[art] Split czyli zabawa na calego dla bardziej zaawansowanych by georgu

Co to właściwie jest split?
Split jest to system treningowy, w którym dzieli się cialo na partie. W klasycznym splicie partie ćwiczymy raz na tydzień. Istnieją również inne odmiany splita, w których partie ćwiczymy 2 razy na tydzień dzieląc cialo np. na gora-dol lub przod-tyl.

1. Do kogo kierowany jest split
2. Główne założenia splita
3. Przykładowy split na mase
4. Przykładowy split na wytrzymałość:

Do kogo kierowany jest split?

Split jest to system treningowy który kierowany jest do zawodnikow mających za soba już pewne doświadczenie (ACT + ~6 miesiecy przemyślanych treningow). Jest on również kierowany do tych osob które maja jakies niedociągnięcia w proporcjach sylweki i chce lepiej skupic się na priorytetowych partiach. Jest to również system dla tych wszystkich, którzy chca rozwijac mase miesniowa lub wytrzymałość.

Zalety splita:

- Bardzo latwo w tym systemie pracuje się nad partia priorytetowa (slabsza).
- Splitem można rozwijac: mase miesniowa, wytrzymalosc.

Główne założenia splita!

- Ćwiczyć powinno się:
a) 3-4 razy w tygodniu jeśli celem jest masa miesniowa.
b) Nawet do 6 razy w tygodniu jeśli celem jest rzezba.
- Ilość seri:
a) W planie na mase na duze partie 12-16 seri, a male partie 8-12 seri.
b) W planie na wytrzymalosc na duze partie 16-20 seri, a na male 12-16 seri
- Ilość powtórzeń:
a) Masa: 6-12 powtorzen
b) Wytrzymałość: 12-15 powtorzen
- Przerwy pomiedzy seriami:
a) Masa: 120-150 sek.
b) Wytrzymałość: 60-90 sek.

Klasyczne polaczenia parti:
3 dniowe:
Klatka piersiowa + triceps
Plecy + biceps
Nogi + barki

Klatka piersiowa + Biceps
Nogi + barki
Plecy + triceps

4 dniowe:
Klatka piersiowa + biceps
Nogi
Barki + triceps
Plecy

Plecy
Klatka piersiowa + Barki
Biceps + triceps
Nogi

Przykładowy split na mase:

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10

Przykładowy split na wytrzymałość:

Poniedziałek: A
Wtorek: B
Środa: C
Czwartek: A
Piątek: B
Sobota: C

A
Klata:
Wyciskanie sztangi plasko 12=12<15=15
Wyciskanie sztangielek na skosie 15=15=15=15
Wyciskanie sztangielek plasko 15<12=12>15
Brama 15=15=15=15
Barki:
Arnoldki 15=15<12=12
Unoszenie sztangielek bokiem 15=15=15=15
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 15=15=15=15

B
Plecy:
Martwy ciag 15<12=12=12
Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 15=15=15=15
Wiosłowanie sztanga podchwytem 12>15=15<12
Szrugsy 20<15<12=12
Triceps:
Pompki na poreczach 15<12=12>15
Wyciskanie francuskie sztanga lezac 15=15=15=15
Prostowanie ramion z uchwytem gornego wyciągu 15=15<12=12

C
Nogi:
Przysiady ze sztanga na barkach 15=15=15<12
Prostowanie nog w siadze na maszynie 12=12>15<12
Uginanie nog w siadze na maszynie 12=12=12>15
Wspięcia na palce ze sztanga na barkach 25<20<15<12
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga 15=15=15=15
Uginanie ramion z sztangielkami sztangielkami supinacja nadgarstka 15<12=12>15
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12=12=12=12

Split to inaczej trening dzielony. Polega on na trenowaniu jednej partii w ciągu jednej sesji treningowej, choć wiele zależy, na ile dni rozdzielimy trening. Jeśli np.: na 3 to trenujemy po dwie partie mięśniowe, a jak np.: na 5 dni, to każda partia trenowana jest osobno. Dlatego rozkładamy ilość treningów pod kątem naszego celu sylwetkowego, jeśli:

- interesuje nas masa mięśniowa, należałoby skupić się na 3-4 sesjach treningowych, zakładając, że na duże partie mięśniowe będzie więcej powtórzeń, nawet około 12-16, zaś na mniejsze partie mięśniowe może być nieco mniej w przedziale 8-12 powtórzeń,
- interesuje nas redukcja, należałoby zwiększyć ilość treningów i rozdzielić je na około 4-6 dni, zakładając, że na duże partie mięśniowe założymy 16-20 powtórzeń, a na małe partie mięśniowe założymy około 12-16 powtórzeń,
- interesuje nas siła oraz wytrzymałość, treningi należy rozdzielić na 3 dni oraz założyć, że będziemy wykonywać 10-14 serii na duże partie mięśniowe, zaś na małe 6-10 powtórzeń.

Warto nadmienić, iż split przeznaczony jest dla zaawansowanych osób, które mają dłuższy staż w sportach siłowych. Dlatego nie zaleca się wykonywaniu go osobom początkującym.

Przykładowy podział treningu split na 4 dni:

1. Poniedziałek – klatka piersiowa + biceps,
2. Wtorek – plecy,
3. Środa – wolne,
4. Czwartek – barki + triceps,
5. Piątek – nogi + brzuch,
6. Sobota – wolne,
7. Niedziela – wolne.

To tylko przykładowy podział, kombinacji można zrobić wiele. Oczywiście należy pamiętać, że aby były efekty ciężkiej pracy, jaką wykonujemy na siłowni, nasza dieta również powinna być odpowiednio zbilansowana, także, jeśli mamy problem z jej ułożeniem, warto zajrzeć do działu Odżywianie i Odchudzanie: https://www.sfd.pl/Odżywianie_i_Odchudzanie-f10.html, tam uzyskamy cenne wskazówki dotyczące odżywiania, które pozwolą nam zmaksymalizować nasze osiągnięcia.

Gratuluję ;)) Lubię czytać Twoje posty, dostaniesz Soga jak tylko dostanę abona ;P

Dzieki Jest mi milo Ale nie wiem dlaczego lubisz poje posty

Mają wysoką wartość merytoryczną i przyjemnie się je czyta, ale nie róbmy offtopa ;p

Jeszcze w planach jest art o FBW lecz to dzis wieczorem lub dopiero w nastepnym tygodniu :/ Niestety szkola sie zaczela i trzeba sie uczyc :/

Fajny art , fajnei sie czyta :) CHoc split raczej nie jest kierowany do bardziej zaawansowanych, przynajmniej w praktyce tak to wyglada... :)

techno_boy IMO kolejnosc powinna byc taka ACT (8 tygodni), FBW (do pol roku starzu), a puzniej wg upodoban. No ale jak wiadomo praktyka rozni sie od teori

Ja właśnie ćwicze splitem i do teraz robiłem tak 3 dni w tygodniu wtorek-klatka nogi, czwartek-biceps triceps, sobota-plecy barki. Chcialbym teraz zaczac ćwiczyc 4 razy w tygodniu i skomentujcie czy to bedą dobre połaczenia: Wtorek-plecy barki, Czwartek-klatka biceps triceps, sobota-plecy barki, niedziela-klatka biceps triceps. I powiedzcie czy ten wczesniejszy byl doby?

fajny artykul lap soczka

Fajny art . Napewno daje odpowiedź na wiele pytań związanych z spilitem . Sog dla Ciebie.

Cieszy mnie, ze art sie przydaje mimo malej liczby wypowiedzi w temacie

zdr.