Opisane ćwiczenie jest o wiele trudniejsze w porównaniu do przyciągania tułowia do drążka, gdyż ręce pracują osobno. Jest o wiele trudniejsze, w porównaniu do wersji wykonywanych stojąc, gdy tułów znajduje się pod niewielkim kątem, ponieważ podnosimy o wiele większy ciężar (nogi znajdują się na ławce).
O czym warto wiedzieć?
Może być ono traktowane jako nauka podciągania na drążku, ale nie jest to ćwiczenie zalecane w pierwszym rzucie. Nadaje się raczej dla bardziej zaawansowanych, dla których zwykły wariant odwrotnego wiosłowania stał się zbyt łatwy.
Najpierw początkującym proponuje się najprostszą wersję, czyli inverted rows do wysoko umieszczonego drążka, gdzie nie dźwigamy aż tak dużo kilogramów, nogi są oparte na ziemi, a tułów jest pod ostrym kątem. Jeśli dla kogoś ta prostsza wersja stanie się łatwa i jest w stanie wykonać np. 15-20 powtórzeń, można spróbować wersji z nogami na ławce z linkami TRX lub ze zwykłym gryfem.
W tym wariancie nogi znajdują się na ławce. Im głębiej wsuwamy nogi na ławkę, tym mniej ciężaru zostaje do podnoszenia, czyli ćwiczenie jest najtrudniejsze wtedy, gdy na ławce są same stopy, a najłatwiejsze, gdy prawie całe nogi. Im wyższa ławka, tym ćwiczenie sprawia więcej kłopotów. Im niżej opuścimy się na rękach, tym trudniej jest wyjść z martwego punktu („dołka”).
Można to ćwiczenie wykorzystać również jako uzupełnienie do ściągania drążka wyciągu, przyciągania rączki wyciągu do brzucha, wiosłowania sztangą, hantlem, kettlebells, półsztangą (obciążonym końcem sztangi) itd. Wbrew pozorom ćwiczenie angażuje bardzo duże grupy mięśni grzbietu.
Odwrotne wiosłowanie na TRX, stopy na ławce - zaangażowane mięśnie
- Muskulatura mięśni grzbietu, całość
- Mięsień czworoboczny (szczególnie część środkowa i dolna)
- Mięsień równoległoboczny
- Mięsień najszerszy grzbietu
- Mięsień obły większy
- Tylny akton mięśnia naramiennego
- Mięsień podgrzebieniowy
- Mięsień obły mniejszy
- Mięsień ramienny
- Mięsień ramienno-promieniowy
- Mięsień piersiowy większy (część mostkowa)
- Mięsień dwugłowy ramienia
- Głowa długa mięśnia trójgłowego ramienia (triceps)
- Mięśnie prostowniki grzbietu
- Tylna część uda
- Mięsień pośladkowy wielki
- Mięsień prosty brzucha
- Mięsień skośny brzucha
Odwrotne wiosłowanie na TRX, stopy na ławce - prawidłowe wykonanie
- Stopy są ustawione stabilnie na ławce, palce mogą być skierowane lekko na zewnątrz. Ustawiamy ciało w jednej linii, brzuch jest napięty, plecy wyprostowane.
- Chwytamy rączki TRX nachwytem (wnętrza dłoni skierowane są w przód). Staramy się zbliżyć rączki wyciągu do boków tułowia. Ćwiczenie jest wykonywane ruchem łopatek, angażowaniem muskulatury grzbietu, nie przez wykorzystanie pracy tułowia, wyprostu bioder.
- Jeśli ktoś oszukuje, obniża biodra, aby podnosić tułów, to ćwiczenie traci sens. Wtedy włączamy do pracy tył uda, przywodziciele i pośladki, w mniejszym stopniu muskulaturę grzbietu, ćwiczenie zamienia się w most w zwisie.
- Ruch w fazie podnoszenia jest dość szybki, opuszczanie powinno być jak najwolniejsze (od tego zależy hipertrofia).
Uwagi i sugestie
Należy ustawić ciało w jednej linii, usztywnić nogi i tułów, aby uniknąć angażowania pobocznych grup mięśniowych i aby nie zamienić ćwiczenia np. w most. Jeśli dla kogoś ten wariant staje się za prosty, można dołożyć dodatkowe obciążenie (partner kładzie talerze na nogach). Można również skorzystać z gumy oporowej zamontowanej na wysokości klatki piersiowej, co wyraźnie utrudni fazę koncentryczną ruchu, bez wpływu na opuszczanie się.
