Opisane ćwiczenie rekomenduje się jako trudniejsze od zwykłego odwrotnego wiosłowania, a prostsze od podciągania na drążku. W zależności od rodzaju zastosowanej gumy oporowej może być ono naprawdę sporym wyzwaniem (np. kilka warstw lub guma zapewniająca wyjątkowy opór).
Odwrotne wiosłowanie jest bardzo dobrym ćwiczeniem, o ile sam siebie nie oszukujesz. To znaczy, tułów ma być prosty, ruch ma być inicjowany pracą muskulatury grzbietu, a nie biodrami, wyginaniem tułowia, robienie mostów. Wtedy maksymalizuje się pracę mięśnia najszerszego grzbietu oraz innych kluczowych partii, na których nam zależy.
Odwrotne wiosłowanie z gumą oporową - zaangażowane mięśnie
- Muskulatura mięśni grzbietu, całość
- Mięsień czworoboczny (szczególnie część środkowa i dolna)
- Mięsień równoległoboczny
- Mięsień najszerszy grzbietu
- Mięsień obły większy
- Tylny akton mięśnia naramiennego
- Mięsień podgrzebieniowy
- Mięsień obły mniejszy
- Mięsień ramienny
- Mięsień ramienno-promieniowy
- Mięsień piersiowy większy (część mostkowa)
- Mięsień dwugłowy ramienia
- Głowa długa mięśnia trójgłowego ramienia (triceps)
- Mięśnie prostowniki grzbietu
- Tylna część uda
- Mięsień pośladkowy wielki
- Mięsień prosty brzucha
- mięsień skośny brzucha
Odwrotne wiosłowanie z gumą oporową - prawidłowe wykonanie
- Stopy są złączone i na podłożu. Mocujemy gumę oporową, tak aby zapewniała wystarczającą pracę muskulatury grzbietu. Ustawiamy ciało pod lekkim skosem, w jednej linii, brzuch jest napięty, plecy wyprostowane.
- Przyciągamy tułów do drążka (sztangi zamontowanej w suwnicy lub na stojakach), ruchem łopatek, angażowaniem muskulatury grzbietu, nie przez wykorzystanie pracy tułowia, wyprostu bioder.
- W najwyższym punkcie można lekko przytrzymać napięcie izometryczne.
Uwagi i sugestie
Należy ustawić ciało w jednej linii, usztywnić nogi i tułów, aby uniknąć angażowania pobocznych grup mięśniowych i aby nie zamienić ćwiczenia np. w most.
