Istnieje wiele wariantów wiosłowania, aby urozmaicić trening, można wykonywać wiosłowanie oburącz, jednorącz, hantlą, sztangą, hantlami, kettlebell (odważnikiem kulowym). Poza tym sztanga może być prowadzona równolegle do ciała (v-uchwyt; wiosłowanie obciążonym końcem sztangi oburącz i jednorącz) lub prostopadle co ciała (klasyczne wiosłowanie sztangą i hantlami w opadzie tułowia).
- O czym trzeba wiedzieć?
- Wiosłowanie hantlami w opadzie - zaangażowane mięśnie
- Wiosłowanie hantlami w opadzie - prawidłowe wykonanie
- Uwagi i sugestie
O czym trzeba wiedzieć?
Wiosłowanie można wykonywać do klatki piersiowej (większy akcent na górę grzbietu i tył barków) oraz klasycznie, do brzucha (większy akcent na mięsień najszerszy). W przypadku klasycznego wiosłowania w opadzie (hantlami, sztangą, półsztangą, kettlebell) najważniejsze wydaje się neutralne ustawienie grzbietu, należy bezwzględnie unikać wykrzywienia w odcinku lędźwiowym i/lub piersiowym. Tzw. koci grzbiet jest związany z dużym ryzykiem odniesienia kontuzji.
Przeciążenia przy wiosłowaniu podobnie jak w przypadku martwego ciągu są liczone w tonach. Często zdarza się, że ćwiczący popełniają ten sam błąd w pozycji wyjściowej do martwego ciągu i do wiosłowania. Stopy nie powinny być za szeroko, klasyczna pozycja (nie sumo) to stopy znajdujące się tylko nieco szerzej niż barki. Gryf powinien się znajdować przy piszczelu (martwy ciąg), przy wiosłowaniu może być lekko z przodu.
Wiosłowanie hantlami w opadzie - zaangażowane mięśnie
- Mięsień czworoboczny (szczególnie część środkowa i dolna)
- Mięsień równoległoboczny
- Mięsień najszerszy grzbietu
- Mięsień obły większy
- Tylny akton mięśnia naramiennego
- Mięsień podgrzebieniowy
- Mięsień obły mniejszy
- Mięsień ramienny
- Mięsień ramienno-promieniowy
- Mięsień piersiowy większy
- Mięsień dwugłowy ramienia
- Mięsień trójgłowy ramienia (głowa długa)
- Mięśnie prostowniki grzbietu
- Grupa tylnych mięśni uda (dwugłowy, półścięgnisty, półbłoniasty)
- Mięsień pośladkowy wielki
- Mięsień przywodziciel wielki
- Mięsień prosty i skośny brzucha
Wiosłowanie hantlami w opadzie - prawidłowe wykonanie
Hantle możemy zabierać z ławki, ze skrzyni lub z ziemi (martwy ciąg). Chwytamy hantle neutralnie.
Jeśli podnosimy ciężar z ziemi, to pierwszy ruch to zwykły martwy ciąg, następnie, obniżamy tułów (aż znajdzie się poziomo), napinamy mięśnie brzucha i grzbietu i rozpoczynamy ruch wiosłowania. Przyciągamy ciężar do tułowia, blisko uda, dotykając dolnej części brzucha.
Uwagi i sugestie
Najczęściej spotyka się błąd polegający na wykorzystaniu pracy tułowiem do „zarzucania ciężaru”. Tymczasem wiosłowanie polega na wykorzystaniu pracy mięśni, a nie pędu. Tułów powinien być nieruchomy.
Do obejścia najtrudniejszego punktu często używa się wyprostu w stawie biodrowym, czyli angażowane są pośladki i tylna część uda. A zupełnie nie o to chodzi w tym ćwiczeniu. Jeśli z kolei ktoś przyjmuje zbyt wyprostowaną pozycję, to praca dotyczy głównie mięśnia czworobocznego grzbietu („kaptura”).
