SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Głupie pytanie które nie daje mi spokoju

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2458

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 409 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 8038
Cześć , jestem nowicjuszem w sportach siłowych i co jakiś czas nęka mnie inne pytanie. Chciałbym się dowiedzieć ile serii i powtórzeń mam robić w swoim treningu na masę ... Gdy robię 10 - 8 - 6 ale w niektórych partiach czuję taki "niedosyt" tzn. nie czuje mocnego zmęczenia (a gdy próbowałem zwiększyć ciężar, czułem że jest za ciężko) ... Więc co możecie mi poradzić ?? Sam myślałem żeby robić 12 - 10 - 8 - 6 , ale czy to dobre rozwiązanie przy planie na masę, gdy od niedawna zacząłem ćwiczyć ;>

Ps. Pozdrawiam i czekam na odpowiedzi :)

****Jestem Tuu****

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 409 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 8038
aha, mój trening wygląda następująco

I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej
2.Wyciskanie na skosie w górę
3. butterfly

Biceps:
1.uginanie przedramion ze sztangą, stojąc
2. uginanie pojedynczego ramienia w podporze
3.uginanie przedramion ze sztangielkami, w uchwycie młotkowym

II DZIEŃ- NOGI + PLECY
Nogi:
1.wypychanie ciężaru na suwnicy
2.wznoszenie na palcach (3*max)
3.ściąganie pięt do pleców
4.ściąganie kolan w siadzie

Plecy:
1.podciąganie na drążku szerokim uchwytem do brody
2.przyciąganie końca sztangi siedząc
3.wiosłowanie sztangielkami w opadzie(wyciąganie od prostej nogi)

III DZIEŃ - BARKI + TRICEPS
Barki:
1.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami stojąc
2.wznosy samych barków ze sztangą (kaptury)
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc

Triceps:
1.wyciskanie sztangi z wąskim chwytem
2. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
3.wyciskanie „francuskie” sztangielek w siadzie


było by bardzo miło jeżeli ktoś rozpisał by mi serie i powtórzenia do poszczególny partii ;)

****Jestem Tuu****

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 689 Wiek 44 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 11502
możliwe, że masz za ciężki trening... może na początek zrób sobie obwodowy ACT tak z 5 tygodni to zaadoptuje Twoje mięśnie do cięższej pracy a potem weź sie za dzielony, który rozpisałeś. Co do seri i powtórzeń to w podstawowych ćwiczeniach takich jak wyciskania, ciągi, wszelkiego rodzaju wiosłowania i przysiady stosuj 3-4 serie po 12-8 powtórzeń z progresją, w ćwiczeniach izolujących np. unoszenie przedramienia z łokciem opartym o udo, rozpiętki itp, 3 serie po 12-8 powtórzeń ze stałym ciężarem. Poczytaj tu http://klub.chip.pl/mma/podstawy_tr_silowy.html#2 sporo wyjaśnia

Zmieniony przez - Ghost. w dniu 2007-01-28 01:33:17

Błąd jest przywilejem filozofów, tylko głupcy nie mylą się nigdy!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 942 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 6510
ja stosuje regresje w cwiczeniach i rzadko kiedy mam jakis niedosyt.
Zawsze do upadku miesniowego, czasem serie łączone robie.
U mnie zakres powtorzen 6-10 i jest ok.

O wiele bardziej odpowiada mi regresja od progresji.
nalezy jednak pamietac o bardzo solidnej rozgrzewce,
bo od razu 'atakujemy' wlokna duzym ciezarem.

zdr.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 2164 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 23575
Nogi z plecami to napewno nie jest dobre połączenie

Barcelona forever!!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 942 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 6510
czasem niektorzy robia martwy ciag i przysiady na jednej sesji,
ja jednak wole to rozdzielic.

zazwyczaj przysiady systemem 5x5 (progresja ukryta)
martwy ciag analogicznie, lub jakis podobny patent.

