Opisane ćwiczenie zwykle jest wykonywane w zwykłym podporze, przypominającym pozycję wyjściową do wykonywania pompek (uginania ramion w podporze). Użycie TRX pozwala zamienić kiepskie ćwiczenie statyczne, w bardziej użyteczne, w którym pracujemy efektywniej.
O czym warto wiedzieć?
Ogólnie wszystkie warianty desek nie są najlepszym wyborem, szczególnie jeśli trenujesz podnoszenie ciężarów, trójbój siłowy, kulturystykę, sporty walki czy inne dyscypliny, w których używasz mięśni do poruszania się (bieganie, skoki, pływanie itd.) Statyczna pozycja w trakcie deski nie przypomina niczego, z czym normalnie mają do czynienia sportowcy.
Nawet pozycje w zapasach i brazylijskim jiu-jitsu nie są statyczne, jest to zupełnie innego rodzaju praca. Dlatego użyteczność planka jest dyskusyjna. To nie znaczy, że wspomniane ćwiczenie jest całkowicie złe, od czasu do czasu można je wykonać, ale czas da się spożytkować bardziej produktywnie. O wiele lepsze efekty będą płynęły np. z unoszenia bioder („świeca”), przyciągania prostych nóg w zwisie na drążku, przyciągania kolan do klatki piersiowej w zwisie, odwrotnych spięć brzucha w leżeniu czy „scyzoryków” (skłon z jednoczesnym łączeniem stóp i dłoni w leżeniu).
Plank, czyli deska na TRX - zaangażowane mięśnie
- Mięsień prosty brzucha
- Mięsień skośny brzucha
- Mięsień biodrowo-lędźwiowy
- Mięsień napinacz powięzi szerokiej
- Mięsień czworogłowy uda
- Mięsień krawiecki
- Mięsień piersiowy, większy
- Mięsień zębaty przedni
- Mięsień piersiowy, mniejszy
- Prostowniki grzbietu
- Mięsień zzworoboczny („kaptury”)
- Mięsień równoległoboczny
Plank, czyli deska na TRX - prawidłowe wykonanie
- Regulujemy wysokość linek TRX. Leżymy z kolanami podpartymi na podłożu, stopy są zaczepione o uchwyty TRX.
- Dłonie znajdują się na wysokości barków. Unosimy kolana, nogi są wyprostowane, a łokcie ułożone w linii z barkami. Ciało ułożone w linii, z podłożem mają kontakt dłonie, nogi i tułów znajdują się w powietrzu.
- Ćwiczenie polega na utrzymywaniu nieruchomej pozycji, przy wykorzystaniu izometrycznej pracy mięśni brzucha.
Uwagi i sugestie
Nie należy unosić bioder ani zaokrąglać grzbietu. Ciało powinno być w linii – stąd nazwa, deska.
