Sporty siłowe charakteryzują się tym, iż istnieje ogromna ilość wariantów każdego z podstawowych ćwiczeń. Wystarczy wspomnieć, iż wyróżniamy martwy ciąg klasyczny (w wąskim rozstawie stóp), sumo (szerokie ustawienie nóg), ze zwykłej wysokości, w skróconym zakresie ruchu (np. z wysokości kolan), przy wykorzystaniu chwytu rwaniowego (dłonie znajdują się na końcu gryfu), w wariancie ze szrugsem, martwy ciąg wykonywany tylko w formie opuszczania ciężaru (negatywy) lub trzymania określonego ciężaru na czas (niezmiernie popularna konkurencja w zawodach strongman).
Niektórzy dodają tam jeszcze gumy oporowe, łańcuchy, wykonują martwy ciąg jednorącz itd. I teraz pojawia się pytanie, czy są lepsze i gorsze wersje ćwiczeń? Powiedziałbym raczej, iż niektóre sprawdzają się lepiej, a inne gorzej, jednak każdy człowiek jest inny i trochę inaczej reaguje na bodźce, jakie zapewniają ćwiczenia oporowe. Czy istnieją niezastąpione boje? Czy jest złoty standard treningu, od którego nie można odejść?
- Czy istnieją idealne ćwiczenia?
- Podciąganie na drążku, najlepszym ćwiczeniem grzbietu?
- Trójbój siłowy lub podnoszenie ciężarów, tak, ale …
- Zamiast zakończenia
Czy istnieją idealne ćwiczenia?
Nie. Człowiek musi znać swoje uwarunkowania i powinien zastanowić się, czy dane ćwiczenie jest dla niego odpowiednie, czy może przyniesie tylko uszczerbek? To nie przypadek, że rekordy siłowe biją osoby, które mają specyficzne warunki fizyczne i są wręcz stworzone do określonych konkurencji siłowych. W przypadku martwego ciągu korzystne jest posiadanie bardzo długich rąk. Jednak nie ma nic za darmo. Te same długie kończyny oznaczają, że wyniki w wyciskaniu sztangi leżąc (klatka piersiowa, mięśnie naramienne, triceps) czy nad głowę (mięśnie naramienne, triceps) będą zdecydowanie słabsze. I odwrotnie, ludzie, którym świetnie idzie wyciskanie na ławce (krótkie ręce, a więc niewielki zakres ruchu), niekoniecznie będą sobie radzić przy martwym ciągu, szczególnie jeśli mają nieproporcjonalne, długie nogi.
Jeśli chodzi o kończyny dolne, im ktoś ma dłuższe nogi, tym większych problemów może oczekiwać w trakcie wykonywania przysiadów. Dlatego, moim zdaniem, nie ma sensu traktowanie zestawu głównych ćwiczeń jako obowiązkowych. Dużo lepiej jest dobrać ćwiczenia siłowe, uwzględniając swoje indywidualne uwarunkowania, proporcje kończyn i tułowia, dźwignie, silne i słabe strony.
Przykład, wysoki, młody człowiek naczyta się, iż najważniejsze dla rozwoju mięśni klatki piersiowej jest wyciskanie sztangi leżąc. Ogólnie ktoś zaproponuje mu plan Bill Starr 5x5, warianty FBW lub podobne rozwiązanie. I co się okaże? Większość ćwiczeń zawartych w planie jest trudna lub nieefektywna, w danym przypadku.
Dlatego, jeśli masz problem z wyciskaniem sztangi leżąc, spróbuj modyfikacji np. wyciskania sztangielkami (różne ustawienia ławki, różny tor ruchu, rotacja nadgarstków itd.), dociskania (wyciskania połowicznego), wyciskania leżąc na ziemi (floor press). Na wyciskanie sztangi „skazani” są zawodnicy, którzy mają zamiar startować w trójboju siłowym czy osobnej konkurencji, jaką jest wyciskanie sztangi leżąc. A reszta? Osoby, którym zależy na hipertrofii? Absolutnie, nie. Zwykle okazuje się, że praca mięśni klatki piersiowej, ich aktywacja oraz wzrost są znacznie lepsze po treningu przy różnych ustawieniach ławki z wykorzystaniem sztangielek.
