Dieta dla wielu osób kojarzy się z drogimi potrawami, wyrzeczeniami i dużą ilością warzyw, których cena za kilogram jest niejednokrotnie wyższa niż kawałka mięsa. Młode osoby często rezygnują z działań liczenia kalorii i pilnowania jadłospisu z racji kosztów i czasu, jaki musiałyby poświęcić na przygotowanie jedzenia. Dodatkowo otrzymywane w domu tradycyjne obiady, przygotowywane przez rodziców, nie zachęcają do porzucenia wygody.

Tanio, smacznie, zdrowo, łatwo - czy da się to połączyć?

Czy w dzisiejszych czasach istnieje szansa na utrzymanie diety z określonym bilansem energetycznym pod redukcje tkanki tłuszczowej lub budowę tkanki mięśniowej, która będzie ekonomiczna i smaczna, a dodatkowo łatwa w przygotowaniu? Oczywiście! Najważniejsze to odpowiednia organizacja i przede wszystkim skupienie się w pierwszym etapie, czyli zakupach niedrogich produktów, które pozwolą zbudować smaczny jadłospis.

Tanie i dobre białko

Zazwyczaj jako pierwszy makroskładnik, na którym skupiona jest uwaga to białko, które może pochodzić zarówno z produktów pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Mimo że przyjęło się mówić o wspaniałych stekach i wołowinie, które mają być idealne dla naszych mięśni, to jednak na rynku jest bardzo wiele produktów, które również dostarczą wszystkich niezbędnych aminokwasów, jednak w zdecydowanie lepszym wariancie finansowym. Ogólnie pod względem wartości biologicznej i udziału aminokwasów egzogennych białka zwierzęce są idealnym źródłem protein. Zaliczamy do tej grupy m.in. popularne odżywki białkowe.

dzikie białkoDZIKIE BIAŁKO - koszt jednej porcji to tylko 1,60 zł 

W przystępnych cenach można zakupić mięso z udek kurczaka, czy np. nasiona roślin strączkowych – soczewica, ciecierzyca. Łowcy promocji mogą również upolować filety z kurczaka, czy schab w bardzo przyzwoitych cenach. Bardzo tanim mięsem są podroby np. wątróbka i żołądki drobiowe. Kolejnym dość niedrogim źródłem białka jest nabiał, a dokładniej twarogi i serki wiejskie.

Które tłuszcze?

W przypadku tłuszczów raczej jest to stosunkowo tanie źródło energii, nawet jeśli zakupimy oliwę z oliwek, która jest bardzo wydajna, jednak jeśli chcemy mocno ograniczyć budżet, możemy zaopatrzyć się w olej rzepakowy, który nie tylko ma neutralny smak, ale może służyć jako dodatek do sałatek, czy produkt do smażenia. Jeśli chcemy wzbogacić potrawy o orzechy i nasiona, możemy zakupić np. orzechy ziemne, lub nasiona słonecznika.

A co z węglowodanami?

Węglowodany należą do stosunkowo niedrogiej grupy produktów, płatki owsiane, ryże, kasze, czy makaron z pszenicy durum, pieczywo graham, czy nawet tradycyjne pszenne są stosunkowo niedrogimi elementami diety.

Wiele kontrowersji wzbudzają jednak kosztowne warzywa i owoce. W tej kwestii na cenę produktu ma ogromny wpływ sezonowy charakter roślin. Jednak nic nie stoi na przeszkodzie, by zaopatrywać się w mrożone warzywa, które nie ustępują świeżym produktom i stanowią idealne źródło witamin i składników mineralnych. Warto również kupować produkty regionalne i w danym okresie sezonowe. Obecnie bardzo przystępne ceny mają np. warzywa korzeniowe jak marchewka, rzodkiew biała oraz zwykła, ale warto wziąć na celownik kapustę, zarówno w wersji świeżej, jak i kiszonej, podobnie wygląda sytuacja z ogórkami. Nie zapominajmy też o ziemniakach, które są bogate w potas, łatwo się je przygotowuje i są bardzo dobrym źródłem węglowodanów. W przypadku owoców najprostsze jabłko, banan czy pomarańcze spokojnie wystarcza, by urozmaicić drugie śniadanie. Nie musisz kupować borówek i malin, czy awokado.

ziemniaki

Obecnie wiele sklepów oferuje okresowe promocje na produkty, które są idealnym elementem diety, nie bójmy się robić zapasów składników, które są w naszej codziennej diecie, mrozić mięso i opierać jadłospis o sezonowe owoce i warzywa.

Dieta za mniej niż 500 zł miesięcznie 

Poniżej przedstawiam jadłospis, który jest łatwy w przygotowaniu i mocno nie  nadszarpnie budżetu. Dieta nie musi być idealna, kolorowa i droga by przyniosła oczekiwany sukces. Zbilansowana dietę z deficytem energetycznym oraz aktywność.

Przedstawiono tutaj 3-dniowy jadłospis, który dostarcza około 2500 kcal, około 170-180 g białka, przy jednoczesnym zachowanym umiarkowanym udziale tłuszczów 75-85 g. Podany kosztorys nie obejmuje cen z promocji tylko regularne, jednak zakładamy produkty ze średniej półki cenowej. Całodzienne wyżywienie można zbudować za około 15 zł, warto jednak mieć na uwadze, że koszt takiego jadłospisu znacząco spadnie, gdy produkty zostaną zakupione w okresowych promocjach. Warto również poszukiwać produktów marek własnych np. mleka, jogurtów, serów, które są często znacznie tańsze mimo bardzo dobrego składu. Wiele firm oferuje kody rabatowe, gazetki promocyjne, newslettery, w których ogłaszane są obniżki cenowe, warto skorzystać z tych promocji, jeśli zależy nam na budżetowym jadłospisie. 

Przeczytaj także: Dieta 3000 kcal. i trening na masę dla początkujących, nastolatków

Tania, smaczna, łatwa i zdrowa dieta bez wymówek: 3-dniowy jadłospis!

Dzień I

dzien pierwszy

Dzień II

dieta dzień drugi jadłospis

Dzień III

dzień trzeci jadłospis

 

 

Komentarze (7)
masarnie

Ogólnie w porządku, ale ta margaryna :o

0
Inezz96

Ona może wydawać się dyskusyjna jednak problem, jak zawsze tkwi w ilości. Nie ma szans by 15 g margaryny raz na 3 dni miało jakikolwiek negatywny wpływ na zdrowie. Tak jak np. puszka z tuńczykiem, który 2x przekroczył normy zawartości rtęci, jeśli zjesz takową raz na miesiąc. Jak to pisze Knife "nie ma złych i dobrych tłuszczy czy ww. dopóki zachowujesz umiar i proporcje. Ania pracuje też w szpitalu, więc jest bliżej 'normalnego" odżywiania niż ortodoksyjny teoretyk fitness, który w praktyce jest daleki od zabiegów prozdrowotnych.

Podsumowując - 15 g tego tłuszczu ( bez trans ) jest dopuszczalne.

1
Bull

Nie, no nie dajmy się zwariować... 15 g tłuszczu margaryny pozbawionej tł. tr. nie szkodzi. W dodatku raz na 3 dni. Bycie na siłę świętszym od Papieża to grzech. :)

1
Bull

Problemem jest nadmiar/ilość danego rodzaju składnika w diecie, a nie jego obecność. To trzeba w końcu zrozumieć!

2
rockfist0

Dzień 2 i 3 są takie same celowo, czy to błąd przy edycji?

0
gokuson

Blad poprawimy

0
gokuson

Poprawione :)

1