Dieta na masę do oceny [64kg]

Cześć
Próbuję robić masę, ale z marnym skutkiem, bo przy 2200kcal schudłem 1,5 kg. Muszę zwiększyć kalorie, dlatego bardzo proszę o ocenę mojej diety. Według kalkulatora moje zapotrzebowanie wynosi ok. 3200 kcal, ale nie mam pomysłu, jak dobić do tej wartości, bo już teraz przy 2200 kcal ledwo daję radę to wszystko w siebie wcisnąć. Nie jestem przyzwyczajony do jedzenia tak dużej liczby posiłków. Całe życie (oprócz ostatnich miesięcy) spożywałem mooże z 1500kcal dziennie. W ostatnim posiłku nie chcę jeść żadnych węglowodanów. Gorzej mi się po nich śpi.
Czy jeśli obecnie mam 2200 kcal, to powinienem zwiększać kalorie stopniowo, np. o 100–200 kcal tygodniowo, aż dojdę do 3200 kcal?

Raczej Za duża nadwyżka , coś gdzieś źle policzone , zaleje cię i to szybko . Zacznij od zera kcal i stopniowo adaptuj organizm i psychikę do większej ilości jedzenia, budowanie masy to lata pracy jełśi zależy ci na jakościowej masie a nie na cyferkach na wadze . Jeśłi masz problem z przejadaniem to tym bardziej musisz stopniowo dodawać , postaw na posiłki płynne, więcej tłuszczy i posiłki , które mają dużo kcal a małą objętość

2200 kalorii to już ilość bliska głodówki, więc w ten sposób niestety nie ma możliwości zbudowania masy mięśniowej. Jeżeli więc zależy Tobie na tym celu, to zdecydowanie należy podbić ilość spożywanych tłuszczów i węglowodanów. Będzie to około 2 gramy białka na kilogram masy ciała, 1-2 gramy tłuszczów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów. Jeżeli nie jesteś w stanie jeść więcej węglowodanów, to oczywiście zwiększaj tłuszcze, które mają małą objętość, a dostarczysz w tej sposób więcej kalorii.

stopniowo zwiększaj
dodaj owoce + orzechy/nasiona
szejki
tak patrze to szczerze sam zbytnio tego by mi się nie chciało jeść

monkey22

Raczej Za duża nadwyżka , coś gdzieś źle policzone , zaleje cię i to szybko.

Dzięki za ostrzeżenie, bo za szybko dobiłbym do 15% tkanki tłuszczowej i musiałbym redukować.
Liczyłem w kalkulatorze na potreningu.pl. Aktywność fizyczna zaznaczyłem na średnia, więc dlatego wyszło tak dużo. Po zmianie na niska aktywność wyniki są takie:
-Chcę schudnąć - 1790kcal
-Chcę utrzymać wagę - 2290kcal
-Chcę przytyć - 2790kcal
-Podstawowa przemiana materii - 1636kcal

monkey22

Zacznij od zera kcal i stopniowo adaptuj organizm i psychikę do większej ilości jedzenia

Czyli moje zero kaloryczne to 2290kcal? Zwiększać mam do max 2790kcal?

domer

2200 kalorii to już ilość bliska głodówki, więc w ten sposób niestety nie ma możliwości zbudowania masy mięśniowej. Jeżeli więc zależy Tobie na tym celu, to zdecydowanie należy podbić ilość spożywanych tłuszczów i węglowodanów.

No niestety, czyli zmarnowałem pare miesięcy treningów bedąc na deficycie... Nie sądziłem, że nadwyżka kaloryczna jest aż tak kluczowa w budowie mięśni.

maksikal

tak patrze to szczerze sam zbytnio tego by mi się nie chciało jeść

Nigdy nie byłem smakoszem więc nie przeszkadza mi jedzenie tego samego codziennie. Po prostu mam psychiczną blokadę przed spożywaniem duzej ilości jedzenia, bo nie chciałbym mieć dużego brzucha (takiego balona).


Zmieniony przez - Squeamish w dniu 2025-11-19 20:19:17

Treningi niegdy nie są zmarnowane, w sytuacji gdy je wykonałeś. Zakładając, że bilans energetyczny był/jest ujmenym, to i tak będzie to miało korzystny wpływ na kształtowanie sylwetki. Nawet gdybyś redukował tkankę tłuszczową w tym okresie, to zdecydowanie nie można stwierdzić, że poszło to na marne. Prędzej, czy późnej i tak będziesz musiał to zrobić, a może nawet i teraz. Tego nie wiem, ponieważ nie wiemy jak wygląda sylwetka.

Nawiązując jednak do problemu z apetytem, polecam poczytać:

https://www.sfd.pl/art/Dietetyka_i_zdrowe_odżywianie/Dieta_na_masę_a_brak_apetytu__jak_sobie_z_tym_radzić_-a657.html

Cześć
Na początku marca kupiłem nową wagę, bo stara przekłamywała wyniki. Okazało się, że ważę mniej, niż myślałem. 2 marca przeszedłem na dietę 2600 kcal (wrzuciłem poniżej). Ważę się codziennie rano, na czczo i po toalecie, dbając o to, by waga zawsze stała w tym samym miejscu. Czy Waszym zdaniem taki przyrost masy jest prawidłowy, czy idzie to zbyt wolno i powinienem dorzucić kalorii?
Początek 2 marzec - 1 tydzień: 65.55kg, 65.65kg, 65.60kg, 65.75, 65.35kg, 66.10kg, 65.95 - średnia 65.7kg
2 tydzień: 65.5kg, 65.5kg, 65.9kg, 66.25kg, 66.1kg, 66.65kg, 66,9kg - średnia 66.1kg
3 tydzień: 65.8kg, 65.7kg, 66.15kg, 66.35kg, 66.7kg, 66.9kg, 66.3kg - średnia 66.27kg
4 tydzień: 66.55kg, 66.85kg, 66.15kg, 66.15kg, 66.15kg, 66.65kg, 66.5kg - średnia 66.43kg
wczoraj i dzisiaj: 66,15kg, 66,3kg
Dodatkowo suplementuje omega 3, cynk, magnez, wapń+k2+d3





Zmieniony przez - Squeamish w dniu 2026-03-31 14:41:29

Masa ciała nie jest wyznacznikiem efektów kształtowania sylwetki. Sugeruję zapomnieć o niej i skupić się na tym, co jest istotne. Będą to obwody ciała, które należy mierzyć co jeden/dwa tygodnie rano na czczo i zapisywać. Z kolei w dłuższej perspektywie zdjęcia sylwetki. Warto jest wykonywać je w dobrej jakości i zawsze tych samych warunkach (poza, bielizna, odległość i światło). Wtedy będziemy mogli stwierdzić coś więcej na temat efektów budowy masy mięśniowej u Ciebie. Wklej jak to wygląda, a jak nie masz to zacznij mierzyć.