Jesli JA cwicze martwy ciag, to nogi robie na sownicy, ale w odstepie (1-2dni)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 689 Wiek 44 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 11502
Kiromax przestań wciskać numery z powtórzeniami do upadku, w Twoim przypadku może działać jak masz staż treningowy, kolega lobosk jest początkujący, jak będzie trenował na początku do upadku to zapewne przetrenuje mięśnie i zamiast przyrostu będze miał spadek...

lobosk, dostosuj ciężar tak żeby po zrobieniu określonej liczby powtórzeń zostało Ci siły na jeszcze jakieś 2-3 powtórzenia, których oczywiście nie robisz, na początku nie powinieneś za "ostro" zaczynać, rób tak na "pół gwizdka", żeby przygotować się później do cięższych treningów, a zobaczysz że po tym czasie będziesz widzaiał już poprawę.

Błąd jest przywilejem filozofów, tylko głupcy nie mylą się nigdy!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 107 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 9118
Ghost jeśli chodzi o ćwiczenia do upadku, to ja będąc całkowitym nowicjuszem zacząłem się tak podciągać. Nie mając absolutnie żadnej wiedzy podciągałem się codziennie po 5 serii do upadku mięśniowego. Gdy zaczynałem to robiłem max. 2 powtórzenia, po około 3-4 miesiącach robiłem w pierwszej serii 19 powtórzeń. Tak więc twoja krytyka Kyromaxa jest niekoniecznie uzasadniona.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 689 Wiek 44 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 11502
jasne, tu masz słuszność niezależnie od doświadczenia podciągać się, i robić przedramiona, można, a nawet powinno się robić na maxa, ale spróbuj wypracować w ten sposób biceps, albo triceps...

Błąd jest przywilejem filozofów, tylko głupcy nie mylą się nigdy!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 409 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 8038
dziękuje wszystkim za wypowiedzi ... Czyli wywnioskowałem że mam robić NP. 12-10-8-6 i co każdą serie mam zwiększać nieznacznie ciężar ??

PS. Wiedzę o kulturystyce posiadam jedynie z forum. Czy ten plan który ułożyłem jest porządku??

****Jestem Tuu****

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 689 Wiek 44 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 11502
ja to widze tak:

I DZIEŃ - KLATKA + TRICEPS
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x 12/10/8/6
2.Wyciskanie na skosie w górę 4x 12/10/8/6 i tu bym dał sztangielki
3.butterfly a tu rozpiętki 3x 12

Triceps:
1.wyciskanie sztangi z wąskim chwytem 3x 12/10/8
2.prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia to bym dał jako 3 ćwiczenie i 3x 10
3.wyciskanie "francuskie" sztangielek w siadzie a to jako 2 ćwiczenie i 3x12 można też progresje i wtedy 3x 12/10/8



II DZIEŃ- PLECY + BICEPS

Plecy:
1.podciąganie na drążku szerokim uchwytem do brody 4x max
2.przyciąganie końca sztangi siedząc 3x 12/10/8
3.wiosłowanie sztangielkami w opadzie(wyciąganie od prostej nogi)3x10

Biceps:
1.uginanie przedramion ze sztangą, stojąc 4x 12/10/8/8
2.uginanie pojedynczego ramienia w podporze to bym dał na koniec i 3x12
3.uginanie przedramion ze sztangielkami, w uchwycie młotkowym to jako 2 ćwiczenie i 3x 12/10/8

III DZIEŃ - NOGI + BARKI
Nogi:
1.wypychanie ciężaru na suwnicy 4x 15/12/10/8
2.wznoszenie na palcach (3*max) to na końcu i 4x 15/12/10/8
3.ściąganie pięt do pleców to jako 3 ćwiczenie i 3x12
4.ściąganie kolan w siadzie to jako 2 i 3x12
Barki:
na początku dodałbym np. wyciskanie sztangi zza karku siedząc lub sztangielek albo "arnoldki" 4x 12/10/8/8
1.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami stojąc 3x12
2.wznosy samych barków ze sztangą (kaptury)to do pleców na sam koniec 3x12
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc 3x12

pozmieniałem trochę układ gróp, mozna na upartego łączyć nogi i plecy to nie jest sztywna regóła (niektórym nawet to przynosi niezłe efekty) ale na początek myśle że będzie dobrze tak jak podałem jeśli zamierzasz zaczynać od split`a





Zmieniony przez - Ghost. w dniu 2007-01-28 20:48:31

Zmieniony przez - Ghost. w dniu 2007-01-28 20:49:05

Błąd jest przywilejem filozofów, tylko głupcy nie mylą się nigdy!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

problem-klatka,prosze o rady!

Następny temat

pasy wyszczuplajace-czy to dziala??

Fruzelina