To samo dotyczy przysiadów ze sztangą. Jeśli masz problem z wykonaniem przysiadu nawet z samą sztangą, to prawdopodobnie racjonalnym rozwiązaniem jest wykorzystanie innych ćwiczeń, wzmacnianie głównych grup, poprawa techniki, ograniczenie zakresu ruchu w przysiadzie. Zresztą wcale nie jest powiedziane, iż akurat przysiady rozwiną u danej osoby mięśnie czworogłowe uda.
A co, jeśli masz wyjątkowo rozwinięte: tył uda, pośladki, a przysiady ze sztangą umieszczoną na grzbiecie, „robisz plecami” (jak skłon dzień dobry), a nie przy bardziej pionowym ustawieniu tułowia? Silne partie przejmą pracę słabszych, „czwórki” pozostaną niedotrenowane. Paradoksalnie, im więcej tego rodzaju przysiadów wykonuje dany zawodnik, tym głębsze będą u niego dysproporcje masowe i siłowe. Czasem taki człowiek usłyszy, że martwy ciąg świetnie wzmacnia przysiady, więc będzie dodatkowo atakował tylny łańcuch, zupełnie pomijając czworogłowe uda, w których może tkwić problem! Czasem problem w przysiadach stanowią słabe mięśnie stabilizujące warstw powierzchownych i głębokich, grzbietu i brzucha. Szybko demaskują te braki ciężary submaksymalne.
Bardzo często takie osoby odniosą większe korzyści z wykorzystania suwnicy (wypychanie lub wyciskanie nogami), prostowania nóg siedząc (obunóż i jednonóż) czy hack-przysiadów. Sprawdzić się mogą również przysiady z wykorzystaniem safety-bar (specjalny rodzaj gryfu) lub przysiady przednie. Tą samą drogą poszedł zresztą Dorian Yates, twierdzi, iż dopiero wtedy (po zarzuceniu podstawowego wariantu przysiadów ze sztangą) odnotował rozbudowę muskulatury ud.
Podciąganie na drążku, najlepszym ćwiczeniem grzbietu?
Idźmy dalej, ten sam problem dotyczy muskulatury grzbietu. Uważam, że podciąganie na drążku jest świetnym ćwiczeniem, ale nie zapewnia kompleksowego rozwoju grzbietu. Rozważmy też przykład osoby, która ma problem z wykonaniem nawet 5 podciągnięć. Ba, daleko nie szukając, większość kobiet nie jest w stanie wykonać nawet 2-3 pełnych podciągnięć. I teraz dana osoba ma w planie treningowym FBW np. 5 serii po 5 podciągnięć. Jest mało prawdopodobne, by potrafiła wykonać taki schemat, bo jej osiągi z każdą kolejną serią będą coraz mniejsze. W trzeciej serii wykona 3, a nie 5 powtórzeń, w czwartej 2-3, a w piątej tylko 1-2 powtórzenia.
Poza tym opisana objętość jest całkowicie niewystarczająca, a zakres 5 powtórzeń z reguły nie rozbudowuje masy mięśniowej, a raczej siłę poprzez adaptacje neuromuskularne. Oczywiście, można próbować wykonać np. 10 serii po 3-5 powtórzeń i w ten sposób uzyskać dużą, kumulacyjną objętość sesji, ale masz czas przesiadywać na siłowni? 10 serii podciągania z przerwami po 3 minuty to już 35-40 minut treningu.
Znacznie lepszym rozwiązaniem dla takiej osoby jest wykonywanie inverted rows (odwrotnego wiosłowania), czyli przyciąganie tułowia do sztangi lub praca na maszynach. To nie znaczy, że zawodnik ma zupełnie porzucić podciąganie na drążku, ale całkowicie zmieniłbym akcent kładziony na wybierane rodzaje ćwiczeń. Jeśli ktoś ma taką możliwość, dobrym pomysłem jest wykonanie np. samodzielnie kilku powtórzeń podciągania na drążku oraz kolejnych kilku z pomocą partnera, aby znaleźć się w zakresie sprzyjającym hipertrofii.
