5% (metoda 8 x 6),
  • aktywność mięśni zginaczy łokci wzrosła podobnie (14,5 ± 23,2 vs 8,1 ± 20,5%). Jednak przyrost bicepsa był większy w grupie nowej metody treningu 9,6 ± 3,6% (metoda 3/7) vs 5,5 ± 3,7% (metoda 8 x 6).

Grafika: przyrost siły i masy po obu metodach.

Komentarz: Séverine Stragier i wsp. opisują, iż metoda jest nowa, tymczasem należy ona do jednych z bardziej znanych, klasycznych. Pisałem o tym sposobie trenowania wielokrotnie w ostatnich kilku latach. Tego typu metody doskonale sprawdzają się w treningu nie tylko ramion, ale i np. grzbietu.

Czy metoda 3/7 znacząco przewyższa inne sposoby treningu? Nie da się odpowiedzieć na to pytanie, w grę wchodzi zbyt wiele zmiennych. Osoby regularnie stosujące „metody szokowe” w treningu bicepsa, tricepsa, klatki piersiowej czy grzbietu, będą musiały się bardzo postarać, by „ruszyć” włókna mięśniowe. Tak samo wyczerpuje się potencjał, np. ćwiczenia bicepsa i tricepsa w super seriach czy trisetów (serii potrójnych) wykonywanych na m. naramienne.

Referencje:

Séverine Stragier, Stéphane BaudryAlain Carpentier, Jacques Duchateau „Efficacy of a new strength training design: the 3/7 method” https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00421-019-04099-5