Ten wariant ćwiczenia jest bardzo rzadko spotykany, a nadaje się do rozbudowy tylnej części mięśnia naramiennego i szeregu innych grup grzbietu. Ogólnie można przyjąć, iż wszystkie warianty face pull nie są pierwszoplanowymi i najważniejszymi ćwiczeniami dla grzbietu, są za to istotne dla tylnego aktonu mięśnia naramiennego.
O czym musisz pamiętać?
Nie należy zapominać, że dla barków liczy się dokładność ruchu, dopięcie, zwolnienie fazy ekscentrycznej ruchu, wydłużenie czasu pracy mięśni pod napięciem, ale nie bez znaczenia jest również ciężar roboczy. W XXI wieku bardzo często widzi się osoby wykonujące warianty face pull na wyciągach, ale mało kto wykonuje odpowiednio ciężkie wiosłowanie sztangą w wariancie do brzucha i do klatki piersiowej (lub szyi). Czyli skupiasz się na wisience na torcie i lukrze, a pomijasz fundament, budujący muskulaturę nie tylko grzbietu, ale także mięśni naramiennych.
https://youtu.be/GhMkAsReGsQ
Przykładowo Mike O’Hearn zasugerował następującą rozpiskę treningu mięśni naramiennych i kapturów:
- Szrugsy 5 serii po 20 powtórzeń
- Odwrotnie rozpiętki na maszynie 5 serii po 20 powtórzeń
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 8 powtórzeń
- Ciężkie (oszukane) wznosy ramienia z hantlem 3 serie po 8 powtórzeń
- Wyciskanie na maszynie (nad głowę) 3 serie po 12 powtórzeń
Moim zdaniem, nie nadaje się ona dla większości ludzi, można też polemizować z układem tego planu, ponieważ zastosowano tu odwrócony model treningu. Niemniej Mike O’Hearn posiada wieloletni staż treningowy i trzeba pamiętać, że jest to rozwiązanie dla niego, nie dla przeciętnego bywalca klubu. Niemniej jak widać, nie brakuje tu podstawowych ćwiczeń. Zamiast face pull umieszczono jego funkcjonalny odpowiednik, czyli odwrotnie rozpiętki na maszynie.
Jeśli ten plan miałby być wykonany według zasad, to układ powinien być następujący:
- Wyciskanie na maszynie (nad głowę) lub wyciskanie sztangą/hantlami 3 serie po 12 powtórzeń (przedni akton)
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 8 powtórzeń (przedni i środkowy akton)
- Odwrotne rozpiętki na maszynie 5 serii po 20 powtórzeń (tylny akton mięśnia naramiennego)
- Ciężkie (oszukane) wznosy ramienia z hantlem 3 serie po 8 powtórzeń (przedni i boczny/środkowy akton mięśnia naramiennego)
- Szrugsy 5 serii po 20 powtórzeń (kaptury)
Przyciąganie liny wyciągu do twarzy leżąc - zaangażowane mięśnie
- Tylny akton mięśnia naramiennego
- Mięsień podgrzebieniowy
- Mięsień obły mniejszy
- Środkowy (boczny) akton mięśnia naramiennego
- Mięsień czworoboczny (szczególnie część środkowa i dolna)
- Mięsień równoległoboczny
- Mięsień ramienny
- Mięsień ramienno-promieniowy
- Mięsień dwugłowy ramienia
- Mięśnie prostowniki grzbietu
- Mięsień prosty i skośny brzucha
Przyciąganie liny wyciągu do twarzy leżąc - prawidłowe wykonanie
- Ustaw wysokość wyciągu, ciężar roboczy oraz w odpowiednim miejscu, blisko bramy, ławkę. Połóż się na ławce tak, aby lina znajdowała się na wysokości twarzy. Przyciągaj ciężar w kierunku szyi lub twarzy.
- W trakcie wykonania ćwiczenia skieruj łokcie na zewnątrz (z boku ławki). Jeśli to ciężar ma kontrolę, a nie Ty, to zdejmij 15-20% obciążenia i ponów próbę.
- Ruch kończy się w momencie, gdy rączka wyciągu dotrze w okolice szyi lub twarzy. Wtedy w wolny, kontrolowany sposób rozpoczynasz opuszczanie ciężaru do pozycji wyjściowej.
Uwagi i sugestie
Użyj ciężaru, który pozwala na 10-15 powtórzeń, nie więcej. Opisany wariant ma niezaprzeczalną zaletę, eliminuje oszukiwanie w trakcie przyciągania liny do twarzy. Jeśli ktoś wykonuje face pull stojąc, to bardzo często jest to ruch szarpany, całym ciałem. To znaczy, że jest tam bardzo mało pracy mięśni, na których nam zależy, przede wszystkim tylnego aktonu mięśnia naramiennego.
