Podciąganie na drążku jest jednym z najważniejszych ćwiczeń górnej części ciała. Bardzo często jest pomijane lub zastępowane przez inne rodzaje pracy ukierunkowanej na mięsień najszerszy grzbietu.
- Podciąganie na drążku chwytem neutralnym - zaangażowane mięśnie
- Podciąganie na drążku chwytem neutralnym - prawidłowe wykonanie
- Uwagi i sugestie
Wariant neutralny podciągania pozwala podnosić największe ciężary, poza podciąganiem w wersji podchwytem, którego nie polecam ze względu na możliwość odniesienia kontuzji bicepsa. Z tego samego względu należy zachować dużą ostrożność w trakcie wiosłowania podchwytem czy unikać nadmiernego prostowania ramion na modlitewniku.
Podciąganie na drążku chwytem neutralnym - zaangażowane mięśnie
- Mięsień najszerszy grzbietu
- Mięsień ramienny
- Mięsień ramienno-promieniowy
- Mięsień dwugłowy ramienia
- Mięsień obły większy
- Mięsień równoległoboczny
- Mięsień dźwigacz łopatki
- Mięsień czworoboczny (szczególnie część środkowa i dolna)
- Mięsień piersiowy większy (część mostkowa) i mniejszy
- Głowa długa mięśnia trójgłowego ramienia (triceps)
- Mięsień prosty brzucha
- Tylny akton mięśnia naramiennego
Podciąganie na drążku chwytem neutralnym - prawidłowe wykonanie
Dłońmi trzymamy uchwyt bramy (lub zamontowanej rączki), wnętrza dłoni są skierowane do siebie. Ruch można rozpocząć z dołu, co jest trudniejsze (i pokazane na animacji) lub z góry (no wykorzystując ławkę, skrzynię lub inne podpórki), co sprawia mniej kłopotów.
Inicjujemy ruch podciągania na drążku, wykorzystując pracę łopatkami, co daje nam możliwość przejścia najtrudniejszej fazy ruchu. Staramy się pracować grzbietem, a nie rękoma, które funkcjonują jako haki.
Ćwiczenie w fazie koncentrycznej kończy się w momencie, gdy ponad prężnik drążka wyjdzie broda, jeśli ktoś jest bardzo ambitny to klatka piersiowa. Odwracamy ruch i wracamy do pozycji wyjściowej.
Uwagi i sugestie
Wbrew obiegowym, błędnym opiniom zastosowanie szerszego chwytu w podciąganiu wcale nie owocuje rozrostem muskulatury grzbietu „na szerokość”. Dlatego można uzupełniająco podciągać się na drążku szerokim chwytem (także neutralnym), jednak jest to wersja najmniej korzystna pod względem dźwigni, efektywnej siły i efektów hipertroficznych.
O wiele większy pożytek płynie z zastosowania węższego rozstawu dłoni, co pozwala podnosić większe ciężary i wykonywać więcej powtórzeń w każdej serii, przez co zmuszamy do pracy mięśnie grzbietu.