Do rozważenia jest też opcja uzupełnienia treningów wykonywaniem samej fazy negatywnej ruchu. Omijasz koncentryczną część ruchu, wykorzystując ławkę lub skrzynię, wykonujesz tylko bardzo wolne opuszczanie się na drążku. W zupełnie innej sytuacji jest osoba, która bazowo jest w stanie wykonać 20-30 podciągnięć bez dodatkowego ciężaru, a z podwieszonym obciążeniem np. 20 kg, 30 kg czy 40 kg kilkanaście powtórzeń. Z tego samego względu bardzo dobrym uzupełnieniem dla podciągania na drążku, jest ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej.
Odwrotnie to wcale nie musi zagrać. Bardzo rzadko zdarza się, by ludzie, którzy są w stanie wykonać ściąganie drążka wyciągu, byli w stanie podciągać się na drążku. Poza tym samo podciąganie na drążku nie może być kompletnym ćwiczeniem, ponieważ nie zapewnia zrównoważonego rozwoju muskulatury. Konieczne jest uzupełnienie w postaci ćwiczeń takich jak wiosłowanie oburącz czy jednorącz.
Trójbój siłowy lub podnoszenie ciężarów, tak, ale …
Jeśli trafisz na trenera z fiksacją ciężarową lub zdecydujesz się na modny CrossFit to pojawi się kolejny problem. Ćwiczenia o dużej komponencie dynamiki i szybkości może i są przydatne, ale z reguły nie budują masy mięśniowej. Włókno potrzebuje czegoś całkowicie odwrotnego, czyli dłuższego czasu pracy przy określonym napięciu. Dodatkowo poświęcasz czasem długie lata, aby szlifować detale, poprawiać tor ruchu, wybicie, pracę stóp, koordynację. Ten czas można by całkowicie inaczej spożytkować.
Do pewnego stopnia nauka kilku podstawowych ruchów jest przydatna, ale problemem staje się, gdy zaczyna przykrywać i interferować z całą resztą treningu. Co innego, jeśli masz potencjał i będziesz mieć z tego później określone zyski (co jest jednak niezmiernie mało prawdopodobne, z podnoszenia ciężarów jest w stanie wyżyć garstka ludzi w skali globu).
To samo, jeśli trener jest pasjonatem trójboju siłowego. Niestety, martwy ciąg nie może być podstawowym ćwiczeniem grzbietu, angażuje zbyt dużo pobocznych grup mięśniowych, przysiady są całkowicie niewystarczające do rozwoju tylnej części uda i pośladków, pozostawiają niedotrenowane mięśnie czworogłowe, a wyciskanie sztangą należy zdecydowanie ograniczyć, chociażby ze względów zdrowotnych. Tymczasem ciągle widzę młode kobiety, które namiętnie wyciskają leżąc sam gryf, lub gryf z dodatkowym ciężarem 2,5 – 5 kg na stronę. Jaki ma to sens? U kobiet żadnego. Z kolei dla mężczyzn zdecydowanie lepsze efekty przyniesie szereg ćwiczeń, które z trójbojem siłowym nie mają nic wspólnego.
Zamiast zakończenia
Przy obecnym bogactwie dostępnych rodzajów gryfów, klatek, bram CrossFit, stojaków, hantli, sprzętu strongman, worków z piaskiem, ciężkich lin, sanek (sledge) nie ma większego sensu katowanie się ćwiczeniami, które danej osobie ewidentnie „nie leżą”. Początkujący nie są w stanie tego ocenić, trzeba porady osoby mającej długi staż treningowy.
Trening kulturystyczny wcale nie narzuca nam konieczności wykorzystywania określonych narzędzi. Często zdarza się, iż większe efekty przyniesie wybranie ćwiczeń z wyłączeniem pewnych martwych punktów, wykluczeniem najsłabszych faz ruchu. To nie znaczy, że mamy porzucić wszystkie podstawowe ćwiczenia na rzecz izolacji i maszyn, jednak często okazuje się, że dla danej osoby istnieją lepsze rozwiązania, niż najczęściej proponowane. Nie ma ćwiczeń absolutnie obowiązkowych i niezbędnych, są lepsze i gorsze, a decyzję najlepiej podjąć po konsultacji z osobą, które ma przećwiczone nie 2-3, a raczej 15, 20 czy 30 lat.
