Głupie pytanie które nie daje mi spokoju

Cześć , jestem nowicjuszem w sportach siłowych i co jakiś czas nęka mnie inne pytanie. Chciałbym się dowiedzieć ile serii i powtórzeń mam robić w swoim treningu na masę ... Gdy robię 10 - 8 - 6 ale w niektórych partiach czuję taki "niedosyt" tzn. nie czuje mocnego zmęczenia (a gdy próbowałem zwiększyć ciężar, czułem że jest za ciężko) ... Więc co możecie mi poradzić ?? Sam myślałem żeby robić 12 - 10 - 8 - 6 , ale czy to dobre rozwiązanie przy planie na masę, gdy od niedawna zacząłem ćwiczyć ;>

Ps. Pozdrawiam i czekam na odpowiedzi :)

Ghost. - wiem o co Ci chodzi, na mnie regresja też działa dobrze, ale to raczej z powodu że rzadko ją robie i z tego powodu jest mocnym bodźcem dla mięśni

A to co wcześniej pisałem że wszyscy tylko piszą o tej progresji jakby to było nie wiadomo co, to była poprostu taka mała ironia z mojej strony :P

A co do treningu to kilka uwag z mojej strony...



I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
2.Wyciskanie sztangielek na skosie w górę 12/10/8/6
3.Butterfly 12/12/12

Biceps:
1.Uginanie przedramion ze sztangą, stojąc 12/10/8/8
2.Uginanie przedramion ze sztangielkami, w uchwycie młotkowym 12/10/8
3.Uginanie pojedynczego ramienia w podporze 12/12/12
Przy chwycie młotkowym zastosuj stały ciężar, ponieważ jest to ćw. izolowane.

II DZIEŃ- NOGI + PLECY
Nogi:
1.Wypychanie ciężaru na suwnicy 12/10/8/8
2.Ściąganie kolan w siadzie 12/12/12
3.Ściąganie pięt do pleców 12/12/12
4.Wznoszenie na palcach 12/10/8/8
Przy 'Wznoszeniu na palcach" polecam większy zakres powtórzeń (20-25)

Plecy:
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do brody (4*max)
2.Wiosłowanie sztangielkami w opadzie 12/8/6
3.Przyciąganie końca sztangi siedząc 12/10/8
3 ćwiczenie wydaje mi się nie potrzebne, w 2 ćwiczeniu dałbym 4 serie. Dorzuć jeszcze jakieś ćwiczenie na prostowniki, bo nie widze tu takowego ;p

III DZIEŃ - BARKI + TRICEPS
Barki:
1.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami stojąc 12/12/12
2.Wznosy samych barków ze sztangą (kaptury) 12/12/12
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc 12/12/12
Nie ma nic na boczne aktony barków.. 'Wznosy samych barków ze sztangą (kaptury)' daj jako ostanie ćwiczenie i radze zmienić w nim zakres powtórzeń na 20-25 lub 15-20, a w jego miejsce (jako 2 ćwiczenie) daj wyciskanie sztangi lub sztangielek z klatki.
Pozatym uważam że połączenie PLECY+KLATKA jest połączeniem niezbyt dobrym, ponieważ są to 2 duze grupy mięsniowe, postaraj się jakoś zmienić to połączenie


Triceps:
1.Wyciskanie sztangi z wąskim chwytem 12/10/8
2.Wyciskanie "francuskie" sztangielek w siadzie 12/12/12
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10/10/10
Triceps może być

aha, mój trening wygląda następująco

I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej
2.Wyciskanie na skosie w górę
3. butterfly

Biceps:
1.uginanie przedramion ze sztangą, stojąc
2. uginanie pojedynczego ramienia w podporze
3.uginanie przedramion ze sztangielkami, w uchwycie młotkowym

II DZIEŃ- NOGI + PLECY
Nogi:
1.wypychanie ciężaru na suwnicy
2.wznoszenie na palcach (3*max)
3.ściąganie pięt do pleców
4.ściąganie kolan w siadzie

Plecy:
1.podciąganie na drążku szerokim uchwytem do brody
2.przyciąganie końca sztangi siedząc
3.wiosłowanie sztangielkami w opadzie(wyciąganie od prostej nogi)

III DZIEŃ - BARKI + TRICEPS
Barki:
1.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami stojąc
2.wznosy samych barków ze sztangą (kaptury)
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc

Triceps:
1.wyciskanie sztangi z wąskim chwytem
2. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
3.wyciskanie „francuskie” sztangielek w siadzie


było by bardzo miło jeżeli ktoś rozpisał by mi serie i powtórzenia do poszczególny partii ;)

możliwe, że masz za ciężki trening... może na początek zrób sobie obwodowy ACT tak z 5 tygodni to zaadoptuje Twoje mięśnie do cięższej pracy a potem weź sie za dzielony, który rozpisałeś. Co do seri i powtórzeń to w podstawowych ćwiczeniach takich jak wyciskania, ciągi, wszelkiego rodzaju wiosłowania i przysiady stosuj 3-4 serie po 12-8 powtórzeń z progresją, w ćwiczeniach izolujących np. unoszenie przedramienia z łokciem opartym o udo, rozpiętki itp, 3 serie po 12-8 powtórzeń ze stałym ciężarem. Poczytaj tu http://klub.chip.pl/mma/podstawy_tr_silowy.html#2 sporo wyjaśnia

Zmieniony przez - Ghost. w dniu 2007-01-28 01:33:17

ja stosuje regresje w cwiczeniach i rzadko kiedy mam jakis niedosyt.
Zawsze do upadku miesniowego, czasem serie łączone robie.
U mnie zakres powtorzen 6-10 i jest ok.

