Niezależnie od tego, czy odchudzasz  się dla zdrowia, czy osobistych preferencji sylwetkowych, tłuszcz na brzuchu to spore wyzwanie i jedna z pierwszych rzeczy, których chciałybyśmy się pozbyć.

Jak dużo czasu zajmie spalenie tłuszczu z brzucha?

To zależy. Tak naprawdę to, ile czasu zajmie Ci zrzucenie tłuszczu z brzucha zależy od całkowitej utraty wagi. Najlepszą metodą jest połączenie odpowiedniej diety i treningu całego ciała. Z racji tego, że nie ma miejscowego spalania, redukować będziesz nadmiar z całego ciała, a wraz ze zmniejszaniem się ogólnej tkanki tłuszczowej zmniejszy się także Twój brzuch.

Należy też pamiętać, że tłuszcz jest nam potrzebny i nie możemy dopuścić, aby schodzić z poziomem tkanki tłuszczowej zbyt nisko. Według American Council on Exercise większość zdrowych kobiet ma około 21% do 35% tkanki tłuszczowej. W przypadku mężczyzn jest to od 8% do 24% tkanki tłuszczowej. Przy zbyt niskim poziomie tkanki tłuszczowej i długotrwałym odchudzaniu możesz mieć do czynienia z nieprzyjemnymi skutkami ubocznymi, takimi jak np. niedobory witamin, problemy hormonalne, a nawet uszkodzenie układu nerwowego.

Istnieje też coś takiego jak tłuszcz trzewny, czyli tłuszcz gromadzący się w jamie brzusznej między mięśniami a narządami. Zbyt duża ilość tego tłuszczu może się przyczynić do wzrostu ciśnienia krwi, insulinooporności i większego ryzyka wielu innych problemów zdrowotnych. Ten rodzaj tłuszczu z pewnością nie jest pożądany, a i często jest nazywany tłuszczem opornym, ponieważ ciężko się go pozbyć.

Według National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases istnieje wiele czynników, które wpływają na to, czy wolno, czy szybko spalasz tłuszcz.

Do czynników tych mogą należeć:

  • rodzinna historia otyłości
  • wiek
  • płeć (kobiety mają bardziej oporny tłuszcz na pośladkach i udach, podczas gdy mężczyźni gromadzą tłuszcz  w jamie brzusznej brzuchu)
  • codzienna aktywność lub jej brak

Od czego zacząć, żeby spalać tłuszcz?

Przede wszystkim od deficytu kalorii. Żeby do tego doprowadzić, najlepiej połączyć dietę, czyli redukcję zbędnych kalorii, z wysiłkiem fizycznym, żeby spalić większą ich ilość. Nie musisz wprowadzać rewolucji. Na początek z pewnością wystarczą drobne poprawki.

Żeby obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, skorzystaj z naszego kalkulatora:

kg
cm
lat

Co może pomóc?

Dodatkowo warto zmienić parę dawnych nawyków. Porzuć słodkie napoje na rzecz wody mineralnej - zaoszczędzisz w ten sposób mnóstwo kalorii. Jeśli jesteś fanem kawy, nie musisz z niej rezygnować, ale wybierz czarną lub lekko zabielaną chudym mlekiem zamiast słodkiej kawy latte z syropem. Dobrze Ci zrobi również ograniczenie alkoholu.

W diecie postaw na większą ilość białka i węglowodany złożone. Wybieraj produkty jak najmniej przetworzone. Jeśli masz problem z oszacowaniem porcji oraz poczuciem satysfakcji z posiłku, wybieraj mniejsze talerze. Sztuczka stara jak świat, ale wielu osobom bardzo pomaga.

Przeczytaj także: Dieta bez liczenia kalorii - jakie produkty wybierać? Indeks sytości

Nie zapominaj o aktywności. Postaw na trening oporowy, czyli podnoszenie ciężarów lub ćwiczenia z własną masą ciała. Trening taki jest pomocny dla każdego, kto chce zrzucić zbędne kilogramy. Nie dość, że będziesz kształtowała mięśnie i poprawiać tym estetykę swojego ciała, to jeszcze dzięki nim zwiększysz spalanie tkanki tłuszczowej, również z brzucha.

Trenuj całe ciało, a nie tylko brzuch! 

Jakikolwiek trening wykonujesz i tak spalasz tłuszcz z całego ciała. Im większy obszar ciała poddajesz treningowi, tym więcej  energii wydatkujesz. Koncentrowanie się wyłącznie na brzuchu nie przyniesie oczekiwanych efektów. 

Domowy trening całego ciała znajdziesz tutaj: 10-minutowy trening całego ciała FBW

Trening HIIT 

Możesz spróbować także treningu HIIT, treningu interwałowego o wysokiej intensywności. Spala bardzo dużo kalorii, a nie zabiera mnóstwa czasu. Upewnij się jednak, że jesteś już na tym etapie, że nie obca jest Ci technika ćwiczeń, a wydolność masz na wyższym poziomie niż osoby początkujące.

Polecamy również: Trening HIIT - na czym polega i czy jest skuteczny?

Obowiązkowe artykuły do przeczytania

Podsumowanie

Tłuszcz jest istotną częścią każdego zdrowego organizmu, ale jego nadmiar już nie, szczególnie jeśli mowa o dużej ilości tłuszczu w okolicach brzucha. Niezależnie od tego, czy chcesz stracić tłuszcz z brzucha ze względów zdrowotnych, czy chcesz poczuć się bardziej smukłą wersją siebie, zajmie to trochę czasu. 

Optymalna i zdrowa utrata wagi nie powinna przekraczać 4-5 kg miesięcznie, a stosowana dieta nie może być głodowa. Osiągnięcie optymalnej wagi dla Twojego typu sylwetki będzie powiązane z pozbyciem się tkanki tłuszczowej z brzucha. Dlatego zależne jest to od czasu niezbędnego na powrót do prawidłowej wagi.

Źródła:

https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/tools-calculators/percent-body-fat-calculator/

https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/tools-calculators/percent-body-fat-calculator/

https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/adult-overweight-obesity/factors-affecting-weight-health

Komentarze (0)