Opisane ćwiczenie można nazwać wysokim wiosłowaniem jednorącz lub wysokim wiosłowaniem jednorącz akcentującym pracę tylnego aktonu barków. Ze względu na fakt, iż jest wykonywane na TRX, można popatrzeć na nie z dwóch stron. Przyciągamy rączkę TRX do tułowia albo staramy się przybliżyć tułów do rączki TRX. W żadnym tego typu ćwiczeniu nie jesteśmy w stanie wyizolować wybranej grupy mięśniowej, bo funkcjonują one jako całość.
Przyciąganie rączki TRX do tułowia - zaangażowane mięśnie
- Tylny akton mięśnia naramiennego
- Mięsień podgrzebieniowy
- Mięsień obły mniejszy,
- Środkowy (boczny) akton mięśnia naramiennego
- Mięsień czworoboczny grzbietu (szczególnie część środkowa i dolna)
- Mięsień ramienny
- Mięsień ramienno-promieniowy
- Mięsień równoległoboczny
- Mięsień dwugłowy ramienia (stabilizacja)
- Mięsień trójgłowy ramienia (stabilizacja; głowa długa)
Prawidłowe wykonanie
- Wyreguluj wysokość TRX, aby by uchwyt znajdował się powyżej wysokości barków. Stań ze stopami blisko siebie, chwyć uchwyt TRX jednorącz (wybraną ręką, która ma pracować).
- Ciało jest ustawione w linii, brzuch i grzbiet są napięte. Przyciągaj ciało do momentu, aż uchwyt znajdzie się blisko tułowia.
- Druga ręka może znajdować się przy biodrze. Później odwracasz ruch, tak aby faza ekscentryczna była powolna i kontrolowana.
Uwagi i sugestie
Opisane ćwiczenie jest uzupełniającym, a nie bazowym dla tyłu barków. O wiele ważniejsze są: wysokie wiosłowanie tj. akcentujące pracę tyłu barków (w opadzie lub leżąc na ławce), face pull czy odwrotnie rozpiętki na maszynie. Oczywiście, to bardziej kwestia czucia mięśni i gustu.
Jeśli wolisz TRX, to ich używaj, to na pewno lepsze niż pomijanie treningu barków. Nie masz tu pracować biodrami, tylko grzbietem i tylnym aktonem mięśnia naramiennego. Łokieć jest trzymany wysoko i w końcowej fazie ruchu ma się znaleźć z boku barków.
