Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia jest jednym z bardziej destrukcyjnych ćwiczeń na barki. Nie raz na łamach SFD wspominałem o tym, aby ten ruch odpuściły sobie wszystkie osoby, które czują dyskomfort podczas ćwiczenia lub mają problemy z mobilnością barków. Mało tego, osoby z epizodami kontuzji m.in. stożka rotatorów, już dawno powinny skreślić to ćwiczenie z listy treningowej. 

Dlaczego podciąganie sztangi jest kiepskim pomysłem?

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

https://youtu.be/Fq67opsS_hc

Wykonywanie tradycyjnego podciągania sztangi wzdłuż tułowia sprawia, że stawy barkowe, zwłaszcza w ich przedniej części, doświadczają znacznego przeciążenia. Tym bardziej że żyjemy w czasach, w których duża część populacji (w konsekwencji wad postawy) ma stawy ustawione w pozycji wysuniętej, jak i zrotowanej do środka. Sytuacja ta sprawia, że ograniczenie mobilności, a także zła postawa pleców jeszcze mocniej podkręcają negatywny efekt ćwiczenia. Wysunięte barki do przodu są jeszcze mocniej wyciągnięte przez ciężar, a mięsień nadgrzebieniowy, jego ścięgno, mocno naprężone.

Złe ustawienie stawów sprawia, że struktury wewnątrz stawu nie mają gdzie pracować, przesuwać się i wykonywać ruchu ślizgowego. Tkanki ulegają uciskowi, który powoduje ich drażnienie, a w konsekwencji stan zapalny. Brak reakcji z naszej strony doprowadzi w przyszłości do zwyrodnień i kontuzji. Pojęcie zerwania mięśni rotujących jest Ci na pewno doskonale znane. Nie zrozumcie mnie źle. Nasze ciało jest przygotowane na to, aby wykonywać ruch podciągania w połączeniu z rotacją barków. Jednak musimy mieć zachowane prawidłowe zakresy ruchu, wyzbyć się wad postawy, aby ćwiczenie przynosiło więcej korzyści, niż negatywnych skutków. Jednak wystarczy zerknąć na osoby trenujące amatorsko na siłowni, aby stwierdzić, że 80% z nich niestety nie jest w stanie wykonać ruchu bez obciążenia stawów. Obciążenie jest przenoszone na staw, a mięśnie czworoboczne grzbietu zaczynają wykonywać znaczący ruch, aby wspomóc stawy ramienne ruchem łopatek. W konsekwencji przeciążamy stawy, a ruch wspomagamy mocno mięśniami grzbietu.


Co wykonać w zamian?

Ruchem równie efektywnym, jak podciąganie sztangi, są wznosy boczne w pochyleniu tułowia.

https://youtu.be/YgDQKXMnZkg

Dlaczego taka wersja? Pochylenie ciała do przodu będzie korygowało ustawienie barków u osób z wadami postawy. Zwrócić należy uwagę na filmie, jak Heather pokazuje, aby barki nie zwisały, a były podciągnięte za pomocą łopatek i mięśni grzbietu. Ruch powinien odbywać się w takim zakresie, aby nie przekraczać równoległego ustawienia ramion do barków. Większy zakres będzie angażował mocno plecy, głównie mięsień czworoboczny grzbietu.

O czym należy pamiętać?

Blisko 80% trenujących osób posiada ograniczenia w ruchomości stawów lub wady postawy.

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia jest ćwiczeniem wymagającym znakomitej mobilności stawów ramiennych.

W zamian za podciąganie można wykonać wznosy boczne, które dzięki ustawieniu tułowia celować będą w boczny akton mięśnia naramiennego.

Zmiana ćwiczenia nie zwalnia Cię z konieczności pracy nad wadą postawy i korekcji sylwetki.

Komentarze (6)
lordknaga

ja zawesze to robilem w duzo szerszym chwycie i malym ciezarze - sztanga, badz robilem cos takiego hantlami a podobne cwiczenie - ten sam ruch tylko w poziomie zgapilem kiedys z filmu marcusa ruhla :-) wystarczy polozyc sie na lawce(badz ja przedluzyc druga lawka) na wyciagu siedzacym na plecy, zamontowac na koncu drazek taki jak np. do sciagania na najszersze i przyciagac pod brode - mi zawsze mega wchodzilo!

0
MikeCzajson

Wniosek raczej taki ze to nie z ćwiczeniem jest coś nie tak tylko z cwiczacymi

1
RPS1990

Wystarczy w tym ćwiczeniu albo zastosować sztangielki, albo w przypadku sztangi chwyt co najmniej na szerokość barków, a zakres ruchu nie wyżej niż do wysokości klatki piersiowej/mostka.
Po drugie dla serii 8-15x (8 - 15 powt. w serii) tego ćwiczenia ciężar nie jest wystarczająco duży by zdruzgotał stawy.

0
TomQ-MAG

wazne tez znalezc ustawienie takiego kąta, aby faktycznie bylo czuc ze pracuja miesnie, a nie stawy

1
GymSherpa

szeroki chywyt + gryf lamany i jest ok ;-)

1
TomQ-MAG

faktycznie, wydaje się, że to szerokośc chwytu ma znaczenie w kontekscie barkow, lamaniec w kontekscie nadgarstkow

0