Ten rodzaj przyciągania ciała np. wykonywany na suwnicy Smitha lub podobnym przyrządzie jest bardzo dobrym ćwiczeniem wstępnym, jeśli ktoś ma problem z wykonaniem podciągania na drążku. Można to ćwiczenie wykorzystać również jako uzupełnienie do ściągania drążka wyciągu, przyciągania rączki wyciągu do brzucha, wiosłowania sztangą, hantlą, kettlebells, półsztangą (obciążonym końcem sztangi) itd.
Wbrew pozorom ćwiczenie angażuje bardzo duże grupy mięśni grzbietu, dlatego nie powinno się go skreślać, szczególnie w trudniejszych wariantach.
Odwrotne wiosłowanie wąskim nachwytem na suwnicy - zaangażowane mięśnie
- Muskulatura mięśni grzbietu, całość
- Mięsień czworoboczny (szczególnie część środkowa i dolna)
- Mięsień równoległoboczny
- Mięsień najszerszy grzbietu
- Mięsień obły większy
- Tylny akton mięśnia naramiennego
- Mięsień obły mniejszy
- Mięsień ramienny
- Mięsień ramienno-promieniowy
- Mięsień piersiowy większy (część mostkowa)
- Mięsień dwugłowy ramienia
- Głowa długa mięśnia trójgłowego ramienia (triceps)
- Mięśnie prostowniki grzbietu
- Tylna część uda
- Mięsień pośladkowy wielki
- Mięsień prosty brzucha
- Mięsień skośny brzucha
Odwrotne wiosłowanie wąskim nachwytem na suwnicy - prawidłowe wykonanie
Stopy są ustawione na podłożu. Ciało jest ustawione w linii, przyciągamy tułów do drążka (sztangi zamontowanej w suwnicy), ruchem łopatek, angażowaniem muskulatury grzbietu, nie ruchem tułowia, bioder. Ruch w fazie podnoszenia jest dość szybki, opuszczanie powinno być jak najwolniejsze.
Ćwiczenie w fazie podnoszenia jest ograniczone przez położenie sztangi zamontowanej w suwnicy, która mechanicznie blokuje ruch, w fazie ekscentrycznej ograniczeniem jest maksymalny wyprost w stawie łokciowym.
Uwagi i sugestie
Im nogi znajdują się wyżej, tym ćwiczenie jest trudniejsze. Im niżej, tym łatwiejsze. Im sylwetka jest bardziej pionowo, tym wykonanie jest prostsze. Im sylwetka jest bardziej poziomo, tym trudniejsze. Można jeszcze skalować trudność ćwiczenia, wykorzystując ławkę. Im więcej masy ciała umieścimy na ławce, tym mniej efektywnie podnosimy i ćwiczenie staje się prostsze. Im więcej masy ciała jest w powietrzu, tym ciężej pracujemy.
