Opisane ćwiczenie jest podobne do wariantu, w którym gumy oporowe są trzymane z tyłu, ale to nie jest to samo. Nadaje się jako ćwiczenie uzupełniające, rehabilitacyjne, a przede wszystkim jako dobra rozgrzewka przed treningiem mięśni naramiennych, klatki piersiowej i tricepsów. Ustawienie ramion może sprawić, iż wersja, w której wyciskamy nad głowę z przodu, a nie zza karku jest naturalna i przez to łatwiejsza.
O czym warto wiedzieć?
Jeśli ktoś chciałby potraktować wyciskania z gumami jako pierwszoplanowe ćwiczenia hipertroficzne, to nie jest to dobry wybór. Dla hipertrofii optymalny jest zakres 6-12 powtórzeń w serii, wyjątkowo, od czasu do czasu można uderzać w wyższy pułap tj. nawet 15-20 powtórzeń. Jest to jednak wyjątek od reguły.
Z kolei zakres powtórzeń 1-6 sprzyja bardziej adaptacjom neuromuskularnym, niekoniecznie sprawdzi się w budowaniu masy mięśniowej, raczej siły. Większość ludzi trenując z gumami oporowymi, jest w stanie wykonać o wiele więcej powtórzeń, niż jest to potrzebne dla hipertrofii, chyba że ktoś użyłby wielu warstw gumy (użył kilku lub złożył jedną dłuższą).
Wyciskanie nad głowę z gumami oporowymi z przodu - zaangażowane mięśnie
- Przedni akton mięśnia naramiennego
- Środkowa część mięśnia naramiennego
- Mięsień nadgrzebieniowy
- Triceps
- Mięsień czworoboczny grzbietu („kaptury”)
- Mięsień zębaty przedni
- Mięsień dźwigacz łopatki
- Mięśnie proste brzucha
- Mięśnie prostowniki grzbietu
Wyciskanie nad głowę z gumami oporowymi z przodu - prawidłowe wykonanie
- Stajemy w wykroku, przednią nogą dociskając gumę oporową do podłoża. Końcówki gumy oporowej (jeśli są to uchwyty) trzymamy w dłoniach. Znajdują się one z boku głowy, w pozycji jak do wyciskania stojąc.
- Łokcie są zgięte, a stopy rozstawione na szerokość barków lub nieco szerzej. Ustawiamy dłonie szerzej niż barki, usztywniamy sylwetkę (brzuch i grzbiet), nabieramy powietrza, a końcówki gumy oporowej wyciskamy jednostajnie, nad głowę.
- Po osiągnięciu najwyższego punktu (np. po zablokowaniu łokci) odwracamy ruch i rozpoczynamy powolne opuszczanie.
Uwagi i sugestie
Opisane ćwiczenie sprawdza się jako rehabilitacyjne i rozgrzewkowe. Niekoniecznie przyda się do zwiększania masy mięśniowej, chyba że ktoś użyje odpowiednio wymagającej gumy oporowej.
