Ćwiczenie przedramion i palców jest ważnym elementem treningu siłowego, szczególnie jeśli ktoś ma problem z siłą chwytu. Służy też profilaktyce kontuzji, które często dotykają przedramienia. Niebezpieczną modą XXI wieku jest nadużywanie rękawiczek, pasów, ściągaczy (na kolana, łokcie i nadgarstki), bandaży wyczynowych do przysiadów i innego sprzętu trójbojowego.
Co warto wiedzieć o sile chwytu?
W rzeczywistości tego rodzaju sprzęt często sprawia, iż zawodnik jest słabszy niż potencjalnie mógłby być. Siła chwytu kształtowana w rękawiczkach ma się nijak do bezpośredniego kontaktu skóry z gryfem, rączką hantli, talerzem obciążenia. To też należy uwzględnić w planie treningowym obok tych lub innych ćwiczeń, także konieczność użycia magnezji w płynie (bardziej restrykcyjne siłownie) lub w proszku (liberalne miejsca).
Nawet najlepsze ćwiczenia kształtujące przedramię i siłę chwytu mogą być wykonywane w lepszej wersji. Drugi problem to nadużywanie przechwytu (jedna ręka nachwytem, wierzchem dłoni do przodu druga podchwytem, wnętrzem dłoni do przodu, wierzchem dłoni w tył, ustawienie z supinacją).
Nawet najlepsze ćwiczenia nie okażą się tak skuteczne, jeśli szybko przechodzisz do chwytu mieszanego, zamiast starać się dźwigać nachwytem (ręce symetrycznie, wierzch dłoni ustawiony do przodu, wnętrze dłoni do tyłu). Przechwyt to powinny być dopiero ostatnie 2-3 serie, przy tym należy się liczyć z ryzykiem kontuzji bicepsa (ręki ustawionej w supinacji).
Uginanie nadgarstków z hantlami nachwytem na ławce - zaangażowane mięśnie
- prostowniki nadgarstków
Uginanie nadgarstków z hantlami nachwytem na ławce - prawidłowe wykonanie
Klęknij przy ławce. Przedramię spoczywa na ławce, nadgarstki wychodzą poza jej skraj.
Chwyć hantle nachwytem (wnętrza dłoni są skierowane w kierunku podłoża, wierzch dłoni w kierunku sufitu).
Podnieś hantle, kierując kostki do góry tak wysoko, jak to możliwe.
Opuść ciężar, aż kostki będą skierowane w dół tak daleko, jak to możliwe. Powtarzaj.
Uwagi i sugestie
Faza ekscentryczna jest powolna, kontrolowana, do momentu aż poczujesz właściwe „palenie” w przedramionach. Nie należy przesadzać z ciężarem roboczym, ćwiczenie może przebiegać w zakresie 12-15 powtórzeń w serii. Wersja z hantlami jest trudniejsza niż ta ze sztangą (klasyczną lub łamaną). W ramach treningu można wykonać 3-4 serie.