O wiele bardziej odpowiada mi regresja od progresji.
nalezy jednak pamietac o bardzo solidnej rozgrzewce,
bo od razu 'atakujemy' wlokna duzym ciezarem.

zdr.

Nogi z plecami to napewno nie jest dobre połączenie

czasem niektorzy robia martwy ciag i przysiady na jednej sesji,
ja jednak wole to rozdzielic.

zazwyczaj przysiady systemem 5x5 (progresja ukryta)
martwy ciag analogicznie, lub jakis podobny patent.

Jesli JA cwicze martwy ciag, to nogi robie na sownicy, ale w odstepie (1-2dni)

Kiromax przestań wciskać numery z powtórzeniami do upadku, w Twoim przypadku może działać jak masz staż treningowy, kolega lobosk jest początkujący, jak będzie trenował na początku do upadku to zapewne przetrenuje mięśnie i zamiast przyrostu będze miał spadek...

lobosk, dostosuj ciężar tak żeby po zrobieniu określonej liczby powtórzeń zostało Ci siły na jeszcze jakieś 2-3 powtórzenia, których oczywiście nie robisz, na początku nie powinieneś za "ostro" zaczynać, rób tak na "pół gwizdka", żeby przygotować się później do cięższych treningów, a zobaczysz że po tym czasie będziesz widzaiał już poprawę.

Ghost jeśli chodzi o ćwiczenia do upadku, to ja będąc całkowitym nowicjuszem zacząłem się tak podciągać. Nie mając absolutnie żadnej wiedzy podciągałem się codziennie po 5 serii do upadku mięśniowego. Gdy zaczynałem to robiłem max. 2 powtórzenia, po około 3-4 miesiącach robiłem w pierwszej serii 19 powtórzeń. Tak więc twoja krytyka Kyromaxa jest niekoniecznie uzasadniona.

jasne, tu masz słuszność niezależnie od doświadczenia podciągać się, i robić przedramiona, można, a nawet powinno się robić na maxa, ale spróbuj wypracować w ten sposób biceps, albo triceps...

dziękuje wszystkim za wypowiedzi ... Czyli wywnioskowałem że mam robić NP. 12-10-8-6 i co każdą serie mam zwiększać nieznacznie ciężar ??

PS. Wiedzę o kulturystyce posiadam jedynie z forum. Czy ten plan który ułożyłem jest porządku??

ja to widze tak:

I DZIEŃ - KLATKA + TRICEPS
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x 12/10/8/6
2.Wyciskanie na skosie w górę 4x 12/10/8/6 i tu bym dał sztangielki
3.butterfly a tu rozpiętki 3x 12

Triceps:
1.wyciskanie sztangi z wąskim chwytem 3x 12/10/8
2.prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia to bym dał jako 3 ćwiczenie i 3x 10
3.wyciskanie "francuskie" sztangielek w siadzie a to jako 2 ćwiczenie i 3x12 można też progresje i wtedy 3x 12/10/8



II DZIEŃ- PLECY + BICEPS

Plecy:
1.podciąganie na drążku szerokim uchwytem do brody 4x max
2.przyciąganie końca sztangi siedząc 3x 12/10/8
3.wiosłowanie sztangielkami w opadzie(wyciąganie od prostej nogi)3x10

Biceps:
1.uginanie przedramion ze sztangą, stojąc 4x 12/10/8/8
2.uginanie pojedynczego ramienia w podporze to bym dał na koniec i 3x12
3.uginanie przedramion ze sztangielkami, w uchwycie młotkowym to jako 2 ćwiczenie i 3x 12/10/8

III DZIEŃ - NOGI + BARKI
Nogi:
1.wypychanie ciężaru na suwnicy 4x 15/12/10/8
2.wznoszenie na palcach (3*max) to na końcu i 4x 15/12/10/8
3.ściąganie pięt do pleców to jako 3 ćwiczenie i 3x12
4.ściąganie kolan w siadzie to jako 2 i 3x12
Barki:
na początku dodałbym np. wyciskanie sztangi zza karku siedząc lub sztangielek albo "arnoldki" 4x 12/10/8/8
1.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami stojąc 3x12
2.wznosy samych barków ze sztangą (kaptury)to do pleców na sam koniec 3x12
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc 3x12

pozmieniałem trochę układ gróp, mozna na upartego łączyć nogi i plecy to nie jest sztywna regóła (niektórym nawet to przynosi niezłe efekty) ale na początek myśle że będzie dobrze tak jak podałem jeśli zamierzasz zaczynać od split`a





Zmieniony przez - Ghost. w dniu 2007-01-28 20:48:31

Zmieniony przez - Ghost. w dniu 2007-01-28 20:49:05